задней поверхностной цепи.
Передняя поверхностная миофасциальная цепь руки
Задняя глубинная миофасциальная цепь руки включает в себя:
— ромбовидные мышцы;
— заднюю поверхность капсулы плечевого сустава;
— переднюю зубчатую мышцу;
— мышцу, поднимающую лопатку;
— мышцы-ротаторы[9] плечевого сустава;
— трехглавую мышцу плеча;
— медиальные связки локтевого сустава;
— внутренние связки лучезапястного сустава;
Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки
Задняя глубинная цепь руки участвует во вращении плеча, а также в отведении и приведении мизинца. Тренировка начинается с движений мизинца, а затем совершаются вращательные движения в плечевом суставе.
Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки включает в себя:
— трапециевидную мышцу;
— надкостницу ключицы и связки купола плевры;
— дельтовидную мышцу;
— латеральную межмышечную перегородку плеча;
— латеральные связки локтевого сустава;
— разгибатели запястья;
— связки тыльной поверхности лучезапястного сустава;
— разгибатели пальцев кисти;
— межкостные мышцы кисти.
Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки
Задняя поверхностная цепь руки участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону, разгибании руки в лучезапястном суставе, а также в разгибании пальцев кисти (кроме большого). Вы уже ознакомились с упражнениями для тренировок восьми миофасциальных цепей. Сможете ли вы, зная функции задней поверхностной цепи руки, составить комплекс упражнений для нее? Если вы внимательно дочитали до этого места, то у вас все должно получиться правильно.
Утрата одного из звеньев миофасциальной цепи, то есть «выключение» одной из мышц, приводит к тому, что вся цепь перестает функционировать как единое целое. Вместо нее мы имеем несколько фрагментов, которые не могут работать как единый механизм. Создайте простейшую напряженно-связанную конструкцию из трех стержней и девяти тросов, полюбуйтесь на нее, а затем разрежьте один трос и оцените результат. Вся конструкция обрушится. Примерно то же самое происходит и в нашем организме. Отдельные фрагменты не могут быть настолько же эффективными, как единая цепь.
В ходе знакомства с миофасциальными цепями вы встретили много незнакомых анатомических названий. Эта информация носит справочный характер. Совершенно не обязательно сразу же искать пояснения по каждому пункту. Важно представлять, какие «анатомические поезда» существуют в нашем организме и по каким направлениям они движутся, а вникать в тему более глубоко можно уже по мере необходимости и дальнейшего чтения (скоро начнется знакомство с отдельными мышцами). Во всяком случае, вы теперь знаете, что «включение» неработающей мышцы начинается с пальцев стоп или пальцев рук и производится в определенной последовательности. А еще вы посмотрели на устройство костно-мышечной системы с другой точки зрения и поняли, что в нашем замечательном организме все взаимосвязано. Вы повернулись в правильном направлении и теперь сможете позаботиться о своих проблемных мышцах должным образом. Это самое главное, а все остальное приложится. Как говорил Марк Твен: «Делай правильно, и ты не ошибешься».
Режим тренировок
С тем как правильно тренировать мышцы, мы разобрались. Ура нам, ура! Осталось понять, как правильно организовать режим тренировок. Как часто и как долго их проводить? Когда можно заканчивать цикл?
С тренировками мышц дело обстоит примерно так же, как и с приемом пищи — лучше чаще понемногу, чем редко и чересчур. Двух тренировок в день более чем достаточно, одна тренировка — тоже неплохо, а вот пропускать дни не следует. И не думайте, пожалуйста, что завтра вы сможете наверстать пропущенное сегодня. Постоянство — наше все. Упражнения нужно делать ежедневно.
Длительность тренировки зависит от особенностей вашего организма. Единого норматива нет и быть не может. Тренировка должна приносить вам чувство морального удовлетворения, которое может сопровождаться ощущением небольшой, быстро проходящей усталости. Небольшой и быстро проходящей! Тренироваться «до седьмого пота», до полного изнеможения нельзя.
Во-первых, изнурительные нагрузки не идут на пользу мышцам, да и всему организму в целом. Во всем надо знать меру.
Во-вторых, нельзя заставлять себя совершать какие-то тренировочные «подвиги». Это быстро отвратит вас от тренировок. Вы станете думать о них с тоской, как о чем-то неприятном, и будете стараться (пусть и неосознанно) всячески их избегать. При мыслях о предстоящей тренировке ваше настроение должно улучшаться, а не портиться. Вы должны радоваться тому, что скоро начнется тренировка, которая принесет вам пользу. Эмоциональный фон имеет огромное значение. Как говорят немцы: «Лучше с радостью есть черствый хлеб, чем без радости колбасу». Тренируйтесь с удовольствием, и будет вам счастье!
В-третьих, нужно понимать, что вы выполняете лечебные упражнения, направленные на восстановление функций неработающей мышцы и правильное перераспределение мышечной нагрузки. «Проблемные» мышцы могут быстро уставать. Поэтому не расстраивайтесь, если на начальном этапе вы сможете выполнять только три или четыре повтора. Всему свое время. Постепенно вы сможете увеличить нагрузку.
Заканчивать цикл тренировок можно после того, как будет достигнут стойкий результат. Если проблема устранена, продолжать «лечебные» тренировки не имеет смысла.
Глава 4
Как правильно ходить
Походка — наше все!
Прямохождение — отличительная особенность человека как биологического вида. Только мы можем всегда ходить прямо, не цепляясь руками за ветви и не опираясь ими о землю. В одной из старых песен поется: «Я милого узнаю по походке». Это не художественное преувеличение. Знакомого человека можно узнать издалека по тому, как он ходит. У каждого из нас своя походка, свой двигательный стереотип. Вы уже знаете про миофасциальные цепи и понимаете, что неправильная постановка стопы при ходьбе может вызывать различные проблемы по всему телу.
Мышечная диагностика всегда начинается с оценки походки.
Походка представляет собой сложный двигательный акт, состоящий из совокупности простых движений, которые выполняются в определенной последовательности. Мы не задумываемся о том, что нам нужно делать при ходьбе, все происходит автоматически, рефлекторно. В наших генах записана программа ходьбы, в которую жизнь вносит свои коррективы. Коррективы эти всегда нежелательны. Знаете пословицу: «Лучшее — враг хорошего»? Природную программу ходьбы улучшить невозможно, поскольку она самым что ни на есть оптимальным образом приспособлена под наши анатомофизиологические особенности.
Мышцы, участвующие в акте ходьбы, не только обеспечивают линейное поступательное перемещение тела вперед, но и выполняют другие задачи. Прежде всего ходьба должна быть безопасной, а для этого нужно постоянно и надежно удерживать вертикальный баланс. Падений при движении быть не должно. Кроме того, передвижение в пространстве должно быть плавным, иначе возможны повреждения костей и суставов.
Очень важна энергетическая цена вопроса. Все действия организма устроены экономично, таким образом, чтобы использовать как можно меньше драгоценной энергии.
Движения, совершаемые при ходьбе (речь идет о норме), не должны быть болезненными. Также ходьба должна быть стабильной даже в
