способствует гармоничному развитию физических и психических способностей. При регулярном выполнении вы сможете научиться лучше чувствовать свое тело, управлять эмоциями и почувствуете внутренний комфорт. Как результат – обретете большую веру в себя и уверенность в своих силах [411].
Такая осознанная медитация – это мощный способ справиться со стрессом, тревогой или раздражительностью. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются медитациями, чувствуют большую удовлетворенность жизнью и меньше подвержены психологическому истощению.
ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
• Улучшение эмоционального и физического состояния.
• Повышение настроения и качества жизни.
• Повышение качества сна.
• Улучшение оперативной памяти и творческих способностей.
• Стимулирование мозговой деятельности и иммунной системы.
• Концентрация внимания и повышение скорости реакции.
• Увеличение эмоциональной устойчивости и физической выносливости.
• Снижение артериального давления.
• Улучшение кровообращения и пищеварения.
ПОЗЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
Медитировать можно в любой удобной для вас позе. Главная задача – обеспечить минимальное напряжение мышц и расслабленное состояние сознания. Людям с болями в спине и другими физическими ограничениями нужно очень внимательно отнестись к выбору комфортной позы.
Экспериментируйте и находите наилучший для вас вариант. Если во время медитации хочется сменить позу – это нормально. Не тратьте время на борьбу с дискомфортом, старайтесь извлечь из практики максимальную пользу. Самые распространенные позы для медитации:
1. Лежа на полу или кровати.
Удобно расположитесь на полу или на кровати. Ноги выпрямлены, лопатки прижаты к полу, руки расслаблены. Если болит поясница, можно положить под колени подушку или согнуть ноги.
2. Сидя на стуле.
Используйте стул с жесткой спинкой. Ноги стоят на полу, спина прямая. В идеале между спиной и спинкой стула должно быть 5–7 сантиметров. Если состояние здоровья не позволяет это сделать, можно положить подушку между спинкой стула и позвоночником.
3. Сидя на коленях.
Используйте для опоры стул или подушку для медитации, надувную подушку или большую книгу плюс мягкую подушку. Если возникает напряжение в лодыжках, можно подложить под них свернутое полотенце.
Для получения максимальной эффективности придерживайтесь нескольких простых правил:
1. Выберите для медитации теплое и тихое помещение, где вас не будут беспокоить.
2. Отключите все гаджеты и сосредоточьтесь на состоянии «здесь и сейчас».
Перед началом «сканирования» внимательно прочитайте инструкцию.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»
Содержание техники приведено по книге «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и стресса» [412].
Для медитации выберите самое удобное положение – лежа, сидя на стуле или стоя. Если в помещении прохладно, чтобы было теплее и комфортнее, можно укрыться легким пледом. Если при выполнении техники почувствуете боль или дискомфорт, поменяйте свое положение.
Инструкция по выполнению техники написана для положения лежа. Если вы выбрали другое положение, адаптируйте ее для себя.
Медитация «Сканирование тела» занимает 10 минут. Рекомендуем выполнять ее шесть дней в неделю.
Шаг 1. Подготовка
1. Удобно устройтесь на полу или на кровати. Положите руки на живот.
2. Прижмите лопатки к поверхности, закройте глаза, расслабьте руки и мышцы лица.
3. Вытяните ноги. Если есть проблемы с поясницей, подложите подушку под колени или согните ноги, поставив ступни на пол на ширине бедер.
4. Почувствуйте, что вы всем весом прижались к поверхности, на которой лежите.
Шаг 2. Сканирование
1. Сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе, там, где у вас лежат руки. Дышите медленно и спокойно. Не пытайтесь изменить дыхание – внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом. Почувствуйте, как ваши ребра на вдохе расширяются и возвращаются в исходное положение на выдохе. Обратите внимание, как надувается живот. А на выдохе внутренние органы, живот возвращаются назад.
2. Представьте, как ваше дыхание эхом отдается в области таза – между анусом, мочеполовыми органами и ягодицами. Если вы заметили, что ягодицы напряжены, позвольте им расслабиться и почувствуйте, как они соприкасаются с кроватью или полом.
3. Переместите внимание к пояснице, затем в среднюю и верхнюю части спины, следуя за естественным изгибом позвоночника. Почувствуйте свое дыхание на всей задней поверхности тела. Если вы ощутили боль или дискомфорт в пояснице, направьте туда дыхание.
4. Остановите свое внимание на ребрах и легких. Почувствуйте их расположение. Направьте свое внимание на заднюю плоскость тела.
5. Переведите свое осознанное внимание к плечам. Затем сосредоточьтесь на плечах, затем локтях, предплечьях, кистях и пальцах рук.
6. Мысленно вернитесь вверх, сканируя вниманием руки. Направьте свое внимание на горло, затылок и шею. Наполните осознанным вниманием голову и лицо. Почувствуйте голову. Если вы выполняете упражнение лежа, то она становится тяжелой и нужно ощутить ее вес. Расслабьте свое лицо: челюсть, губы, язык, щеки, веки.
7. Переместите свое внимание вниз к бедрам. Расслабьте ноги и разверните стопы в разные стороны. Почувствуйте тяжесть ваших ног (на полу или кровати) и переместите ваше внимание к передней, задней и боковой поверхностям бедер.
8. Направьте внимание вниз к коленям, голеням, лодыжкам, ступням, верхней поверхности стоп. Сконцентрируйте внимание на пальцах ног.
9. Охватите своим вниманием все тело: ноги, переднюю, заднюю и боковые поверхности туловища, руки, шею и голову. Почувствуйте, как при дыхании тело как бы расширяется на вдохе и возвращается в свой объем на выдохе. Если в какой-то части тела вы ощутили боль или дискомфорт, позвольте вашему дыханию наполнить ее.
Шаг 3. Завершение
Не спеша завершите медитацию. Медленно откройте глаза и пошевелитесь. Представьте, что ваше тело становится более текучим и гибким, а ваши дальнейшие действия будут наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.
После того как вы освоите медитацию «Сканирование тела», нужно переходить ко второй части – технике «Якорь дыхания».
Техника «Якорь дыхания»
Эта техника научит вас наблюдать за своими мыслями со стороны, перестать смотреть на них сквозь призму боли, стресса и тревоги. Вы сможете избавиться от навязчивых автоматических мыслей и включать режим осознанности. Содержание техники приведено по книге «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и стресса» [413].
Инструкция написана для положения «сидя на стуле», но вы можете выполнять технику лежа, стоя или даже на ходу. Выберите максимально удобное для вас положение.
Шаг 1
Сядьте на стул с прямой спиной. Старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника, но не напрягать спину. Ноги должны стоять на полу. Почувствуйте силу притяжения и опору под ногами. Закройте глаза и позвольте своему телу расслабиться.
Шаг 2
Дышите спокойно и размеренно. Направьте свое осознанное внимание к ощущениям, сопровождающим дыхание. Прислушайтесь, в какой области вы наиболее четко ощущаете дыхание.
Шаг 3
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе, как дыхание проходит по бокам и спине. Представьте, что вместе с дыханием вы наполняете свое тело легкостью и внимательностью ко всему, что происходит сейчас в вашем теле. Примите все эти процессы. Представьте, что ваше дыхание наполняется добротой и мягкостью, которые словно убаюкивают ваше тело, постепенно растворяя стресс, боль или дискомфорт, если они есть.
Шаг 4
Направьте осознанное внимание на свои мысли и эмоции, в том числе на повторяющиеся и неприятные. Посмотрите на них не изнутри, а снаружи, со стороны. Попробуйте осознать, что вы можете смотреть
