Читаем без скачивания Тренинг преодоления социофобии - Дж. Биик

Из этих 20 не все оценят это негативно, а, скажем, половина – 10 человек (пункт 3).

Из этих 10 людей только 20 % осудят вас как личность именно по этой причине (пункт 4).

Это означает, что в группе из 100 человек найдутся только двое, которые отвергнут вас как личность из-за трясущихся коленок. Восемь человек не будут считать трясущиеся коленки вашим позитивным проявлением, но в целом, возможно, будут хорошего мнения о вас. Десять человек заметят, но отнесутся к этому с безразличием. Восемьдесят человек (!) вообще ничего не заметят.

Как вы видите, число негативных реакций может быть значительно меньше, чем вы ожидали. Но все равно, возможно, найдутся два человека из вашего окружения, которые отнесутся к вам негативно. Люди, страдающие социофобией, часто совершают пятую логическую ошибку: они ждут, что отвержение со стороны другого человека приведет к серьезным последствиям. Иногда они ожидают, что другие начнут сплетничать и не пожелают иметь с ними никаких дел.

Некоторые не ждут никаких конкретных реакций от окружающих. Им невыносима сама мысль о том, что они «упали» в собственных глазах, не выполнили своих внутренних установок. Например, «Я должен каждому понравиться», «Я вне всякой критики».

Если описанное выше применимо и к вашей ситуации, выполняйте следующие инструкции при заполнении «Рабочей тетради»:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что среди них действительно появились мысли описанного выше типа. Например: «Если я им не понравлюсь, они больше никогда не придут ко мне в гости», «Они думают, что я слишком нервный, и всем это расскажут», «Если он думает, что я ничего не стою, то я действительно ничтожество».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

Если вы думаете, что последствия неприятия вас другими людьми выразятся главным образом в холодном отношении к вам, то эти вопросы являются хорошим способом проверить, соответствуют ли ваши мысли реальности.

С другой стороны, вы можете больше волноваться из-за того, что не выполнили собственных внутренних установок, чем из-за отношения к вам окружающих. Например: «Я должен каждому нравиться», «Я должен все делать правильно», «Если кто-то начнет меня критиковать, то это катастрофа». В таком случае вопрос о вашем предыдущем опыте не будет актуальным. Вы можете задать себе вопрос: могут ли мои требования быть не столь высокими?

В преодолении ваших проблем помогут следующие контрмысли:

«Всегда найдутся люди, которым я не понравлюсь. Если стараться их задобрить, то это не понравится другим. Вернемся к нашей компании из 100 человек: конечно, мнение двух человек, нашедших недостаток, не может сравниться с мнением оставшихся 98».

Это хорошая идея – начать думать о себе лучше. Если вы сами уверены, что вы достойный уважения человек, то не будете так остро реагировать на негативное мнение других людей. Люди сильно реагируют на негативное мнение окружающих о себе, потому что они с ним внутренне согласны. Так, если вы считаете себя ленивым и кто-то вам об этом говорит, то это только подкрепит ваше мнение о себе. Если кто-то считает вас глупым, нудным и эгоистичным, а вы считаете, что это не так, и уверены, что окружающие ошибаются, то будете испытывать раздражение, а не тревогу.

Если вы реагируете на негативное суждение других, потому что согласны с ними, то вы должны проработать это согласие: как вы с годами пришли к этому убеждению, к столь низкой самооценке. Вам следует обсудить это со своим помощником или психотерапевтом.

Выполните упражнение 31.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Выполните упражнения 32 и 33.

Мы объяснили вам все пять логических ошибок, которые совершают люди, страдающие социофобией.

Когда в конце дня в ежедневном отчете вы заполняете графу «Мысли», необходимо остановиться и спросить себя, совершили ли вы одну или несколько описанных выше логических ошибок. Вы должны по отдельности проверить ваши мысли на наличие в них возможной логической ошибки.

