– тыльной стороной ладони поочередно двумя руками, от верхнего края подбородка вниз к горлу. Повторить 5–6 раз.
• Разминания. Тыльную сторону кисти прижимают к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем в другую.
• Проводим поколачивание. Используем для этого тыльную сторону пальцев – одновременно четыре или каждый поочередно.
• Заканчиваем массаж передней части шеи поглаживанием. Можно провести мыльный массаж.
• Нанесите на шею мыльную пену, возьмите две мягкие щетки и массируйте ими шею от грудных желез до подбородка. Сзади – от плеч до линии роста волос. Смойте мыло теплой водой, затем сполосните шею холодной. Продолжительность процедуры составляет до 5 минут.
Массаж «воротниковой зоны» (трапециевидных мышц)
Эта область находится вокруг шеи и по форме напоминает широкий воротник (поэтому и получила такое название). Массаж этой зоны очень полезен, он оказывает регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем всего организма, не только помогает снять напряжение после рабочего дня, но и используется для лечения гипертонической болезни, невротических состояний, мигрени, нарушений сна и др. Порядок проведения массажа следующий:
• Начинают с поглаживания от волосистой части до плечевого сустава, повторить 5–6 раз.
• Затем следует выжимания ребром ладони или бугром большого пальца (там же), направление движения – сверху-вниз, повторить 4–5 раз.
• Проводят растирание кончиками пальцев за ухом; повторить 4–5 раз.
• Потом идет разминание – подушечками четырех пальцев или используя прием «щипцы».
• Заканчивают массаж поглаживанием.
После массажа полезно сделать несколько физических упражнений.
Упражнения для «воротниковой зоны»
Исходное положение – стоя или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.
Упражнение 1. Голову опустите вперед, коснитесь подбородком груди. Затем с силой прижмите подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 2. Вдохнуть, голову отвести назад и коснуться затылком спины. Выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 3. Вдохнуть, не опуская подбородка, повернуть голову влево. Выдохнуть, вернуться в исходное положение. Вдохнуть, повернуть голову вправо. Выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом попытаться касаться плеча).
Упражнение 5. Проделать вращательные движения головой сначала в одну, затем в другую сторону. В каждую сторону по 3–4 раза.
Упражнение 6. Повторить упражнение 5, но с сопротивлением, которое оказывают руками.
Делают эти упражнения, как и упражнения для шеи, медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Можно сидя, чтобы не потерять равновесия, если закружится голова.
Массаж ног
Массажируют сначала бедра. Для этого сядьте на стул или кушетку, ноги должны быть согнуты или полусогнуты, вытянуты вперед и как бы упираться наружным краем стопы в пол. При таком положении удобно массажировать одновременно переднюю и заднюю части бедра. Постарайтесь, чтобы спина при этом имела устойчивую опору (обопритесь о спинку стула или стену).
Обязательное условие при массаже: мышцы бедра и коленные суставы должны быть расслаблены.
• Начинаем с поглаживания, используя две руки. Движение производится от коленного сустава в сторону паха. При массаже правой ноги – правая рука находится на внутренней стороне бедра, а левая на наружной. Кисть левой руки расположена поперек бедра. Возможен и другой вариант: правая рука массирует наружную сторону бедра, а левая – внутреннюю. При таком положении кисть правой руки устанавливается вдоль бедра и скользит основанием ладони вверх к паховой области.
• Проводим растирание. Делают это гребнями пальцев, сжатых в кулак, либо:
– при помощи прямолинейных, кругообразных или спиралевидных движений одной рукой;
– при помощи тех же движений, но с помощью ладони другой руки.
• Разминание – сначала проводят одинарное разминание. Для этого обхватите мышцу поперек, затем сожмите ее и делайте вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вперед. Движения должны быть плавными, без рывков. Проводят такой прием по трем участкам бедра – внутреннему, переднему и наружному.
При сильно развитых мышцах проводят двойной гриф. Этот прием отличается от предыдущего тем, что вторая, свободная, рука выполняет роль отягощения: четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой.
Третий прием разминания – двойное кольцевое разминание. Его проводят сразу на передней и на задней поверхностях бедра. Двумя руками охватите мышцу, затем оттяните ее кверху и сделайте разминание (как бы передавая мышцу из одной руки в другую, при этом мышца должна перемещаться зигзагообразно). Движения при этом приеме также плавные, без рывков. Туловище при двойном кольцевом разминании необходимо развернуть внутрь, а при массировании наружного участка бедра – наружу.
Завершаем двойным продольным разминанием, его также проводят сразу и на передней и на задней поверхностях бедра. Руки наложите на массируемый участок так, чтобы одна находилась напротив другой, примерно на 1–2 см друг от друга. Захватываются мышцы поочередно то правой рукой, то левой, при этом смещают ее правой рукой вправо, левой – влево.
• Ударные приемы. К ним относятся поколачивание, похлопывание и рубление.
При ударных приемах необходимо полностью расслабить мышцы.
Поколачивание проводится ребром кисти на слегка сжатых мышцах. Движение должно производиться почти перпендикулярно кулаком со стороны мизинца. Чем больше напряжена кисть при движении, тем сильнее удар.
Похлопывание делают расслабленной кистью одной или двумя руками поочередно. Положение кисти при таком приеме следующее: пальцы слегка прижаты к ладони, кисть повернута пальцами вниз. В этом случае внутри кисти образуется воздушная подушка, которая смягчает удар, делает его более эластичным.
Рубление производят вдоль мышечных волокон вытянутой кистью (пальцы при этом широко расставлены и расслаблены). Удар наносится мизинцем, в это время остальные пальцы смыкаются с частотой 3–5 ударов в секунду.
• Заканчивают массаж передней части бедра поглаживанием и переходят к массажу задней.
Для этого ногу отставляют в сторону на носок, пятку приподнимают, чтобы расслабить мышцы задней поверхности бедра. Сначала проводят поглаживание одной рукой, затем одинарное разминание и заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
После массажа бедра переходят к коленному суставу.
• Начинают его с кругообразных поглаживаний двумя руками. При этом, если массируют правое колено, то правой рукой поглаживают внешнюю, а левой внутреннюю сторону.
• Растирание. Используют для этого следующие движения:
– прямолинейные и кругообразные – подушечками четырех пальцев при опоре на большой палец и подушечкой большого пальца при опоре на четыре других. Эти движения можно делать и с отягощением четырьмя пальцами свободной руки, поочередно то четырьмя пальцами массирующей руки, то большим;
– прямолинейными – основанием ладони и буграми больших пальцев;
– кругообразными движениями – основанием ладони, или подушечками пальцев, или фалангами согнутых пальцев.
• Заканчивают массаж коленного сустава поглаживанием двумя руками.
Для коленного сустава полезны следующие упражнения:
– ногу в коленном суставе активно сгибать, подтягивая к себе (повторить 5–7 раз), затем это же упражнение но с помощью рук (3–5 раз).
– бедро подтяните к себе вплотную, обхватите руками голень и с добавочным усилием прижмите к груди (повторите 5–7 раз).
Разминаем голень.
• Начинают массаж с поглаживания икроножных мышц. При этом правая рука скользит зигзагообразно, а левая прямо, следом за правой. Причем икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой снизу. Затем проводят более энергичное поглаживание, так называемое выжимание.
• Для разминания используют ординарные (одной рукой) и двойные (двумя руками) движения.
• Затем проводят потряхивания правой или левой рукой в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.
• Завершают массаж икроножных мышц поглаживанием. Переходим к пятке и подошве.
