вот примечание о том, как выглядит «лучше», когда дело доходит до мыслей.
Нет, они не обязаны быть неустанно «позитивными». Но хорошей заменой будет:
• точность — это точное отражение внешней реальности;
• полезность – это действительно помогает вам достичь того, чего вы хотите в своей жизни;
• конгруэнтность[8] – это соответствие тому, кто вы есть, а также ценностям и принципам, которыми вы дорожите. Само собой разумеется, мысли, которые вы используете для замены бесполезных, не должны быть просто скопированы и вставлены из чьей-то другой жизни – они должны действительно что-то значить для вас.
Быть собственным КПТ-терапевтом – это немного похоже на применение функции поиска и замены в Microsoft Word. Есть две части. Во-первых, понаблюдайте и определите свои мысли. Во-вторых, перепишите эти убеждения и позвольте изменению в восприятии отразиться на ваших действиях и поведении во внешнем мире. Затем обратите внимание на результаты, отрегулируйте и повторите!
Шаг 1. Как вести дневник мыслей
Это не обычный дневник в том смысле, что вы просто садитесь и записываете все, что приходит вам в голову. Ведение такого дневника имеет определенную терапевтическую ценность, вам нужно будет быть немного более сосредоточенным и обдуманным. Вам нужно будет понять:
Каковы основные события, которые произошли в моей жизни?
Каких убеждений я придерживаюсь по поводу этих событий?
Какие эмоции возникают в результате такого мышления?
Как я поступаю и веду себя, когда придерживаюсь этого убеждения?
Дневник мыслей можно использовать ненаправленным образом, если вы просто хотите получить некоторое представление о себе, но лучше всего использовать его, когда вы работаете над какой-то конкретной проблемой. Сядьте так, чтобы вас никто не беспокоил, и дайте себе пять или десять минут, чтобы просто разобраться в том, что вы думаете и чувствуете. Изложите мысли на бумаге – они не обязательно должны быть идеальными или иметь смысл. Воспринимайте это задание легко и пока не пытайтесь что-либо интерпретировать. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем просмотреть записи снова.
Когда вы пересмотрите их еще раз, вы можете заметить появление некоторых схожих моделей и тем. Может быть, вы вернетесь к тексту и выделите что-то маркером. Или, может быть, вы позволите основным идеям и мыслям объединиться в несколько предложений. Вы, вероятно, заметите несколько когнитивных искажений в этой смеси! Когда вы пишете или перечитываете, не пытайтесь избегать болезненных или неудобных тем – на самом деле ориентируйтесь на них, поскольку они наиболее надежно приведут вас к вашим основным убеждениям относительно происходящего события. Старайтесь также пока избегать каких-либо заявлений – не позволяйте вашему внутреннему критику вмешиваться в ваши суждения и диагнозы. Дайте себе разрешение просто честно высказать все – да, даже то, о чем вы изо всех сил стараетесь не думать!
Шаг 2. Переосмыслить… и переделать
Как только вы определили ключевые модели мышления и основные убеждения, скрывающиеся в вашей текущей ситуации, пришло время заинтересоваться альтернативными взглядами на события. Как только вы это сделаете, следующий шаг тоже станет очевидным: вы думаете о способах реализации этих новых убеждений с помощью действий.
Было бы полезно аккуратно подвести итог, создав таблицу из двух столбцов. В одной колонке представлены негативные мыслительные модели, которых вы придерживаетесь в данный момент, а в другой колонке вы проводите мозговой штурм новых убеждений и интерпретаций. Однако ключевым моментом в этом упражнении является то, что просто понимание того, как выглядела бы лучшая альтернатива, не означает, что вы немедленно замените ее.
Скорее всего, ваши негативные стереотипы мышления существуют уже давно – потребуется время, чтобы ощутить подлинный и продолжительный сдвиг к чему-то другому, так что будьте терпеливы и реалистичны.
Итак, написать что-то новое во второй колонке – это самое малое, что вы можете сделать. Вы должны представить, что действительно внедряете этот новый способ мышления в свой разум – он должен стать для вас реальным. Есть много способов сделать это, но пассивное ожидание, пока ваш разум наверстает упущенное, вряд ли сработает. Вот тут-то и могут помочь действия. Ведь все, что вы пишете во второй колонке, является чисто гипотетическим – но только до тех пор, пока вы не предпримете действия, чтобы воплотить их в реальность.
Вот несколько идей.
• Предпримите действие, которое предоставит вам доказательства, подтверждающие ваше новое убеждение. Ваш мозг разумен – он не хочет верить во что-то без доказательств. Итак, например, если ваша бесполезная мысль звучит так: «Все возненавидят то, что я создаю», тогда подвергните ее проверке. У совсем небольшой группы людей спросите мнение о том, что вы создали. Если ваше творение не вызовет отвращения, сделайте мысленную пометку. Затем сделайте еще один маленький шаг. Постепенно вы накапливаете доказательства своей новой мысли: «Есть люди, которым нравится мое искусство».
• Создайте и усильте новый фильтр (сито). Ваш старый ментальный фильтр усердно работал, чтобы замечать только те вещи, которые подтверждали ваше основное убеждение. Каждый день делайте паузу, чтобы сознательно попросить себя взглянуть на вещи так, чтобы это соответствовало вашим новым убеждениям. Старая мысль «Зимой я впадаю в депрессию» уступит место новой: «В зиме есть много вещей, которые мне все еще нравятся», если вы попытаетесь найти пять вещей, которые вам нравятся в каждом зимнем дне, когда вы просыпаетесь.
• Практикуйте сочувствие к себе. Помните, что когнитивные искажения связаны не только с содержанием, но и с ощущениями. Вы можете обнаружить, что ваши мыслительные процессы довольно рациональны и реалистичны, но проблема в том, что они просто слишком суровы! Мысль «Большая часть моей жизни позади» может быть буквально верной… но это как-то не особо приятно. Здесь принятие мер может просто означать, что нужно быть достаточно смелым, чтобы с юмором и добротой встретить то, что вызывает дискомфорт. «Ну, ты не можешь отправиться в эпическое путешествие, не имея нескольких миль на спидометре». Будьте вежливы и обходительны сами с собой. Немного такта имеет большое значение. Попробуйте полезный прием для быстрого развития самопринятия: вставьте слова «…и мне нравится это» в конце чего-то, что вы формулируете как проблему. «Я провалил свой водительский экзамен, и мне это нравится». Это не волшебная палочка, но разве не интересно, как это меняет вашу точку зрения? Может быть, это еще не конец света, если у вас есть недостатки или вы испытываете трудности в том, какой вы есть. По крайней мере, рассмотрите такую возможность.
• Замените утверждения вопросами. Ваши основные убеждения – это только убеждения, а не факты. Если вы найдете в первой колонке мысль:
