Методические рекомендации в части, касающейся использования воображения для моделирования ситуаций, аналогичны изложенным в разделе, посвящённом мысленной репетиции.
Отработка техники в сочетании с мысленным моделированием ситуации её реального применения способствует формированию в подсознании устойчивых шаблонов действия, благодаря чему обеспечивает ряд существенных преимуществ по сравнению с чисто механической отработкой движений.
В этом плане показательным примером является следующий эксперимент [15]. Две группы людей без медицинского образования обучили процедуре сердечно-легочной реанимации, включающей искусственное дыхание и непрямой массаж сердца. Первую группу обучали по стандартной методе, т. е. последовательности действий и технике их выполнения. В программу подготовки второй группы были включены элементы мысленной репетиции. Обе группы сдали выпускной экзамен приблизительно одинаково.
Спустя значительное время, не предупреждая заранее о дате теста, людей из обеих групп проверили ещё два раза: через полгода и через год. При этом сама проверка представляла собой инсценировку реального приступа, благодаря чему испытуемые находились под воздействием серьёзного стресса.
Для сравнения были выбраны два критических параметра, определяющих успех проведения реанимации: время реакции и безошибочность выполнения необходимых действий. Под временем реакции в данном тесте понимается интервал с момента возникновения ситуации, требующей проведения реанимации, до того, как испытуемый начинал действовать.
Результаты этих испытаний приведены в табл. 4.
Таблица 4. Экспериментальные данные
Параметр Программа Результаты проверки спустя 6 месяцев спустя 12 месяцев Время реакции, с Стандартная программа обучения 18,7 50,1 Программа с визуализацией 6,55 19 Правильные действия, % Стандартная программа обучения 75,56 53,33 Программа с визуализацией 93,33 88
Разница в качестве сформированного навыка очевидна. Люди, чья программа подготовки включала мысленную репетицию, среагировали быстрее и совершили меньше ошибок, чем те, чьё обучение строилось на чисто механическом заучивании действий.
Важно помнить, что сердечно-лёгочную реанимацию нужно начинать не позднее чем через 10 секунд при отсутствии видимого дыхания и реакции на раздражители. Таким образом, спустя шесть месяцев после завершения обучения потенциально спасти человека могли бы только люди из группы, применявшей сочетание отработки с мысленным моделированием ситуации.
По сути, в описанном выше эксперименте одни люди упражнялись технике реанимации, а другие учились спасать жизнь, в результате чего в ситуации, приближенной к реальной, они действовали гораздо эффективнее. Тренируясь для самообороны, человеку нужно готовиться противодействовать нападению, а не просто разучивать отдельные техники.
Если движение отрабатывается в сочетании с мыленной репетицией, то его образ, закладываемый в подсознании, будет ярче и детальнее, вследствие чего он лучше запомнится и дольше сохранится в памяти в неизменном виде. В результате даже спустя значительное время, проведённое без поддерживающих навык тренировок, эта техника будет выполнена с меньшим числом ошибок.
Внезапно столкнувшись с какой-то ситуацией, человек подсознательно обращается к своему прошлому опыту в поисках шаблона действий в аналогичных случаях. Чем больше сходства с ранее пережитым будет обнаружено, тем быстрее человек приступит к действиям. Если же сколько-нибудь сходный опыт отсутствует в принципе, то возникает пауза, в течение которой человек уже с помощью работы сознания пытается проанализировать сложившуюся ситуацию и сообразить, что же ему делать. Именно это и называют «замер от неожиданности». Так лось, выскочивший ночью на дорогу, замирает в ярком свете фар несущегося на него автомобиля.
Таким образом, наличие опыта действия в подобных ситуациях уменьшает колебания и ускоряет реакцию на события. Как уже не раз отмечалось, получить реальный опыт самообороны в различных ситуациях не представляется возможным. Одним из путей его опосредованного получения как раз и является сочетание реальной отработки и мысленной репетиции.
Доступ к неприкосновенному запасу
Тренировка, основанная на совмещении мысленных образов и реального выполнения движений, является ключом к существенному увеличению силы движений.
Потенциал человека в плане задействования мышц и активации нервной системы можно условно подразделить на четыре составные части [16]:
• 15 % — часть потенциала, вкладываемая в движения, совершаемые в качестве реакции (например, прыжок по команде);
• 20 % — «физиологическая» часть потенциала, используемая в условиях повышенной двигательной активности;
• 35 % — «специальная» часть потенциала, подключаемая только в условиях повышенных нагрузок или высокой продолжительности действия;
• 30 % — «неприкосновенный запас», часть потенциала, которая может быть использована только в условиях стрессовой мобилизации организма в ситуации, угрожающей жизни самого человека или кого-то из его близких.
Для «специальной» части и «неприкосновенного запаса» характерно наличие тормозящего порога, контролируемого центральной нервной системой. Иными словами, доступ к этим резервам при нормальном (не возбуждённом) состоянии психики и нервной системы невозможен.
Согласно предположению спортивных физиологов и медиков, систематические тренировки позволяют человеку освоить использование «физиологической» части потенциала. Доступ к «специальной» части потенциала является отличительным признаком спортсмена очень высокой квалификации. Данное свойство может быть как врождённым, так и результатом целенаправленных тренировок по особой программе, включающей различные формы плиометрических упражнений[239] и так называемых упражнений на следовых эффектах[240].
Необходимо отметить, что на полное освоение сознательного использования «физиологической» и «специальной» частей нервно-мышечного потенциала требуется от 5 до 10 лет тренировок 5 раз в неделю.
Данная гипотеза была многократно подтверждена различными экспериментами. Один из наиболее показательных опытов был проведён профессором Ю. Верхошанским [18]. Учёный измерял усилие, которое способен развить спортсмен, разгибая руку за счёт взрывного напряжения трицепса, и сравнивал его с максимальным усилием мышечного сокращения, вызываемого стимуляцией той же мышцы электрическим током. Результаты сравнения приведены в табл. 5.
Таблица 5. Экспериментальные данные
Возрастная группа, лет Разница между максимально возможным и сознательно достигаемым усилием, % 10-14 115 17-18 52 19-21 37
Поскольку все спортсмены, привлечённые для эксперимента, занимались гимнастикой с раннего детства, то их возраст однозначно указывает на стаж занятий.
Эксперимент наглядно демонстрирует, что в результате регулярных целенаправленных тренировок спортсмены постепенно обретают всё больший контроль над использованием потенциальных возможностей своих мышц. Вместе с тем они так и не получили возможность задействовать «неприкосновенный запас», те самые 30 %, которые подключаются только при наличии непосредственной угрозы жизни.
Чтобы получить доступ к использованию резерва, приберегаемого организмом на самый крайний случай, необходимо в ходе тренировки убедить себя, что этот случай произошёл. Выполняя то или иное движение, нужно отчётливо представлять, что от этого зависит ваша либо чья-то ещё жизнь. Некоторые тяжёлоатлеты и пауэрлифтеры, например, поднимая штангу, представляют, что делают это, чтобы спасти придавленного ею человека.
Одно из наиболее интересных упражнений, призванных подключить скрытые резервы организма при выполнении ударной техники, связано с именем Боба Фицсиммонса[241].
