После составления второго списка проранжируйте свои целевые привычки по степени важности. Перед самой важной поставьте цифру «1», перед второй по значимости – цифру «2» и т. д. Потом этот список вам очень пригодится! Каждую неделю вы станете внедрять в свою жизнь по одной привычке из этого списка в дополнение к тем нововведениям, которые буду предлагать вам я.
Здесь важно понимать, что отсутствие именно этих здоровых привычек мешает вам поддерживать нормальную массу тела, а формирование этих привычек позволит не просто снизить вес, но и успешно им управлять и сохранять долгие годы!
Корректировка режима питания и рациона
После анализа первых записей в дневнике и составления двух зеркальных списков привычек вам предстоит произвести несколько важных изменений.
1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за 3–4 часа до сна. Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.
2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей. Подробнее о воде читайте в разделе «Справочная информация» на стр. 298.
3. Исключить из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов.
4. Добавить до нормы овощи-фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.
Задания первой недели
1. Составьте списки своих пищевых привычек – вредных и целевых полезных, проранжируйте полезные привычки.
2. Наладьте режим питания (три основных приема пищи плюс 1–2 перекуса).
3. Начните налаживать питьевой режим – пейте достаточное количество воды.
4. «Оздоровите» рацион – сократите вредные продукты и добавьте овощи и фрукты.
5. Выберите дополнительно первую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
Вторая неделя
Общие целевые привычки
№ 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания
№ 6 – хороший и достаточный сон
Ваша собственная целевая привычка ______________________________
Каждую последующую неделю программы будем начинать с анализа результатов предыдущей. Для начала определяем, какие из поставленных задач удалось решить, а какие нет. Если что-то не получилось, ни в коем случае нельзя мириться с неудачей или откладывать выполнение этого задания до лучших времен. Обязательно нужно найти причину осечки и постараться ее устранить. Подумайте, что именно вам помешало и как можно преодолеть это препятствие. Просмотрите свой пищевой дневник за неделю, подчеркните в нем вредные продукты и проанализируйте результаты. В этом вам поможет следующая страничка.
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось ________________________________
Что не получилось ________________________________
О какой задаче забыли ________________________________
Причины неудач ________________________________
Способы устранения ________________________________
Причины успеха ________________________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться ________________________________
Список ситуаций, приводящих к перееданию
После анализа результатов предыдущей недели мы сделаем очень важную вещь – составим список жизненных ситуаций, приводящих к перееданию. В этом вам помогут записи пищевого дневника нулевой и первой недели, а также ваши индивидуальные списки причин избыточного веса и вредных пищевых привычек. В новый список под названием «Ситуации, в которых я могу переедать» включите все обстоятельства, в которых вам сложно совладать с аппетитом. К примеру, это может случаться в компании друзей, в гостях, во время деловых встреч или командировок. Не исключено, что вы переедаете, сидя перед телевизором или компьютером. Также внезапные «набеги» на холодильник нередко бывают спровоцированы стрессами, тревогой или чувством одиночества. Полный перечень таких «факторов риска» очень вам поможет, потому что без него вы просто не сможете осознать необходимость искать способы борьбы с ними. А если вы не продумали стратегию поведения в подобных ситуациях, то, сколько бы вы ни сидели на диете, снижение веса окажется лишь временным явлением и все сброшенные килограммы непременно вернутся.
Даже если списки будут частично повторять друг друга – ничего страшного. Вам очень важно сконцентрировать свое внимание на выполнении этого задания, только тогда вы сможете начать осознанно изменять свое поведение. Внесите список «Ситуации, в которых я могу переедать» в раздел «Личные записи» в конце книги и подумайте, что вы можете сделать, чтобы с достоинством выйти из этих сложных ситуаций, то есть избежать переедания. Если сложно придумать выход самому, можно привлечь друзей или представить, как бы справился с подобными обстоятельствами ваш кумир со здоровым весом. Результаты занесите в список «Как я могу поступить» и начинайте претворять свои идеи в жизнь! Если возникают сложности, обратитесь к своей группе поддержки – тем людям, на которых вы можете положиться и к чьим советам прислушиваетесь, или напишите мне в блог.
Обед с мужчиной полезен для женской фигурыДамам, стремящимся сбросить лишний вес или сохранить стройную фигуру, следует трапезничать исключительно в мужской компании.
Такая рекомендация основана на результатах необычного исследования, проведенного в канадском Университете МакМастер: психолог Мередит Юнг обнаружила, что женщины, которые едят в обществе представителей противоположного пола, непроизвольно выбирают более здоровую пищу.
Наблюдая за студентами в естественных условиях – в трех крупных университетских столовых с широким выбором как блюд, так и компаньонов, – Юнг пришла к выводу, что девушки, которые обедали с мужчинами, предпочитали блюда со значительно меньшим количеством калорий по сравнению с теми, кто питался в кругу подруг. И даже в смешанной группе женское меню оказывалось менее калорийным. Причем здесь обнаружилась зависимость: чем больше мужчин сидело за столом, тем меньше калорий потребляли их спутницы. А вот максимальное количество калорий было зафиксировано в чисто женских компаниях. Что касается мужских предпочтений в еде, то, как показало исследование, представители сильной половины человечества не обращают особого внимания ни на пол, ни на количество людей, сидящих с ними за обеденным столом: это не оказывало влияния на количество и качество поглощаемой мужчинами пищи.
Нормализация сна
Дефицит сна входит в число частых причин избыточного веса. Достаточно не выспаться всего одну ночь, чтобы поднялся уровень гормонов, которые активизируют центр голода в нашем мозге и, как следствие, провоцируют переедание. Причем вызванные недосыпом приступы чревоугодия обычно бывают неосознанными. Чаще всего от хронической нехватки сна страдают люди, которым приходится работать по ночам, поэтому набором веса особенно чревата посменная и творческая работа.
Словом, хотите преуспеть в борьбе с лишними килограммами – высыпайтесь! Поможет в этом соблюдение нескольких нехитрых правил. Хотя бы за пару часов до погружения в объятия Морфея организуйте вокруг себя более-менее спокойное жизненное пространство: не смотрите возбуждающие фильмы (в особенности боевики и ужастики) и/или новости по телевизору или в интернете. Спать нужно в хорошо проветренном помещении при довольно низкой температуре – около 20 градусов. Перед ночным отдыхом полезно употреблять молочные продукты, поскольку содержащийся в них кальций способствует улучшению сна. Можно выпить, к примеру, стакан нежирного молока. Если же вы не переносите лактозу, выпейте чашку травяного чая (липового, мятного, с мелиссой) с ложечкой меда. Наконец, нормализовать сон поможет регулярная физическая активность.
Оценить качество вашего сна поможет приведенный ниже простой опросник.
Оценка качества сна
О наличии бессонницы как нарушения сна можно говорить, если вы набрали свыше 9 баллов в общей сложности или 3 балла по любому из симптомов.
