Исходный уровень метаболизма у всех разный, и причинами этого могут быть:
— Возраст. Исходный уровень метаболизма постепенно снижается с возрастом вместе с понижением активности и уменьшением мышечной массы.
— Пол. У женщин уровень обычно ниже, чем у мужчин.
— Сон. Со временем недостаток сна приводит к снижению метаболизма.
— Физические занятия. Систематические упражнения повышают исходный уровень метаболизма.
— Питание. Продолжительное недоедание снижает исходный уровень метаболизма.
— Тиреоидные гормоны. Понижение функций щитовидной железы приводит к снижению исходного уровня метаболизма.
Во сне мы сжигаем меньше всего калорий и больше всего — при физической нагрузке.
Голодный метаболизм
Наш предок, пещерный житель, встречался с ежедневными трудностями, то есть не всегда мог рассчитывать на следующий прием пищи. В тяжелые времена его организм автоматически переключался на голодный метаболизм. То же происходит и с вашим организмом, но ни к чему хорошему это не приводит. Беда в том, что наш организм переходит в режим голодного метаболизма в совершенно не подходящее время. Мы не голодаем. Мы хотим похудеть! Большинство людей испытывают голодный метаболизм, когда придерживаются строго ограничивающей диеты в течение нескольких недель или месяцев. Мало кто способен выдержать такую диету в течение длительного времени. Когда перестают следовать такой диете, начинают наверстывать упущенное. В рационе появляются печенье, пирожки, булочки и конфеты. Положение усугубляется также тем, что организм переключается на аварийный режим и начинает запасать жир в ожидании новой голодовки. Порочный круг продлевается, если мы снова садимся на строго ограничивающую диету.
Вместо этой современной формы обжорства или голода предпочтительнее сбалансированное питание по системе снижения веса одновременно с физическими упражнениями, правильным потреблением и позитивным мысленным настроем. Такая система предполагает мягкий, щадящий и здоровый подход, так что можно придерживаться ее всю жизнь, а не только для того чтобы быстро снизить свой вес.
Предположим, вы отказались от строгих диет и следующих за ними периодов компенсации. Тем не менее у вас может развиться голодный метаболизм. И вот каким образом.
Голодный метаболизм означает снижение исходного уровня метаболизма при недоедании. Организм, инстинктивно опасаясь голода, замедляет расход калорий, чтобы их хватило на больший срок. Это тоже приводит к образованию жировых запасов и новым голодным диетам.
Если вы стараетесь похудеть с помощью диеты, готовясь к встрече с бывшими одноклассниками, свадьбе или другому особому случаю, то рискуете накопить жир, так как организм переключается на режим голодного метаболизма.
Получив сигнал о голоде от своего желудка, вы знаете, что пришло время еды. Не пропускайте прием пищи. Если вы это сделаете, то дадите сигнал своему организму об отсутствии еды, и он начнет запасать энергию. При этом будет накапливаться жир. Если пришло время есть, а вы не голодны, можно пропустить прием пищи, не рискуя при этом страдать от последствий голодного метаболизма. Если же вы голодны, обязательно поешьте.
Часто диеты начинаются утром в понедельник.
Елена, периодически борясь со своим весом, решает в понедельник сесть на новую диету. С чего она начинает? Пропускает завтрак. Затем она съедает очень легкий обед или, возможно, даже пропускает его. Елена горда собой, она волевой человек:-). Вечером Елена приходит с работы и больше не выдерживает. Она подавлена, изнурена и/или разочарована. И к тому времени, когда пора ложиться спать, съедает бесконечное количество еды, приблизительно равное трем или четырем приемам пищи, получая значительно больше того, что ей необходимо. В целом за день она съела больше, чем обычно.
Что случилось? Пропустив завтрак и обед, Елена запустила механизм голодного метаболизма. Организм начал запасать жир и замедлил обмен веществ, чтобы сэкономить энергию. К концу дня Елена испытывала голод, ее организм требовал еды. Вот она и принялась за еду, да еще как, чтобы наверстать упущенное. В течение одного дня снизился уровень обмена веществ, и пошло накапливание жира, как в голодные времена, а затем жир начал накапливаться уже потому, что Елена переела.
