Разбираемся с цифрами
Оказывается, можно набрать вес даже во время занятий в фитнес-клубе: достаточно отправиться туда после сытного обеда. Богатая углеводами пища начинает преобразовываться в жир, а не в гликоген. Вскоре из-за активных физических нагрузок организм ощутит нехватку гликогена и тут же начнет вырабатывать гормон кортизол, который не только уничтожает мышцы, но и еще больше мешает преобразованию углеводов в гликоген. Грустная история: такие жертвы, такое самоотречение — и все впустую.
Однако если сытный обед состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, ничего подобного не произойдет. И совсем не обязательно себя ограничивать: всего лишь надо заменить картофельное пюре (ГИ 90) гречневой кашей (ГИ 50), а кофе со свежими круассанами (ГИ 95) — десертом из шербета (ГИ 50) или фруктовым салатом со взбитыми сливками (ГИ 55).
Тем не менее гликемический индекс не панацея. Например, ГИ «M&M’s» достаточно низок — всего 46, однако это вовсе не значит, что шоколадное драже идеально подходит для диеты, направленной на похудение.
Хочу поделиться двумя маленькими секретами.
— Если продукты, богатые углеводами, употреблять в горячем виде, их ГИ будет существенно выше, чем у тех же продуктов, только холодных.
— Если углеводсодержащий продукт употреблять вместе с белками, то его гликемический индекс станет гораздо ниже.
Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то углеводы будут поступать в кровь в два-три раза медленнее. Но и в таком сочетании не стоит злоупотреблять картофелем: его высокий ГИ все равно даст о себе знать.
Кроме того, существует возможность улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ. Для этого необходимо соблюдать несколько нехитрых правил.
— Если очень хочется съесть продукт с высоким ГИ, делайте это после активных физических занятий. В этот момент организм нуждается в энергии, основным источником которой являются углеводы, поэтому усваиваться они будут гораздо лучше, чем в период обычной активности.
— Лучше всего углеводы с высоким ГИ усваиваются утром, после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах минимальны.
— Ешьте чаще, но мелкими порциями. Скажем, не четыре-пять раз в день, а шесть-семь. Тогда уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно, а не стремительными скачками. А если к тому же ваш рацион будет состоять из продуктов с низким ГИ, таких как овсянка, йогурт и грейпфрут, творог и яблоко, эффект усилится. Чувство голода вернется к вам нескоро, и за следующей трапезой у вас не возникнет потребности немедленно набить желудок.
Альфа и омега
Можно сколько угодно читать теоретические выкладки, соблюдать режим питания и прибегать к разнообразным хитростям — без таблицы, в которой приводятся гликемические индексы продуктов питания, все сказанное выше не будет иметь смысла (табл. 4.1).
ВНИМАНИЕ
Гликемический индекс указывается только для продуктов, в составе которых есть углеводы, легкие или сложные. В мясе, рыбе и птице углеводы отсутствуют, поэтому о присвоении гликемического индекса таким продуктам не может быть и речи. Помните об этом!
