Д-р Вуртман много времени потратил на изучение еще одной влияющей на психику аминокислоты – триптофана. Триптофан преобразуется в серотонин, который также является нейротрансмиттером, участвующим в регуляции сна, аппетита, агрессии и болевой чувствительности.
Аминокислота, успокаивающая психику
Воздействие триптофана на сон, по-видимому, подтвердить легче всего. Согласно исследованию д-ра Вуртмана, единичная доза триптофана вызывала у группы молодых здоровых мужчин чувство усталости и инертность. То, что именно триптофан является активным фактором, подтвердилось, когда таблетки плацебо, выданные тем же мужчинам, не вызвали никакой сонливости.
Д-р Вуртман не единственный, кто отметил этот эффект. По словам доктора медицины Эрнста Хартманна, профессора психиатрии и известного исследователя сна, сотрудника медицинского факультета Университета Тафтса в Бостоне, 1 грамма триптофана достаточно, чтобы сократить латентный период сна (время, необходимое, чтобы заснуть) на 30–50 процентов у людей с нормальным сном и у страдающих умеренной бессонницей, которых он тестировал – даже у тех, кто с трудом засыпал в незнакомом месте.
У вас тоже проходит несколько бессонных ночей, прежде чем вы акклиматизируетесь в новом окружении? Д-р Хартманн исследовал 42 человек, высказывавших эту распространенную жалобу. Каждый испытуемый провел одну ночь в лаборатории сна, где на его (или ее) голове были закреплены электроды (что еще увеличивало непривычность обстановки). Прежде чем отправиться ко сну, 14 из них получили по 1 грамму триптофана, еще 14 – по 3 грамма, а остальным дали плацебо. Даже в такой необычной ситуации, говорит д-р Хартманн, автор книги «Снотворное средство», триптофан сократил латентный период сна, не внеся искажений ни в одну из различных стадий сна. Более того, эффект дозы в 1 грамм оказался почти равнозначен дозе в 3 грамма.
А лучше всего то, что триптофан безопасен – в отличие от снотворных лекарств, которые часто прописывают при проблемах со сном. «Триптофан быстро усваивается и выводится организмом… – пишет д-р Хартманн. – В самом деле, регистрируемые нами данные во время сна показывают, что эффект на ЭЭГ [электроэнцефалограмме] продолжается, по-видимому, всего несколько часов: латентный период в наших исследованиях практически всегда сокращался, а время пробуждения в ранний период ночи значительно уменьшалось. Время пробуждения в последние часы сна не изменялось. Это позволяет надеяться, что толерантность к триптофану не накапливается организмом со временем».
Итак, если вы с трудом засыпаете, вам может принести пользу увеличение приема триптофана. Но это не такая простая и прямолинейная задача, как можно полагать. Вопреки логическому заключению, что для увеличения уровня триптофана в мозгу нужно есть высокобелковые (триптофаносодержащие) продукты, д-р Хартманн обнаружил, что желаемый эффект приносит потребление углеводов за 40–60 минут до отхода ко сну.
При чем здесь углеводы
Действительно, белок поставляет триптофан в кровь. Но он же поставляет тирозин и еще около пяти других аминокислот – все они конкурируют с триптофаном за «молекулы-носители», чтобы те транспортировали их по кровеносным капиллярам к нейронам мозга, пишет д-р Вуртман в журнале «В мире науки». Единственный способ дать триптофану конкурентное преимущество – повысить его уровень в крови, не повышая уровни других аминокислот. Если съесть белок, это не получится. Но получится, если съесть углеводы.
Когда вы едите пищу, богатую углеводами, выделяется инсулин, говорит д-р Вуртман. Инсулин снижает в крови уровни конкурирующих аминокислот, не затрагивая триптофан, который некоторым образом иммунен к его воздействию. В результате триптофану меньше приходится выдерживать соперничество, так что большее его количество достигает нейронов мозга, где он преобразуется в серотонин – сонное зелье для мозга.
Чем могут перекусить страдающие бессонницей
В следующий раз, когда вы совершите набег на холодильник, чтобы перекусить поздним вечером, позаботьтесь о том, чтобы после заснуть, а не только о том, чтобы наполнить желудок. Имейте в виду, что некоторые продукты с высоким содержанием белка содержат триптофан – аминокислоту, стимулирующую сон, но углеводы содержат «высвобождающий фактор», который позволяет триптофану вступить в действие.
