на одну из трех следующих стратегий достижения этой цели:
КАЛОРИЧЕСКОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ, или КР: есть меньше в целом, но не обращать внимания на то, что и когда съедается.
ДИЕТАРНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ, или ДР: употребление меньшего количества определенного элемента (элементов) в рационе (например, мяса, сахара, жиров).
ВРЕМЕННОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ, или ТР: ограничение приема пищи в определенное время, вплоть до многодневного голодания
Другими словами, если вы переедаете, а по статистике это происходит примерно у двух третей из нас, вам нужно применить хотя бы один из этих методов сокращения калорийности: сознательно отслеживать (и сокращать) количество съеденного; исключить определенные продукты; и/или сократить время приема пищи. Вот и все. Сведение нашего подхода к питанию к этим трем стратегиям позволяет нам говорить о диетических вмешательствах более объективно, а не полагаться на такие ярлыки, как "низкокалорийная" или "средиземноморская", которые мало что нам говорят. Если мы не изменим ни одну из этих переменных - будем есть все, что захотим, когда захотим и в таком количестве, в каком захотим, - мы вернемся к SAD.
У каждого из этих подходов есть свои плюсы и минусы, как я убедился за десять лет работы над вопросами питания с бесчисленным количеством пациентов. Более подробно об этом будет рассказано ниже, но вкратце суть такова:
С точки зрения чистой эффективности, CR или ограничение калорийности является победителем, несомненно. Именно так бодибилдеры сбрасывают вес, сохраняя при этом мышечную массу, и это позволяет наиболее гибко подходить к выбору продуктов питания. Загвоздка в том, что вы должны делать это идеально - отслеживать каждый съеденный кусочек и не поддаваться желанию схитрить или перекусить, - иначе это не сработает. Многим людям трудно придерживаться этой диеты.
ДР или ограничение в питании - это, пожалуй, самая распространенная стратегия снижения потребления энергии. Концептуально она проста: выберите вид пищи и не ешьте ее. Очевидно, что она работает только в том случае, если эта пища достаточно распространена и значительна, чтобы ее исключение создавало дефицит калорий. Сказать, что вы собираетесь сесть на диету "без салата", значит обречь себя на провал. И вы все равно можете переедать, идеально придерживаясь конкретного ДР, как я убедился, когда попытался перейти на веганство.
ТР или ограничение по времени - также известное как прерывистое голодание - является последней тенденцией в способах сокращения калорий. В некоторых отношениях я считаю его самым простым. Когда я был велосипедистом и пытался сбросить последние шесть килограммов с моей и без того очень легкой (для меня) фигуры, это стало моим джемом. Я позволял себе только один прием пищи в день, несмотря на то, что тренировался около трех часов в день. Но это все равно может дать обратный эффект, если вы переедаете. Я, к своему удовольствию, наблюдал, как пациенты набирали вес при одноразовом питании, превращая прием пищи в соревнование по поеданию наибольшего количества пиццы и мороженого. Но более существенным минусом такого подхода является то, что большинство людей, которые пробуют его, в итоге испытывают дефицит белка (о потребностях в белке мы поговорим позже в этой главе). Один из нередких сценариев, который мы наблюдаем при использовании TR, заключается в том, что человек теряет вес на весах, но состав его тела изменяется в худшую сторону: он теряет сухую массу (мышцы), а количество жира в организме остается прежним или даже увеличивается.
Эти три подхода мы и рассмотрим в оставшейся части главы, начав с самого важного: сколько мы едим.
CR: Калории имеют значение
Возможно, я начинаю звучать как заезженная пластинка, но сейчас уже должно быть очевидно, что многие проблемы, которые мы хотим решить или избежать, возникают из-за потребления калорий сверх того, что мы можем использовать или безопасно хранить. Если мы потребляем больше энергии, чем нам требуется, излишки так или иначе оказываются в жировой ткани. Если этот дисбаланс продолжается, мы превышаем возможности нашей "безопасной" подкожной жировой ткани, и избыток жира перетекает в печень, внутренности и мышцы, о чем мы говорили в главе 6.
Количество потребляемых вами калорий оказывает огромное влияние на все остальное, о чем мы говорим в этой книге. Если вы потребляете тысячу лишних калорий в день, то рано или поздно у вас возникнут проблемы. В предыдущих главах мы видели, как избыток калорий способствует развитию многих хронических заболеваний, не только нарушений обмена веществ, но и болезней сердца, рака и болезни Альцгеймера. Мы также знаем из десятилетий экспериментальных данных (глава 5), что потребление меньшего количества калорий имеет тенденцию к увеличению продолжительности жизни, по крайней мере, у лабораторных животных, таких как крысы и мыши - хотя ведутся споры о том, является ли это истинным увеличением продолжительности жизни или устранением известных опасностей перекармливания, в котором по умолчанию находились контрольные животные в большинстве этих экспериментов. (А также многих современных людей).
У людей, в отличие от лабораторных животных, ограничение калорийности пищи обычно называется по-другому: подсчет калорий. Существует множество исследований, показывающих, что люди, которые считают калории и ограничивают их, могут и действительно теряют вес, что является основной конечной точкой таких исследований. Именно так работает программа Weight Watchers. Самые большие препятствия на пути к успеху - это, во-первых, голод, а во-вторых, требование скрупулезно отслеживать, что вы едите. Приложения, которые помогают вам это делать, сегодня лучше, чем десять лет назад, но это все равно нелегко. Для правильного человека такой подход работает невероятно хорошо, его любят культуристы и спортсмены, но для многих требование постоянного отслеживания делает его невыполнимым.
Небольшое преимущество заключается в том, что подсчет калорий не зависит от выбора продуктов питания: вы можете есть все, что хотите, лишь бы не превышать свою дневную норму. Но если вы примете слишком много неверных решений, вы будете очень голодны, поэтому остерегайтесь покупателей. Вы можете похудеть на диете с ограниченным количеством калорий, состоящей только из батончиков Snickers, но вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если вместо них выберете брокколи на пару и куриную грудку.
Уже давно ведутся споры о том, можно ли или нужно ли применять ограничение калорий для людей в качестве инструмента для увеличения продолжительности жизни. Похоже, это сработало в случае с Луиджи Корнаро, итальянским джентльменом XVI века, сидевшим на диете, - он утверждал, что дожил до ста лет, хотя на самом деле ему, вероятно, было за восемьдесят, когда он умер. Это предполагаемое преимущество долголетия, очевидно, трудно исследовать на людях в долгосрочной перспективе по некоторым причинам, которые я только что описал. Поэтому гипотеза была проверена на обезьянах, в двух
