Неправильное восприятие часто возникает как результат определенных ожиданий. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания: так, надеяться – значит быть недовольным тем, что есть здесь и сейчас, и иметь необоснованные ожидания по поводу развития ситуации. При этом, чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Очевидно, что для эффективного управления эмоциями необходимо достичь гармонии между разумом и чувствами.
Конструктивное взаимодействие интеллектуальных и эмоциональных процессов, напротив, способствует снижению интенсивности негативных эмоциональных переживаний. Отрицательные эмоции могут быть устранены из жизни человека. К таким эмоциям, метко охарактеризованным Михаилом Папушем как «аджика с тухлятиной» [72], относятся обида, специфическая жалость («я выше и могу пожалеть»), эмоции, связанные с соревнованием («прищучить кого-нибудь»), зависть, гордыня и др. Поскольку отрицательная эмоция есть не что иное, как эмоциональная реакция на неправильно представленную ситуацию, ее нужно не подавлять, с ней необходимо «разбираться». Сделать это можно в том случае, если стихия эмоций находится под контролем не столько воли (иначе это подавление эмоций), сколько интеллекта.
Рассмотрим способы контроля интенсивности эмоций при помощи когнитивной (интеллектуальной) регуляции. Они предполагают использование внимания и мышления для ослабления нежелательной эмоции и установления контроля над нею. Эти способы достаточно разнообразны.
Отключение (отвлечение) заключается в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств, оно требует волевых усилий. Как способ устранения отрицательных эмоций, отвлечение использовалось еще в русских лечебных заговорах.
Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело или на деловую сторону предстоящей деятельности. Разбейте выполняемую деятельность на небольшие отрезки и – действуйте поэтапно, не беспокоясь о конечной цели! Дорогу осилит идущий…
Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем переоценки значимости ситуации или снижения значимости события (например, «не очень-то и хотелось», «это не главное в жизни», «ценен не результат, а приобретенный опыт» и т. п.). Приведенный способ, по мнению доктора психологических наук, профессора Е. П. Ильина, является одним из вариантов использования контрфактического мышления. В когнитивной психологии контрфактами называются представления об альтернативном реальности исходе события. Это мышление в сослагательном наклонении по принципу «если бы… , то…». Контрфакты могут быть идущими вверх или идущими вниз. В первом случае конструируется альтернативный сценарий событий, который мог бы привести к результату, лучшему по сравнению с уже имеющим место («Если бы я вчера не пошел на футбол, я бы не наделал ошибок в отчете и не был бы лишен премии»). Во втором случае выстраивается такой сценарий, по которому существующее положение воспринимается как относительно хорошее, так как могло бы быть и хуже («Если бы я вчера вообще не взялся за отчет, то меня бы уволили с работы»). Именно идущие вниз контрфакты и нужно использовать для улучшения своего эмоционального состояния.
С целью управления эмоциональными состояниями полезно развивать умение «выходить из ситуации», оставаясь в ней физически. Человек как бы смотрит со стороны, из зрительного зала на сцену спектакля, в которой участвуют знакомые ему лица, в том числе и он сам. Эта способность отстраниться от ситуации помогает вырваться из-под власти собственных эмоций. Если у человека возникло, например, раздражение, не нужно бороться с ним. Нужно попробовать «отделить» его от себя, затем понаблюдать за собой со стороны, найти и проанализировать причину его появления. Это позволяет легко убедиться, насколько мелка и несерьезна эта причина.
В настоящее время в поиске действенных интеллектуальных стратегий контроля деструктивных эмоций современная психология обращается к буддистской традиции. В ней под контролем эмоций ни в коем случае не понимается их подавление. В противном случае неприятные эмоции становятся «токсическими». Так называются подавленные или неправильно воспринятые эмоции, которые не проявились, не были выражены и вследствие этого способствуют нарушению энергетического баланса в организме. Эмоции не следует подавлять, поскольку даже самые неприятные из них являются предупредительным сигналом, направляющим внимание человека на его поведение или восприятие мира и способствующим изменению.
Одним из способов управления эмоциями является интеграция – признание чувства или ощущения без эмоциональной нагрузки. Иными словами, мы принимаем, что испытываем определенное чувство и сознательно и намеренно принимаем сигнал-предупреждение из своего подсознания. Это равносильно тому, если бы, испытывая эмоцию, мы бы сказали: «Спасибо за предупреждение, я понял, что мне грозит опасность, и буду начеку!» Далее необходимо принять на себя ответственность и действовать в соответствии с полученной информацией. Это позволяет быть расслабленными и в то же время – сконцентрированными.
На первый взгляд может показаться, что быть беззащитным перед эмоциями опасно, однако это качество по сути равносильно самосознанию. Это состояние открытости и соединение со своей глубинной сущностью: понимание себя и работа над собой без каких-либо страхов.
Защищаясь от эмоций, человек, напротив, способствует своей хронической напряженности. Сопротивление лишь подпитывает энергией и усиливает то, что нежелательно. Человек еще не успевает осознать свои чувства, как они приводят его в состояние напряженности. Сколько энергии приходится затратить человеку, чтобы скрыть свой комплекс неполноценности, завуалировать неуверенность в себе! Тем не менее заблокированные эмоции время от времени бурно проявляются по любому поводу.
Как же быть? Признайте в себе свою неуверенность вместе с комплексом неполноценности. Вместо того, чтобы стараться себя «показать», прекратите всякие попытки повышения своей значимости. Вспомните, как люди относятся к «саморекламщику», кто его воспринимает всерьез? А если человек не прилагает усилий для того, чтобы каким-то образом возвыситься в глазах окружающих, люди интуитивно чувствуют, что его значимость не нуждается в подтверждении. К такому человеку начинают относиться с большей симпатией и уважением. В результате он и сам начинает думать, что «чего-то стоит», – отсюда и самооценка, и уверенность в себе повышаются.
Буддистская психология предлагает три основных способа контроля деструктивных эмоций. Использование противоядия: нейтрализация деструктивной эмоции при помощи соответствующей конструктивной эмоции (так, противоядиями гнева и ненависти являются терпимость и толерантность, жестокости – сострадание, зависти – эмпатическая радость, влечения и отвращения – невозмутимость).
Для того чтобы генерировать позитивные эмоции, нужно идентифицироваться («поменяться местами») с другими людьми и развивать в себе базовое чувство глубокого милосердия к людям. Кстати, культивирование сострадания не может рассматриваться как некая «жертва» по отношению к ближнему: оно крайне выгодно самому сострадающему, поскольку вызывает прилив внутренней силы и одновременно способствует снятию напряжения.
Приведу несколько медитативных упражнений, которые можно использовать с учетом ситуации и ваших индивидуальных особенностей.
...
«Внутренний луч». Это упражнение направлено на снятие утомления, обретение внутреннего покоя.
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук теплым и ровным, расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, «охлаждаются» глаза, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность человека, спокойного и удовлетворенного собой, своей жизнью, профессией и коллегами [97, с. 6].
Если вы хотите произвести впечатление своей веселостью и свежестью суждений, то можете использовать следующее упражнение.
...
Космическая энергия. Станьте прямо, потянитесь и закройте глаза.
Представьте, что прямо из далеких глубин космоса вам на голову опускается столб слегка светящейся, прозрачной энергии. Подобные столбы вам приходилось видеть в грозовую погоду, когда лучи солнца пробиваются между темными тучами. Поток энергии, поступающий в вас по этому столбу, может быть окрашен в приятный для вас золотистый или голубой цвет.