У многих людей схожий сценарий повторяется день за днем, и они набирают вес. Даже если количество калорий во время пиршества и голодовки не превышает потребляемое обычно, когда питаются три раза в день и перекусывают между приемами пищи, режим «пиршество — голод» все равно приводит к увеличению веса.
Лучший способ избежать голодного метаболизма — это есть, когда почувствуешь голод.
60 % обследованных женщин признались, что после того как съедят большое количество пищи, они пропускают ее следующий прием. Таким образом, они переходят на режим голодания, что приводит к еще большей полноте.
Стремясь к идеальному весу, помните:
организм предпочитает сбалансированную пищу.
Если один из элементов питания преобладает, обмен веществ может понизиться.
Если вы не получаете достаточно белков, жиров или овощей и фруктов, а вместо этого
питаетесь продуктами из муки и крахмала, у вас может начаться голодный метаболизм. Если ваш рацион основан на таких продуктах, как хлеб, макароны, рис и картофель, то возникает риск снижения уровня обмена веществ.
Завтрак очень важен, поэтому не пропускайте его, даже если вы не испытываете голода. Это единственный случай, когда можно нарушить правило есть в соответствии с чувством голода.
Приобретите привычку готовить сбалансированный завтрак — из белков, жиров и углеводов. Завтрак обеспечивает уровень обмена веществ на целый день. Со временем вы начнете завтракать с аппетитом, что также приведет к усилению обмена веществ.
Еще чашечку
До чего же мы любим кофе и прочие напитки с кофеином! К сожалению, они часто бывают виновниками голодного метаболизма.
Кофеин заглушает чувство голода. Можно сказать, что он помогает обмануть голод. По этой причине вы можете пропустить завтрак. В полдень вы захотите перекусить, так как уровень сахара в крови понизился. Причиной этому стали пропуски еды и колебания уровня сахара, вызванные кофеином. Если в такой момент не удается поесть, вы можете компенсировать это каким-либо кофеинсодержащим напитком.
Вы прибегаете к кофеину взамен еды. Вам это удается, но из-за отсутствия регулярного питания развивается голодный метаболизм.
Последние исследования показали, что ежедневно выпиваемые две-три чашки кофе повышают уровень кортизола. Кортизол — гормон надпочечников, который способствует образованию жировых отложений в области талии и живота.
Кофеин есть и в кофе, и в чае. Он входит в состав многих прохладительных напитков, лекарств и пищевых добавок. Кофеин есть также в орехах колы, гуаране и зеленом чае.
Зная свою любовь к кофе и кофеину, совсем не обязательно от них отказываться. Надо только сменить способ употребления. Не пейте кофе перед едой, лучше сделать это во время еды и не выпивать в день больше одной-двух чашек. Выпивайте «чашу радости» за завтраком, а не перед ним. То же относится к другим напиткам, содержащим кофеин, которые вы употребляете в течение дня. Так вы избежите голодного метаболизма и будете иметь возможность по-прежнему наслаждаться чашкой кофе.
Увеличение скорости метаболизма
Вы знаете, что для того чтобы сбавить вес, нужно иметь хороший обмен веществ. Не боритесь с низким уровнем метаболизма. Одного желания улучшить его мало, надо правильно вести себя. Обратите внимание на эффективные способы увеличения скорости метаболизма и поддержания его на хорошем уровне в течение всей жизни:
— Избегайте режима голодного метаболизма. Если это произошло, постарайтесь поскорее исправить ситуацию.
— Избегайте ситуации переедания, потому, что оно затрудняет эффективное усвоение
пищи. Ешьте, когда голодны. Переедание ведет к накоплению запасов жира и росту его процентного содержания в организме. Это вредит обмену веществ.
— Увеличивайте мышечную массу за счет уменьшения процента жира в организме. Чем больше мышечная масса, тем скорее происходит сжигание калорий. С увеличением мышечной массы растет уровень обмена веществ.
— Для того чтобы организм получал достаточно питательных веществ и поддерживал высокий уровень метаболизма, ешьте сбалансированную пищу.
— Спите столько, сколько необходимо. Недостаток сна снижает уровень обмена веществ.
