Рис. 8. Схема распределения объема и интенсивности спортивных нагрузок в текущем плане тренировки футболистов по числу состязаний.
Рис. 9. Схема распределения объема и интенсивности спортивных нагрузок в текущем плане тренировки футболистов по числу основных занятий.
Обобщение передового опыта тренировки футболистов и данные о физиологических сдвигах, происходящих в организме футболистов под влиянием занятий и состязаний, позволили все спортивные нагрузки условно разбить на шесть категорий.
1. Состязания – наивысшая нагрузка.
2. Занятия с очень большой нагрузкой. Обычно продолжается 3,35 часов, имеет плотность 90-100 %. Пульсовые данные 120–220 уд/мин.
3. Занятия с большой нагрузкой. Обычно продолжается 2–3 часа, имеет плотность 90–95 %. В него входят упражнения, выполняемые в основном с большой интенсивностью, в том числе игры и игровые упражнения, длящиеся от 30 мин. До 1 часа при пульсовых данных 120–190 уд/мин.
4. Занятия со средней нагрузки. Плотность – невысокая, позволяющая следить за чистотой выполнения технических приемов, а также разучивать новые тактические приемы и вносить поправки в уже основные приемы. Упражнения выполняются в основном с умеренной интенсивностью. Продолжительность занятия – 1,5–2 часа. Пульсовые данные 120–170 уд/мин.
5. Занятия с малой нагрузкой. Обычно проводится накануне игры. Включает в себя упражнения, не требующих больших нервно-мышечных усилий, не связанные с риском получить какие-либо травматические повреждения. Упражнения выполняются с умеренной интенсивностью. Продолжительность занятий – 45–60 мин. Пульсовые данные 100–130 уд/мин.
6. Занятия со стандартной нагрузкой. Обычно продолжается 1–1,5 часа. Пульсовые данные 120–150 уд/мин.
Закономерность такой оценки нагрузок подтверждается быстротой протекания процессов восстановления в организме футболистов после различного рода спортивных нагрузок.
Наиболее длительное протекание восстановление после двусторонней и особенно календарной игры. После занятия с большой нагрузкой восстановления к следующему дню в большинстве случаев также не происходит. После же занятия со средней нагрузкой к следующему утру восстановление наступает почти у всех футболистов.
Рис. 10. Схема распределения объема и интенсивности спортивных нагрузок в текущем плане тренировки футболистов по длительности занятий.
Рис. 11. Схема распределения объема и интенсивности спортивных нагрузок в текущем плане тренировки футболистов по числу занятий с большой нагрузкой.
Рис. 12. Схема распределения объема и интенсивности спортивных нагрузок в текущем плане тренировки футболистов по объему работы с предельной скоростью.
Но, безусловно, необходимо иметь ввиду относительность таких понятий, как стандартная, малая, средняя, большая и очень большая нагрузка, так как под влиянием систематической тренировки и с ростом тренированности реакция организма футболиста на те или иные конкретные нагрузки меняется, и поскольку под влиянием тренировки уровень функционального состояния будет неуклонно повышаться, постольку и сила раздражения (величина нагрузки) также должно увеличиваться.
Внутри тренировочных циклов нагрузки (занятия) распределяются таким образом, чтобы обеспечить постепенность их повышения и снижения, а в межигровых циклах подвести футболиста к каждому очередному состязанию в состоянии наивысшей для него спортивной работоспособности.
Решающее значение при этом имеет правильное чередование состязаний, занятий и отдыха, четкое и своевременное проведение восстановительных мероприятий.
Отдых – неотделимая часть тренировки. Соблюдение интервалов отдыха оптимальной длительности между упражнениями, занятиями и состязаниями, не говоря уже о его содержании, – первейшее условие рационально построенной тренировки.
Интервалы отдыха не должны быть слишком длинными (как, впрочем, и слишком короткими). Отдых, способствуя успешному протеканию в организме процессов восстановления, в то же время не должен уничтожать следы предшествующей работы, т. е. результаты тренировки.