3.10. Другие упражнения по изменению иррациональных мыслей

1. Люди с социофобией часто формируют негативный образ себя. Вследствие негативного и иррационального мышления человек в дальнейшем начинает с готовностью соглашаться с предположением, что другие плохо о нем думают. Для того чтобы преодолеть эти паттерны восприятия мира и себя самого в негативном свете, полезно уметь находить в себе и окружающем положительные стороны. Для этого вы можете начать вести ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК, куда каждый день будете записывать свои позитивные переживания и действия. Старайтесь записывать их без оценки или сравнения, не употреблять при описании таких слов, как «если» и «но», обязательно нужно писать правду. Разумеется, вы часто переживали свои недостатки. Сейчас можете уделить больше времени на переживание своих достоинств. Вначале может показаться, что писать о себе подобным образом достаточно трудно. Это еще один повод для того, чтобы начать делать себе комплименты.

Удостоверьтесь, что при ведении позитивного дневника вы не будете совершать следующих распространенных ошибок:

• описывать неприятные переживания;

• оценивать или сравнивать приятные переживания;

• упоминать только значительные достижения.

Выполните упражнение 34.

2. Мы уже говорили, что люди, страдающие социофобией, считают, что окружающие негативно к ним настроены. Люди часто слишком редко и мало говорят о том, что хорошего они видят в другом человеке. Большинство из нас с большей охотой критикуют, чем хвалят. В ситуации, когда окружающие неясно выражают эмоции, страдающий социофобией с легкостью предполагает, что все испытывают к нему неприязнь. Весьма полезно спросить нескольких знакомых, что хорошего они видят в вас. Это требует некоторых усилий, так как ни вы, ни другие люди не привыкли говорить о таких вещах. Тем не менее это может оказаться весьма увлекательным опытом. Если вы будете тщательно записывать высказывания, касающиеся вас лично, то тем самым получите хороший материал для использования его в ПОЗИТИВНОМ ДНЕВНИКЕ.

Выполните упражнение 35.

3. После непродолжительной практики ведения позитивного дневника, обозревая свои положительные качества, вы сможете сформулировать позитивную установку. Например, «Я могу быть доволен собой; у меня много хороших качеств». Такие установки не должны быть пустыми фразами. Все ваши положительные качества должны быть выписаны отдельно в предыдущих упражнениях. Было доказано, что постоянные сознательные усилия вспомнить о себе нечто хорошее помогают выстроить позитивный образ себя.

Выполните упражнение 36.

4. Навыки общения

4.1. Введение

Иногда состояние тревоги при общении сохраняется благодаря тому, что человек не знает, как себя вести в той или иной ситуации. В данной главе вы найдете несколько рекомендаций, а также выполните упражнения, которые смогут разрушить ригидные паттерны вашего поведения.

4.2. Невербальное поведение

Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говорите. Вы можете произнести «пожалуй, я не буду» тихим голосом, потупив взор. Но если вы скажете это же предложение громко, глядя прямо в глаза другому человеку, у вас будет больше шансов для эффективного взаимодействия с вашим собеседником.

Таким образом, во время общения обращайте внимание на следующее.

Контакт глазами

Смотрите на другого человека, когда начинаете говорить, и время от времени встречайтесь с ним глазами, пока продолжаете свое повествование. Когда вы слушаете, еще больше уделяйте внимания другому человеку, но не смотрите на него в упор непрерывно.

Выражение лица

Выражение вашего лица должно соответствовать тому, что вы говорите. Поэтому не улыбайтесь, когда рассказываете о том, на что вы злитесь.

Положение тела

Примите открытую, расслабленную позу, повернитесь лицом к собеседнику. Не сутультесь, сидите или стойте выпрямившись. Пусть ваши ноги и руки будут расслаблены, не зажимайте их.

Манера речи

Помните, что нужно говорить громко и внятно (не тараторить). Четко и не монотонно.

Из перечисленных советов достаточно трудно собрать воедино новый образец поведения. Поэтому сейчас выполните практические упражнения.

Выполните упражнения 43–49.

4.3. Начало разговора

Разговор не начинается непосредственно с речи. До того, как сказано первое слово, должен быть установлен невербальный контакт. Вы уже прочитали в разделе 4.2, насколько важно установить контакт глазами. Начиная разговор, человек думает, что все будет хорошо, если он станет говорить об интересных вещах. Между прочим, беседа начинается с довольно обычных и повседневных вопросов – с того, что называют «переброситься парой фраз».