Эффективный способ укрепления проспективной памяти – тратить несколько минут каждое утро на то, чтобы просматривать расписание дел на день. Эта привычка укрепится, если вы выберете одно и то же время и место, чтобы делать это, например, перед тем как встать с постели, или пока вы пьете кофе. Просматривая план на день, изучите детали каждой встречи и мероприятия, в которых будете участвовать. Это поможет вам подготовиться и не забыть все необходимое. После нескольких дней такой практики эта новая привычка станет вашей второй натурой.
Запоминание списка дел
Вам случалось прийти на рынок и вдруг обнаружить, что вы забыли список продуктов, которые нужно купить? Эта проблема исчезнет, если вы используете фокусирование и обрамление для запоминания списка покупок или нужных дел. Метод основан на вашей способности запоминать несвязанные слова, поскольку список продуктов или поручений – это всего лишь список несвязанных слов.
Просто придумайте историю, которая свяжет все слова вместе. Например, я был слишком занят в прошлую субботу, чтобы записать следующие дела:
Пекарня – купить пирог
Химчистка – забрать куртку
Часовщик – поменять батарейку в часах
Зоомагазин – купить корм для собаки
Чтобы запомнить эти четыре поручения, я придумал следующую историю:
Пока я был с моей собакой в зоомагазине, я проголодался и остановился в пекарне, чтобы купить пирог. Собака прыгнула за пирогом и опрокинула его на мою куртку, так что теперь ее нужно отдавать в химчистку. Я посмотрел на часы, чтобы убедиться, что химчистка еще открыта, и обнаружил, что они остановились; поэтому я пошел к часовщику поменять батарейку.
Я предлагаю для начала опробовать этот метод на нескольких пунктах, но вскоре вы сумеете запоминать даже длинные списки несвязанных элементов. Обратите внимание, что мой рассказ был необычным и содержал много действий, которые сделали его более запоминающимся.
Это вертится у меня на языке
Не так давно подруга пересказывала мне книгу, которую она только что прочитала, но не могла вспомнить ее название. Она определенно знала его; оно вертелось у нее на языке, но чем больше она пыталась вспомнить, тем сильнее расстраивалась. Разочарование лишь затрудняло ее концентрацию и поиск нужного слова. Конечно, название книги возникло у нее в голове через час, когда она перестала о нем думать.
Большинство из нас испытывали это состояние, когда какое-то слово «вертится на языке», и это может сильно раздражать. Но есть проверенные методы, которые помогают уменьшить и даже устранить эти провалы в памяти.
Тимоти Солтхаус и его коллеги из университета Вирджинии в Шарлотсвилле изучили 718 взрослых в возрасте от 18 до 99 лет, зарегистрированных в вирджинском проекте когнитивного старения. Они проверяли их состояние, при котором какая-то информация вертится на кончике языка и никак не вспоминается. Людям показывали фотографии и просили назвать изображенных на них известных людей, места и события. Как и ожидалось, подобные провалы в памяти у пожилых наблюдались чаще, чем у молодых, но это не обязательно предвещало будущие когнитивные проблемы. Исследователи также оценивали эпизодическую память волонтеров – способность вспомнить события в своей собственной жизни.
Эпизодическая память ухудшается с возрастом, но этот тип потери памяти не так явно соотносится со снижением когнитивных способностей в будущем. Становясь старше, мы накапливаем все больше информации, что повышает вероятность провалов в памяти, и при статистическом анализе результатов ученые обязательно делают поправку на возраст. Неприятно забывать имя или слово, которое мы точно знаем, но не можем вспомнить. Обычно это происходит потому, что мы давно не использовали это слово. Расслабьтесь. Клетки мозга, хранящие эту информацию, не умерли; они просто уснули, и вы должны их разбудить.
Знание, что подобные явления, как правило, связаны с возрастом, помогает справиться со страхом перед будущим снижением когнитивных способностей. Люди, которые начинают волноваться всякий раз, когда не могут вспомнить что-то, лишь затрудняют себе вспоминание этой информации.
Следуя моей системе, вы можете легко снизить частоту таких провалов в памяти.
• Когда какое-то имя вертится у вас на языке, не пытайтесь его вспомнить. Просто запишите какие-то подробности, которые ассоциируются у вас с этим именем.
• В удобный момент используйте свои заметки для поиска имени на сайте или в книге; спросите друга, который может знать его.
