15. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при езде на велосипеде. Совершить 8-12 оборотов. Ритм дыхания произвольный.
16. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Левую ногу согнуть в коленном суставе и постараться прижать к животу. Поднять руки и голову, удерживать это положение 5 с. Вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой. Ритм дыхания произвольный, дыхание не задерживать.
17. Исходное положение: лежа на боку на стороне грудного сколиоза. Под наивысшей точкой кривизны находится подушечка, одна рука – под головой, другая – в упоре перед грудью. Нога на стороне поясничного сколиоза приподнята до уровня таза и лежит на валике, другая согнута в коленном суставе. Отвести ногу с валика в сторону, задержать ее в таком положении, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза. Ритм дыхания произвольный.
18. Исходное положение: лежа на животе, рука с вогнутой стороны искривления вытянута вверх, другая – вдоль туловища. Поднять корпус и вытянутую руку – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
19. Исходное положение: лежа на животе. Отвести ногу в сторону на стороне выпуклости при поясничном сколиозе, вытянуть руку вверх с вогнутой стороны искривления при грудном сколиозе. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза. Ритм дыхания произвольный.
20. Исходное положение: лежа на животе, руки вместе, вытянуты вперед, ноги вместе. Поднять вверх выпрямленные ноги и верхнюю часть туловища вместе с руками. Задержаться в таком положении как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Ритм дыхания произвольный, дыхание не задерживать.
21. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытянуть руку с вогнутой стороны искривления в грудном отделе вперед с одновременным вытягиванием ноги с вогнутой стороны искривления поясничного отдела назад. Возвратиться в исходное положение. Повторить 4–8 раз. Ритм дыхания произвольный.
22. Исходное положение: стоя на коленях, руки за голову. Наклон туловища вперед с одновременным отведением рук в стороны – выдох. Выпрямиться, руки вверх – вдох. Вернуться в исходное положение и повторить еще 3 раза.
23. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
24. Встать перед зеркалом и повторить первое упражнение по достижению правильной осанки.
Лечебная гимнастика хорошо зарекомендовала себя при лечении самых разных недугов. Иногда без нее человек не может полностью восстановиться, например после переломов, травм и параличей, развивающихся в результате после инсульта.
Лечебная гимнастика при артрозах и артритах
Упражнения выполняются в подострый период и во время ремиссии при стихании болей. Не следует заниматься через боль!
Что происходит при использовании лечебной гимнастики:
• увеличение подвижности пораженных суставов и связочного аппарата с целью профилактики нарушения их функции;
• укрепление мышц, окружающих сустав, профилактика их атрофии;
• улучшение кровообращения в суставах и периартикулярных тканях (увеличение притока питательных веществ и вынос продуктов обмена);
• уменьшение болевых ощущений за счет адаптации пораженных суставов к дозированной нагрузке;
• укрепление организма в целом.
Упражнения для плечевых суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращение рук в плечевом суставе (повернуть ладони вверх-вниз). Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Отведение рук в стороны. Затем возвращение в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Поднять руки вверх и удержать в таком положении 5-10 с. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя, руки на плечах. Выполнить круговые движения рук в плечевых суставах по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед перед собой, затем вверх, в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполнить круговые движения руками: вперед, назад, разносторонние по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
8. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
9. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для локтевых суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти сжать в кулаки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтях. Повторить 8-16 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки впереди, пальцы в замке. Поднять руки вверх, согнуть их в локтях, опустив предплечья за голову, затем резко выпрямить и возвратиться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: стоя, опершись руками о стену. Отжимания от стены. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Вращение предплечьями наружу, внутрь. Темп медленный или средний. Повторить по 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
7. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для лучезапястных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Опускать и поднимать кисти 8-16 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Вращательные движения кистями вперед, потом назад. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Отведение кистей вперед-назад. Повторить 8-16 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя или сидя, руки поднять вперед. Вращательные движения кистями. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя или сидя, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти в замке. Вращательные движения кистями. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
8. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для тазобедренных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, на наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять корпус в положения полусидя и сидя. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Дыхание не задерживать.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Круговые движения прямой ногой наружу, внутрь, движения, рисующие восьмерку. Темп медленный. Повторить по 8 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременное поднимание прямых ног. Повторить каждой ногой 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: лежа на левом боку. Отведение правой ноги (вверх). Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз и сменить сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, опираясь рукой о стенку. Другая рука – вдоль туловища. Поднять дальнюю от стенки ногу вперед, опустить на весу, отвести назад, возвратиться в исходное положение. Повторить 8 раз, сменить стороны. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, опираясь рукой о стенку. Другая рука – вдоль туловища. Отвести дальние от стенки ногу и руку в сторону. Задержаться в таком положении на 5–10 с. Темп медленный. Повторить 8 раз, сменить стороны. Ритм дыхания произвольный.
8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклон вперед, стараясь достать пол кончиками пальцев. Повторить 8–16 раз в медленном темпе. Ритм дыхания произвольный.