Чтобы сделать эффект максимальным, скомбинируйте любой высокобелковый продукт (или продукты) с высоким содержанием триптофана из списка А с любым углеводом из списка Б. Возможности практически безграничны: сливочный сыр на булочке с отрубями, морковный кекс и стакан молока, чашка гранолы (мюсли) с молоком, дополненная бананом, или сыр чеддер с ломтиками яблок. Или же выберите легкий перекус из списка В – готовую смесь белков и углеводов.
Помните также, что выбор времени крайне важен. Планируйте вашу вылазку в холодильник так, чтобы до отхода ко сну оставалось от двух до четырех часов.
А (высокобелковые продукты): молоко, сыр, йогурт, прессованный творог, сливочный сыр, яйца, говядина, курятина, тунец, орехи.
Б (высокоуглеводные продукты): финики, бананы, яблоки, арбуз, фруктовые соки, шоколадный кекс с орехами, овсянка, гранола, морковный кекс, булочка с отрубями, хлеб.
В (белково-углеводные комбинированные продукты): рисовый пудинг, фруктовый йогурт, сыр с крекерами, салат тортеллини, сандвич с индейкой.
Доктор философии Элис Кюн Шварц, врач, которая занимается проблемами сна, предлагает несколько оздоровительных практических советов, основанных на этой новой информации.
«Если вы едите высокобелковые [с высоким содержанием триптофана и тирозина] продукты в течение дня и хотите вечером заснуть, вам может помочь кусок хлеба, банан, немного грейпфрутового или апельсинового сока, несколько фиников или плодов инжира – все эти высокоуглеводные продукты, и многие другие, помогут активизировать триптофан».
Д-р Шварц поясняет далее, что важно съесть пищу, богатую углеводами, за два – четыре часа до сна, чтобы эффект от этих веществ достиг максимума именно тогда, когда вы готовы лечь спать. С другой стороны, если ваша проблема в том, что вы часто просыпаетесь по ночам – довольно распространенная жалоба тех, кому за 40, – или спите мало, или ваш сон неглубок, тогда вам следует есть углеводные продукты непосредственно перед «отбоем». Поскольку засыпание не является вашей первоочередной проблемой, вам нужно, чтобы съеденные вами углеводы достигли максимальной эффективности после того, как вы уже проспите несколько часов.
«В любом случае, – заключает д-р Шварц, – если вас клонит ко сну днем или ранним вечером, вы должны постараться исключить углеводы из дневного питания. Если вы обычно съедаете десерт после ужина, вам следует отложить этот десерт до подходящего момента, чтобы решить ваши личные проблемы со сном».
Глава 4
Пищевые аллергии, влияющие на настроение
Некоторым людям свойственно что-нибудь жевать, когда они встревожены или находятся в депрессии. Сейчас нам известно, что для многих людей тревога или депрессия – это реакция на принятие пищи, непосредственный результат чувствительности мозга к определенным продуктам.
Согласно новаторским разработкам небольшой, но постоянно растущей группы врачей, то, что с виду выглядит как аллергия на пищу, на самом деле может маскировать многие эмоциональные расстройства. В худшем случае это выливается во вспышки ярости и суицидальные наклонности. Но, как правило, внешние симптомы – а это усталость, раздражительность, тревожность, депрессия, неспособность сконцентрироваться и отсутствие мотивации – в точности соответствуют недугам, которые в конечном счете получают диагноз «стресс» или «эмоциональное напряжение». В дополнение к подобным невнятным диагнозам пищевые аллергии способны спровоцировать такие физические симптомы, как головная боль и расстройство пищеварительного тракта.
Вас это удивляет? Не удивляйтесь.
«Хорошо известно, что аллергии могут вызвать такие симптомы, как сенная лихорадка, астма и крапивница, – говорит доктор философии Бернард Римлэнд. – И поскольку общепризнанно, что на слизистые оболочки носа, легкие и кожу могут оказать вредное влияние продукты или другие вещества, которых данный организм не переносит, [не удивительно, что] на мозг, самый сложный и биохимически многосвязный орган тела, также могут влиять аллергии».
Аллергии тела и аллергии мозга часто идут рука об руку. Доктор медицины Барбара Соломон, специалист по пищевым аллергиям, описывает один такой случай:
«17-летний юноша наблюдался у психиатра в течение шести лет и считался «агрессивной личностью». Он пришел в мой офис, имея множество признаков хронической пищевой аллергии: пятнистая кожа, припухшие глаза, покрасневший нос. Я протестировала его на 200 продуктах и выяснила, что на 70 из них у него аллергия. Так вот, после того, как он перестал есть аллергенные продукты, он просто утратил свою «агрессивную личность», и психиатр снял его с учета».