Таблица 4.1. Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку
Наименование продукта Индекс Пиво 110 Финики 103 Глюкоза 100 Брюква 99 Пастернак 97 Булочки французские 95 Картофель печеный 95 Рисовая мука 95 Лапша рисовая 92 Абрикосы консервированные 91 Кактусовый джем 91 Картофельное пюре 90 Мед 90 Рисовая каша быстрого приготовления 90 Кукурузные хлопья 85 Морковь отварная 85 Поп-корн 85 Хлеб белый 85 Хлеб рисовый 85 Картофельное пюре быстрого приготовления 83 Бобы кормовые 80 Картофельные чипсы 80 Крекеры 80 Мюсли с орехами и изюмом 80 Тапиока 80 Вафли несладкие 76 Пончики 76 Арбуз 75 Кабачки 75 Тыква 75 Хлеб длинный французский 75 Сухари молотые для панировки 74 Бублик пшеничный 72 Пшено 71 Картофель вареный 70 «Кока-кола», «Фанта», «Спрайт» 70 Крахмал картофельный, кукурузный 70 Кукуруза вареная 70 Мармелад, джем с сахаром 70 «Марс», «Сникерс» (батончики) 70 Пельмени, равиоли 70 Репа 70 Рис белый, обработанный паром 70 Сахароза 70 Фруктовые чипсы в сахаре 70 Шоколад молочный 70 Лепешки пресные 69 Мука пшеничная 69 Круассан 67 Ананас 66 Крем с добавлением пшеничной муки 66 Мюсли швейцарские 66 Каша овсяная быстрорастворимая 66 Суп-пюре из сухого зеленого гороха 66 Бананы 65 Дыня 65 Картофель, варенный в мундире 65 Консервированные овощи 65 Кус-кус 65 Манная крупа 65 Песочные корзиночки с фруктами 65 Сок апельсиновый готовый 65 Хлеб черный 65 Изюм 64 Макароны с сыром 64 Печенье песочное 64 Свекла 64 Суп-пюре из черных бобов 64 Бисквит 63 Зерна пшеничные проращенные 63 Оладьи из пшеничной муки 62 «Твикс» 62 Булочки для гамбургеров 61 Пицца с помидорами и сыром 60 Рис белый 60 Суп-пюре из желтого гороха 60 Кукуруза сладкая консервированная 59 Пирожки 59 Папайя 58 Пита арабская 57 Рис дикий
57 Мант
55 Печенье овсяное 55 Печенье сдобное 55 Салат фруктовый с взбитыми сливками 55 Таро 54 Хлопья зародышевые 53 Йогурт сладкий 52 Мороженое 52 Сует томатный 52 Отруби 51 Гречка 50 Картофель сладкий (батат) 50 Киви 50 Рис коричневый 50 Спагетти, макароны 50 Тортеллини с сыром 50 Хлеб, блины из гречневой муки 50 Шербет 50 Овсяная каша 49 Амилоза 48 Булгур 48 Горошек зеленый консервированным 48 Сок виноградный без сахара 48 Сок грейпфрутовый без сахара 48 Хлеб фруктовый 47 Лактоза 46 «M&M’s* 46 Сок ананасовый без сахара 46 Хлеб с отрубями 45 Груши консервированные 44 Суп-пюре чечевичный 44 Фасоль цветная 42 Горошек турецкий консервированный 41 Виноград 40 Горошек зеленый свежий 40 Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 Сок апельсиновый свеже-отжатый без сахара 40 Сок яблочный без сахара 40 Фасоль белая 40 Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 Хлеб тыквенный 40 Рыбные палочки 38 Спагетти из муки грубого помола 38 Суп-похлебка из лимской фасоли 36 Апельсины 35 Вермишель китайская 35 Горох зеленый сухой 35 Инжир 35 Йогурт натуральный 35 Йогурт обезжиренный 35 Киноа 35 Курага 35 Маис 35 Морковь сырая 35 Мороженое из соевого молока 35 Груши 33 Зерна ржаные проращенные 34 Молоко шоколадное 34 Арахисовое масло 32 Клубника 32 Молоко цельное 32 Фасоль лимская 32 Бананы зеленые 30 Бобы черные 30 Горошек турецкий 30 Мармелад ягодный без сахара, джем бей сахара 30 Молоко, 2 % жирности 30 Молоко соевое 30 Персики 30 Яблоки 30 Сосиски 28 Молоко снятое 27 Чечевица красная 25 Вишня 22 Горох желтый дробленый 22 Грейпфруты 22 Перловка 22 Сливы 22 Бобы соевые консервированные 22 Чечевица зеленая 22 Шоколад черный (70 % какао) 22 Абрикосы свежие 20 Арахис 20 Бобы соевые сухие 20 Фруктоза 20 Рисовые отруби 19 Орехи грецкие 15 Баклажаны 10 Брокколи 10 Грибы 10 Зеленый перец 10 Кактус мексиканский 10 Капуста 10 Лук 10 Помидоры 10 Салат листовой 10 Салат-латук 10 Чеснок 10 Семечки подсолнуха 8
Как перехитрить гликемический индекс
