Когда нужно быстро получить общее представление о том, подходит ли вам конкретная интервенция, можно многое узнать, представив свои данные в наглядном виде. Так вам будет легче решить, что делать дальше: продолжить пользоваться обеими интервенциями, или только одной из них, или отказаться от них обеих и попробовать в рамках нового эксперимента что-то другое. Подробнее об этом рассказано в пятой части книги.
2. Сравнить графики трех фаз и интерпретировать данные. Улучшилась ли ваша продуктивность с течением времени? Чтобы ответить на этот вопрос, вам, возможно, придется провести статистические вычисления над данными. Один вариант: подсчитать среднее значение результатов всех тестов, пройденных за период сбора базовых данных, с доверительным интервалом. Потом сделать то же самое для результатов тестов в интервенционный период. Потом – для периода угасания эффекта. Еще один вариант: взять второй по высоте результат, который вы получили в каждом из этих периодов – базовом, интервенционном и периоде угасания эффекта, – и сравнить их друг с другом.
3. Решить, что делать дальше. Опираясь на свои данные, вы будете думать, стоит ли фокусироваться на той же цели или лучше выбрать новую, а также использовать ли ту же самую интервенцию или попробовать другую.
Скажем, вы обнаружили, что в целом добились успеха во многих разных категориях, а ваша исполнительная функция улучшилась, но «бутылочное горлышко» по-прежнему существует. Возможно, вы захотите сохранить фокус на совершенствовании исполнительной функции. Если ваши эксперименты показывают, что физические упражнения улучшали вашу исполнительную функцию быстрее, чем отдых, вы можете решить какое-то время сосредоточиться на ежедневных занятиях спортом. Если вы заметите, что наметился некий застой, или заподозрите, что исполнительная функция перестала быть для вас самым проблемным аспектом, то начните процесс самоэкспериментирования заново.
Образец расписания для самоэксперимента
Вот образец[40] расписания для проведения эксперимента на себе. Расписание охватывает период, во время которого вы будете заниматься самонабюдением и применять интервенции. Выбранная продолжительность – это компромисс между вашей нетерпеливостью (желанием получить результат как можно скорее) и стремлением к точности (вы будете собирать данные достаточно долго, чтобы снизить вероятность того, что увидите случайный эффект).
Поздравляю! Вы только что дошли до конца одной из самых важных глав этой книги. Вы знаете, из чего состоит процесс самоэксперимента. Вы открыли для себя, как взбираться по лестнице «Фокус – Выбор – Тренировка – Обдумывание» к тому миру, где живет улучшенная версия вашего мозга. Надеюсь, образец 12-недельного расписания, приведенный выше, поможет вам ориентироваться, но, как и в любом новом путешествии, будут попадаться такие участки, на которых вы ощутите одиночество или неуверенность. В следующей главе мы обсудим надежные стратегии, которыми вы сможете пользоваться, чтобы сохранять мотивацию и организованность, даже когда путь станет трудным.
ПАМЯТКА
• Четыре ступени нейрохакерской лестницы – это фокус, выбор, тренировка, обдумывание.
• Образец самоэксперимента, включенный в эту главу, проведет вас через четыре фазы самоэксперимента. Он включает рекомендации по продолжительности каждого из ежедневных сеансов и длительности всего эксперимента в целом.
5. Организуйте себя, чтобы не терять мотивацию
Кто не готовится, тот готовит себя к неудаче.
Бенджамин Франклин
11 минут Понять, как сохранить мотивацию и организованность во время нейрохакинговых экспериментов С 2011 года я отслеживаю свои планы на каждый новый год, так же, как и общую удовлетворенность жизнью. Для этого на первой неделе января я выкраиваю время, чтобы побыть наедине с собой, и скрупулезно анализирую предыдущий год. На данный момент это один из моих самых длительных проектов по самонаблюдению. С тех пор как он начался, я меняла работу, заканчивала одни отношения и начинала другие, переезжала в незнакомые города, окончила аспирантуру, написала эту книгу и родила ребенка. Иногда я размышляю о том, почему этот проект самонаблюдения по сей день остается в силе, хотя многие другие заглохли. И поняла, что для превращения его в привычку я применила три «скрепляющих» инструмента: 1) я использую для него специальный блокнот; 2) у меня есть партнер по отчетности; 3) я применяю проверенные эффективные мотивационные «хаки», чтобы не дать себе бросить.
Использование этих трех инструментов помогает мне не забывать о самонаблюдении, применять интервенции, когда мне полагается это делать, и просматривать свои данные достаточно часто, чтобы воплощать полученные уроки в жизнь, двигаясь вперед. В этой главе мы изучим эти три инструмента, а также несколько других приемов, связанных с мотивацией и самоорганизацией, эффективность которых подтверждена исследованиями. Надеюсь, они помогут и вам превратить нейрохакинг в привычку.
Пользуйтесь нейрохакерским блокнотом
Наблюдение само по себе помогает. Даже просто делая записи и проводя измерения, можно автоматически повышать свою осознанность и совершенствоваться. Для этого вам понадобится «лабораторный» блокнот. Вы будете использовать его для записей о прохождении тестов и применении интервенций, фиксировать дату и точное время и отражать все сопутствующие наблюдения. Также в нем будут графики и, возможно, какие-то вычисления.
Подойдет любая программа с таблицами; я предпочитаю использовать онлайн-версии таких программ, чтобы иметь доступ к своим данным в любом месте, но некоторые люди из соображений конфиденциальности предпочитают офлайн-версии программ, которые устанавливаются на личный компьютер. Кому-то больше нравится старомодный подход – бумажный «лабораторный» журнал. Если вы выберете последний вариант, будьте готовы рисовать графики и делать вычисления вручную. Если вас больше вдохновляет чистый бумажный лист, чем исчерченная линиями миллиметровка, это ваше право, но учтите, что в итоге, вероятно, вам придется распечатывать графики и вклеивать их в блокнот.
Поскольку это личная информация, рекомендую хранить все таблицы и документы, связанные с вашими нейрохакинговыми экспериментами, в защищенной паролем папке на ноутбуке. Для вашего ноутбука также понадобятся пароль, антивирус с файерволом[41] и резервная копия данных. Среди облачных хранилищ – Google Drive (на момент написания этой главы – это менее защищенный вариант) или Dropbox.
Найдите партнера по отчетности
Зачем? Наличие партнера, которому вы будете отчитываться о своем прогрессе, способно почти удвоить достижение поставленных вами целей. В 2015 году психологи Доминиканского университета Калифорнии захотели узнать, как акт записи целей может изменить уровень их достижения в рамках четырехнедельного периода[42]. Они обнаружили, что испытуемые, у которых был партнер по отчетности, добивались успеха существенно чаще, чем те, у кого не было такого человека. Участники, которые
