— Избегайте постоянных выбросов адреналина и хронических стрессовых ситуаций.
— Глубоко дышите. Обогащайте свой организм кислородом. Чтобы сжигать запасы, требуется кислород. Занимайтесь аэробикой и дыхательной гимнастикой — так называемым диафрагмальным дыханием, при котором воздух поступает в желудок.
— Не пропускайте приемов пищи.
— Рассматривайте алкоголь, как продукт питания, и учитывайте его в своем рационе.
— Не смотрите телевизор или видео и не играйте в компьютерные игры больше 2 часов подряд. Когда мы смотрим телевизор, уровень обмена веществ у нас почти такой же, как во время сна.
— Пейте много воды, не меньше 8 стаканов в день.
Удельный вес жира втрое больше удельного веса мышц. При наращивании мышечной массы, вы уменьшаетесь в размере и легко влезаете в джинсы:-).
Еще сигаретку
Когда человек бросает курить, его мозг испытывает потребность в серотонине, и человек начинает поедать крахмалсодержащие продукты, такие как хлеб и печенье. Никотин подавляет аппетит и повышает обмен веществ так, что в день расходуется примерно на 100 килокалорий больше. Бросившему курить требуется на 700 килокалорий в неделю меньше, чем раньше, но у него возникает потребность в крахмале, что приводит к увеличению веса. Не пытайтесь бросить курить и похудеть одновременно. При отказе от курения принимайте средства против стресса, влияющие на выработку серотонина и снижающие потребность в крахмале.
РКОпитание
Итак, попав в организм, в результате механических и химических воздействий в пищеварительном тракте пища претерпевает множество преобразований, благодаря чему полезные вещества высвобождаются и усваиваются, то есть превращаются в составные части жировых тканей.
Для того чтобы понять основные взаимосвязи, необходимо разобраться в особенностях качественного состава пищи.
Основные питательные вещества, в которых нуждается наш организм, — это белки, углеводы и жиры.
Белок
— Потребляя достаточно белка, вы обеспечиваете свой организм жизненно важным строительным материалом — незаменимыми аминокислотами.
— Белки в мясе, морепродуктах, рыбе, птице, яйцах и сыре содержат полный набор аминокислот. В отличие от них белки, имеющиеся в бобовых, орехах, семечках и зерновых, содержат не все аминокислоты.
— Белки обеспечивают нас энергией, предотвращают усталость и регулируют уровень сахара в крови.
— Ежедневное потребление белка на завтрак наполняет энергией на целый день.
В нашем мире быстрого и удобного питания нелегко получить высококачественный белок. Но без него у вас могут начать выпадать волосы, ломаться ногти, а мышцы — превращаться в кисель. Подумайте об этом. В нужном количестве мясо определенно полезно! Полезны все сорта нежирного мяса, яйца и сыры.
Белки являются источником энергии, из них строятся гормоны, антитела, ферменты и ткани организма. Организм не может существовать без определенных незаменимых аминокислот, получаемых из белка. К тому же вырабатывать их самостоятельно он не способен.
Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жизненно необходимые аминокислоты. При прохождении еды через пищеварительный тракт в желудке и тонком кишечнике выделяются ферменты, разлагающие пищу, чтобы питательные вещества попадали в кровь.
Белок нужен организму как сырье для получения большого числа важных для здоровья продуктов. После превращения белка в аминокислоты, последние попадают в воротную вену, а затем в печень. Из печени аминокислоты попадают в кровеносную систему и разносятся по всем тканям организма.
Ткани организма отбирают и запасают необходимые им аминокислоты, которые идут на строение новых тканей или на восстановление и на поддержку существующих. Часть аминокислот участвует в синтезе гормонов и ферментов, которые в свою очередь необходимы для нормального функционирования организма и расходования его жировых запасов. Все эти процессы управляются генетической информацией, закодированной в каждой клетке.
Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет аминокислоты, которые не были использованы тканями, на строительство в другие части организма. Из них синтезируется фибриноген — вещество, принимающее участие в свертывании крови; пурины — белки, которые снабжают энергией; криотин — источник энергии для сокращения мышц и многие другие вещества, необходимые организму.
Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкогона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное действие глюкогона может быть заблокировано избыточным содержанием инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других углеводов с высоким индексом гликемии.
Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4 %, а высококачественного нежирного белка — на целых 30 %. Недостаток белка может приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости.
После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необходим в рационе для здорового функционирования организма.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, получаемые из потребляемого нами белка, влияют на многие процессы, происходящие в организме. Например, витамины и минералы, находящиеся в организме, не могут быть задействованы в отсутствие аминокислот.
Для человека одинаково важны оба типа аминокислот: и заменимые, и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты получают из определенных видов белка. Организм не может их сам вырабатывать. К таким аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лезин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Организм использует эти вещества по отдельности и в комбинации, что увеличивает их эффективность. Все остальные аминокислоты относятся к заменимым и могут вырабатываться внутри организма. В частности, из уже упоминавшихся незаменимых аминокислот.
Если вы испытываете дефицит каких-либо незаменимых аминокислот, это означает, что вашему организму не хватает основного сырья для правильного функционирования. Чтобы ликвидировать дефицит, необходимо употреблять в пищу белок. Организм может также испытывать нехватку и в заменимых аминокислотах. Слово «заменимые» в данном случае не означает «несущественные».
Проще говоря, все вышесказанное сводится к одному: необходимо употреблять в пищу белок. Какие же белки необходимы в пищевом рационе?
Нативные и ненативные белки
Нативные белки — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для строительства и восстановления мышц и органов.
Ненативные белки — это те, которые содержат только некоторые из аминокислот, но тем не менее обладают значительной пищевой ценностью.
Нативные белки есть в мясе, рыбе, морепродуктах, птице, яйцах и сыре. Они богаты также витаминами группы В.
Ненативные белки содержатся в зерновых, бобовых, орехах, семечках и некоторых листовых овощах. А также в ореховом масле, таком как арахисовое, миндальное и кешью.
Ненативные белки полезно есть в сочетании с другими продуктами. Употребляя в пищу сочетания определенных ненативных белков, можно получить за один прием все незаменимые аминокислоты.
Употребление белка
Раньше считалось, что для получения полноценного белка необходимо одновременно употреблять в пищу разные продукты. Новые исследования предполагают, что можно употреблять растительные белки и другие продукты в течение 24 часов, а не обязательно при одном приеме пищи.
Время от времени большинство из нас употребляют в пищу стейки или гамбургеры. Возникает потребность в чем-то «мясном». Если вы съедите вместо этого батон или гигантский салат, то не получите удовлетворения. Не насилуйте себя, удовлетворите потребность своего организма. Желание мяса может означать на языке вашего организма потребность в высококачественном, полноценном белке.
Белок помогает худеть
Получая белок регулярно, вы обеспечиваете себя достаточной поддержкой, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Белок поставляет все необходимые для сжигания жира компоненты. Если его не потреблять в пищу, мы будем быстро уставать. Часто те, кто не употребляет белка за завтраком, днем переживают упадок. Они стараются наверстать упущенное за счет крахмалов с высоким индексом гликемии и сахаров. Это путь к накоплению веса, а не к его снижению.