• Теперь с помощью фокусирования и обрамления визуально свяжите забытое имя с одной или несколькими ассоциациями, которые вы записали.
Вот пример того, как это работает. На днях мы с моей женой Джиджи разговаривали о старых фильмах, и я упомянул отличную сатирическую картину семидесятых годов с Фэй Данауэй в главной роли. Это было кино о руководителе телепрограммы, который делал все, чтобы получить высокие рейтинги. Я вспомнил, как герои кричали: «Я зол, как собака, и я не собираюсь этого больше терпеть», но не мог вспомнить название фильма. Мы использовали мои ассоциации, чтобы поискать его в интернете и застонали от радости, когда увидели, что фильм называется «Сеть». Затем с помощью фокусирования и обрамления я сделал «Сеть» запоминающимся названием: я вообразил Фэй Данауэй за рабочим столом с сеткой для волос на голове. Сомневаюсь, что когда-нибудь я забуду это название снова.
Станьте профессионалом памяти
Большинство людей, которые осваивают мои методы, очень довольны тем, что улучшили свою память и предотвратили старение мозга. Другие более амбициозны и хотят подражать профессиональным уникумам с отличной памятью, которые участвуют в международных чемпионатах.
Многие из этих мастеров памяти используют метод, выводящий фокусирование и обрамление на совершенно иной уровень – он называется «Римская комната».
Практикуйте свои навыки запоминания информации, вертящейся «на кончике языка»
Сегодня я разгадывал кроссворд и не мог вспомнить имя автора Винни-Пуха. С помощью смартфона я нашел его в интернете: конечно, это А. Милн. Используйте фокусирование и обрамление, чтобы связать название книги с именем автора. Ваши изображения могут включать в себя персонажей из Винни-Пуха. (Мои приводятся в конце главы.)
Говорят, что древнеримские ораторы прибегали к стратегии «Римской комнаты», чтобы запоминать речи, которые они собирались произнести перед публикой. Несвязанные слова или идеи ассоциируются со знакомой серией зрительных образов, таких как комнаты в доме или предметы в знакомой комнате. Вы можете использовать этот метод, чтобы запомнить любой список слов, что особенно полезно для публичных выступлений.
Начните с визуализации нескольких комнат в вашем доме и представьте, как вы ходите через них по фиксированному маршруту. Я начал со спальни, затем прохожу по коридору в гостиную, далее через столовую – и на кухню. Проложив путь, я снова совершаю ментальную прогулку, но на этот раз помещаю в каждую комнату воображаемый объект, представляющий какую-то идею, которую я хочу вспомнить. Наконец, на третьей мысленной прогулке по дому я вспоминаю эти идеи, когда вижу мои воображаемые предметы в каждой комнате.
Вот как я недавно использовал этот метод, чтобы запомнить последовательность тем, которые хотел затронуть в лекции о болезни Альцгеймера. Я решил начать со статистики по распространенности болезни, поэтому представил калькулятор на подушке в спальне, чтобы помочь себе вспомнить цифры или статистические данные. Затем я пошел в коридор и наткнулся на врача в белом халате, что должно было напомнить мне о разговоре про медицинское обследование при болезни Альцгеймера. В гостиной я представил себе большой ПЭТ-сканер, который наводил меня на следующую тему – цифровую рентгенографию (диагностическую визуализацию). Когда я проходил через столовую, то увидел гигантскую бутылку с таблетками на столе – я хотел обсудить медикаментозное лечение деменции. Наконец, на кухне оказался спортсмен, бегущий на месте и одновременно поедающий чернику из большой миски, – это должно было напомнить мне о том, что нужно закончить обзором упражнений, диеты и других стратегий образа жизни, которые могут задержать наступление симптомов болезни Альцгеймера.
Легко запоминающиеся пароли, которые нельзя взломать
Поскольку все мы посещаем множество веб-сайтов и управляем разными гаджетами, нам нужна легкая и эффективная система запоминания паролей. Без нее мы можем выбрать только один или два простых пароля, которые, возможно, недостаточно надежны.
Вот метод создания безопасных и легко запоминающихся паролей.
Придумайте фразу, которая имеет для вас личностный смысл, например: Моя собака черно-белая. Используйте первые буквы каждого слова в качестве основного пароля: МСЧБ. Затем сделайте заглавной только первую и третью букву – это будет дополнительной защитой вашего пароля, ведь теперь он состоит из букв верхнего и нижнего регистра: МсЧб.
