Посредством помощи другим людям
Помогите другому человеку; займитесь общественно полезной работой; подарите что–нибудь другому человеку; сделайте кому–нибудь что–нибудь хорошее; сделайте кому–нибудь приятный сюрприз.
Посредством сравнения
Сравните себя с другими людьми, менее успешными или счастливыми, чем вы, или находящимися в более затруднительных обстоятельствах. Посмотрите сериал, прочитайте сообщения о бедствиях и катастрофах, от которых страдают другие люди.
Посредством эмоций противоположной направленности
Читайте эмоциональные книги или журналы, старые письма; смотрите эмоциональные фильмы; слушайте эмоциональную музыку. Вызванные этими материалами чувства непременно должны быть противоположными проблемной эмоции. Некоторые варианты: фильм ужасов, юмористические книги или журналы, комедийные фильмы, комические сценки, религиозное пение, марши, смешные надписи на открытках.
Посредством выхода из ситуации
Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от неё. Мысленно выйдите из ситуации. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.
Можно освободиться от влияния ситуации, блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять о данной ситуации. Не думайте о болезненных аспектах ситуации. Не сосредоточивайтесь на своей боли. Положите боль в ящик и спрячьте его в подвал на некоторое время.
С помощью других мыслей
Посчитайте до десяти; подсчитайте количество цветов на картинке или на каком-то предмете; займитесь складыванием пазлов; посмотрите телевизор; почитайте книгу.
С помощью сильных ощущений
Возьмите и держите в ладони кусочек льда; сильно сжимайте в кулаке теннисный мячик; примите горячий душ, сделав напор максимальным; включите громкую музыку; займитесь сексом; туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.
Самоутешение
Для запоминания этого раздела используйте подсказку Пять чувств
Посредством зрения
Купите красивый цветок; сделайте в своей комнате “уголок красоты”; зажгите свечу и смотрите на пламя. Красиво сервируйте стол, используя лучшую посуду, скатерть и салфетки. Сходите на выставку живописи или в художественный музей. Полюбуйтесь красивыми старинными зданиями. Полюбуйтесь красивыми пейзажами. Сделайте себе красивый маникюр. Посмотрите альбом с репродукциями красивых картин или красивые фотографии. Сходите в оперу, посмотрите балет (в театре или по телевизору). Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие визуальных образов, не задерживаясь на них.
Посредством слуха
Прослушайте записи красивой или успокаивающей музыки либо бодрой и весёлой, в зависимости от потребности. Прислушайтесь к звукам природы (шум волн, шорох листьев, пение птиц, удары дождевых капель о крышу). Подпевайте своим любимым исполнителям. Напевайте или насвистывайте успокаивающие мелодии. Осваивайте музыкальные инструменты. Позвоните в бесплатную информационную службу и прислушайтесь к звукам человеческого голоса. Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие звуков, не задерживаясь на них, но позволяя им приходить и уходить.
Посредством обоняния
Воспользуйтесь своими любимыми духами или лосьоном либо сходите в парфюмерный магазин и выберите новый запах; зажгите ароматическую свечу или лампаду. Капните на мебель или постель лимонным маслом. Приготовьте блюдо с ароматными специями; испеките пирог с ванилью или корицей. Понюхайте цветы. Прогуляйтесь в лесу, вдыхая запахи растений и земли.
Посредством вкуса
Вкусно поешьте; приготовьте себе успокаивающий напиток — травяной чай, горячий шоколад (никакого алкоголя!); побалуйте себя десертом. Добавьте в кофе взбитые сливки. Попробуйте разные виды мороженого. Съешьте мятную пастилку. Купите любимую жвачку. Сделайте или купите себе что–то особенное, чего вы обычно себе не позволяете, — например, свежеотжатый апельсиновый сок. Смакуйте то, что едите, во время еды сохраняйте психическую вовлечённость.