Оптимальными тренировочными циклами можно считать недельные циклы. Спортивные нагрузки в тренировочных циклах распределяются следующим образом: первый вариант – первый и второй дни (после отдыха) – средние нагрузки; третий и четвертый дни – большие нагрузки; пятый день – средние нагрузки и шестой день – малая нагрузка; второй вариант – первый и второй дни – средняя нагрузка, третий день – большая нагрузка, четвертый день – средняя нагрузка, пятый день – большая нагрузка, шестой день – средняя нагрузка.
Оптимальными межигровыми циклами являются циклы с шестидневными и пятидневными интервалами между ними. Интервалы такой длительности позволяют: а) применять в тренировке большие спортивные нагрузки; б) в полном объеме совершенствовать спортивное мастерство; в) к каждой очередной игре подходить в состоянии наивысшей тренированности и спортивной работоспособности; г) обеспечивать спортивное долголетие.
В межигровом цикле с шестидневными интервалом спортивные нагрузки распределяются так:
Первый вариант: первый день (после состязания) – отдых; второй день – средняя нагрузка; третий день – большая нагрузка или игра; четвертый день – двусторонняя игра; пятый день – средняя нагрузка; шестой день – малая нагрузка.
Второй вариант: первый день – отдых; второй день – большая нагрузка; третий день – средняя нагрузка; четвертый день – большая нагрузка; пятый день – средняя нагрузка; шестой день – малая нагрузка.
Как видно из вышеизложенного в тренировочных и межигровых циклах с шестидневными интервалами применяются два варианта распределения нагрузок:
Первый вариант: проведение занятий на фоне относительного недовосстановления;
Второй вариант: проведение занятий на фоне относительного восстановления.
В первом случае имеется ввиду адаптация организма к спортивно деятельности в экстремальных условиях, и реализация принципов ударной тренировки.
Во втором случае преследуется цель создать предпосылки для более равномерного распределения объема и интенсивности упражнений в занятиях с большими нагрузками.
В межигровом цикле с пятидневным интервалом: первый день – отдых; второй день – средняя нагрузка; третий день – большая нагрузка; четвертый день – средняя нагрузка и пятый день – малая нагрузка.
В межигровых циклах с четырехдневным и трехдневным интервалами занятия с большой нагрузкой и двусторонние игры не проводятся, а возможно лишь проведение занятий со средней и малой нагрузкой, так как остающихся до игры дней не достаточно для восстановления. Тренировочный эффект таких циклов недостаточен, и поэтому мы их не рекомендуем.
Частые состязания с короткими интервалами между ними (4–1 день) вызывают утомление, снижение спортивной работоспособности, тормозят рост спортивного мастерства и не способствуют спортивному долголетию.
Таким образом, систематическое использование укороченных интервалов в межигровых циклах, особенно при планировании соревнований, не может быть рекомендовано. Что ж касается эпизодического их применения, вызываемого необходимостью, то оно допустимо.
Применение более длинных интервалов (7 и более дней) приведет к уменьшению дней отдыха в тренировочных циклах и уменьшению числа состязаний в межигровых циклах, что не согласуется с уже высказанными положениями, имеющими прямое отношение к этому вопросу.
Таблица 13 Примерное распределение занятий и тренировочных нагрузок в недельных циклах футболистов
Продолжение таблицы 13
Продолжение таблицы 13
Таблица 14 Примерный оперативный план тренировки футбольной команды для первой половины календаря
Продолжение таблицы 14
Таблица 15 Примерный оперативный план тренировки футбольной команды для второй половины календаря
Таблица 16 Примерный оперативный план тренировки футбольной команды в случае трехдневного интервала между играми
Вместе с рабочими планами на срок их действия составляется схема распределения занятий по уровню спортивных нагрузок, которая служит ориентиром для определения уровня спортивных на грузок и чередования состязаний, занятий и отдыха.
5. Подвижные игры – как средство подготовки
5.1. Классификация и функции подвижных игр
Подвижная игра является простой, несложной формой движения, основанной на естественных движениях человека, как ходьба, бег, прыжок, ползание, бросание и тому подобное. Заключается в индивидуальном соперничестве – кто лучше, кто точнее выполнил задание, кто быстрее, кто дальше, выше бросил и т. п. Спортивная игра является высшей формой двигательной активности, дифференцированной с точки зрения трудности форм движения, в которой участвуют команды (коллективы), соревнующиеся между собой.