Посредством осязания
Примите ванну; постелите чистые простыни. Погладьте свою собаку или кошку. Сходите на массаж или сделайте себе массаж; попарьте ноги. Намажьте тело кремом. Положите на лоб холодный компресс. Сядьте в удобное мягкое кресло либо найдите такое кресло в фойе отеля или бара. Наденьте шёлковую блузку или шарфик. Примерьте в магазине меховые перчатки или шубу. Долго расчёсывайте волосы. Обнимите другого человека. Ощущайте то, к чему прикасаетесь; запоминайте прикосновения, которые действуют на вас успокаивающе.
Улучшение момента
Посредством воображения
Представьте себе какую–нибудь умиротворяющую сцену. Представьте, что внутри вас есть потайная комната; рассмотрите её интерьер. Прячьтесь в этой потайной комнате, когда чувствуете угрозу. Запритесь в этой комнате от того, что может вам повредить. Представьте, что всё идёт очень хорошо. Представьте, что вы отлично справляетесь со своими проблемами. Создайте воображаемый счастливый и гармоничный мир, который успокаивает вас. Позвольте этому миру увлечь ваше сознание. Представьте, что отрицательные эмоции выливаются из вас, как вода из трубы.
Посредством нахождения смысла
Найдите или создайте значение, смысл, цель или ценность в боли и страданиях. Вспомните или прочитайте о духовных ценностях. Сосредоточьтесь на тех позитивных аспектах болезненной ситуации, которые сможете увидеть. Снова и снова возвращайтесь к этим позитивным моментам. Обратите недостатки в достоинства.
Посредством молитвы
Откройте своё сердце Высшей Сущности, Вселенскому Разуму, Богу, вашему собственному “мудрому разуму”. Попросите сил, чтобы вынести боль. Передайте свою проблему Богу.
Посредством релаксации
Попробуйте упражнения на релаксацию, напрягая и расслабляя основные группы мышц. Начните с мышц рук, затем переходите вниз, к мышцам туловища, затем к мышцам ног. Прослушайте музыку для релаксации; сделайте физические упражнения; примите горячую ванну; выпейте горячего молока; сделайте себе массаж шеи и головы, ступнёй и икр. Станьте в тазик с горячей или холодной водой и стойте в нем, пока вода не достигнет комнатной температуры. Глубоко вдыхайте и выдыхайте; слегка улыбнитесь; измените выражение лица.
Сосредоточиваясь на чем–то одном в определённый момент времени
Сосредоточьте всё своё внимание на том, что вы делаете в данный момент. Направьте ваше сознание на “сейчас”, живите в “отсеке” настоящего.
Сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые сопровождают физическую деятельность (например ходьбу, уборку, мытьё посуды). Сознавайте движения своего тела. Делайте упражнения на осознанность.
Посредством короткого отпуска
Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, с головой укройтесь одеялом и лежите так минут 20. Поживите день–два в мотеле на берегу моря или в лесу; когда вытретесь после душа, бросьте полотенце на пол. Попросите соседку по комнате приготовить и подать вам в постель кофе или завтрак (предложите сделать что–то взамен). Купите журнал, возьмите шоколадку и читайте в постели, смакуя шоколад. Сделайте вкусный бутерброд или гренки, уютно устройтесь в кресле и наслаждайтесь едой. Проведите день, загорая на пляже или отдыхая в лесу. На день отключите телефон. Сделайте часовой перерыв во время трудной работы.
Посредством самоободреyия
Ободряйте себя. Говорите себе снова и снова: “Я выдержу”, “В конце концов это закончится”, “Я справлюсь”, “Я делаю всё, что могу”.
Взвешивание ЗА и ПРОТИВ
Составьте список за и против перенесения дистресса. Составьте ещё один список — за и против неперенесения дистресса — с импульсивными действиями, злоупотреблением алкоголем и употреблением наркотиков, членовредительством и т. п. Сравните списки.
Сосредоточьтесь на долговременных целях — они должны быть для вас “светом в конце тоннеля”.
