Наконец, особенную проблему представляет собой храп и, главное, синдром апноэ. Проблема здесь в следующем: у человека (как правило, мужчины, чаще всего страдающего избыточной массой тела) периодически возникает определенный затор в области верхних дыхательных путей, и потому естественный дыхательный акт прерывается. Иногда эти эпизоды длятся более 30 секунд, что приводит к снижению количества кислорода в крови и, соответственно, определенному кислородному голоданию мозга. Это может сильно нарушать качество сна, количество подобных «заторов» часто измеряется сотнями за ночь. Впрочем, люди, страдающие синдромом апноэ, в ряде случаев и не подозревают о своей болезни и обращаются к врачу с жалобами на головные боли и сильную сонливость в течение дня.
Апноэ сна можно предположить на основании наличия: громкого храпа, подтвержденных остановок дыхания во сне, ожирения, сонливости, не уменьшающейся после непродолжительных эпизодов сна. Хотя типичный пациент — это мужчина средних лет с избыточным весом, данное расстройство достаточно часто возникает у женщин и встречается у людей всех возрастных групп. У пациентов с апноэ сна часто выявляется артериальная гипертония.
Всемирная организация здравоохраненияОднако же тревогу бьют те, кому приходится выслушивать ночные трели таких храпунов, и последним не стоит сетовать на своих разозленных домочадцев: просто берите ноги в руки и отправляйтесь за консультацией к ЛОРу. Первое, что предложит вам этот специалист, — это снизить массу тела и отказаться от приема алкоголя. Далее лечение будет или консервативным («постоянным положительным давлением в дыхательных путях», у некоторых больных могут оказаться эффективными специальные внутриротовые устройства), или хирургическим.
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
ЕСТЕСТВЕННАЯ НОРМАЛИЗАЦИЯ СНА
Лучшее лечебное средство — это, как известно, профилактика. Если мы знаем, что такое сон, откуда он берется и как нарушается, мы вполне можем предупредить возникновение проблем со сном. Кому-то, может быть, кажется, что вопросы профилактики теряют свою актуальность сразу вслед за возникновением симптомов бессонницы. Но это суждение и поверхностное, и поспешное, а проще говоря, ошибочное. Если у меня нарушился сон, мне следует не только лечить бессонницу, но параллельно с этим создавать условия, способные закрепить и продлить полученные в результате лечения эффекты, а эти меры и есть профилактика бессонницы.
Профилактика бессонницы, естественная нормализация сна, я бы даже сказал — «уход за сном», называются по-научному «гигиеной сна». Ученые мужи считают, что факторы, приводящие к возникновению бессонницы, могут быть разделены на предрасполагающие, пусковые и поддерживающие. Пусковыми факторами чаще всего являются эмоциональные стрессы, поддерживающими — «невроз сна», а предрасполагающими — несоблюдение «гигиены сна». Итак, урок по гигиене сна…
Просто, но со вкусом
Если у вас все в порядке с нервами (таковых, впрочем, я не встречал — у всякого при внимательном исследовании обнаруживаются свои тараканы), то вы, конечно, можете наплевать на соблюдение правил гигиены сна. Если же вы не можете поручиться за свои нервы на 100 %, то без выполнения этих правил вам на хороший сон рассчитывать не приходится.
Самое важное — это режим сна. Когда мы с вами разбирали физиологические механизмы сна, открытые И.П. Павловым, то сказали, что сон может быть «активным» и «пассивным». Кажется, что слово «пассивный» лучше всего подходит для сна, однако это не так. «Пассивный сон» — это сон, вызванный переутомлением, истощением наших нервных клеток. Мы превращаемся в «полуживое-полумертвое» загнанное существо, неспособное к какой-либо целенаправленной деятельности, и тогда нас, как тушу освежеванного крупного рогатого скота, сваливают в соответствующий «контейнер». Для кого-то нормально сначала довести себя до такого умопомраченного состояния, а потом завалиться спать на неделю. Но мозг наш такого «экстремального» к себе отношения не терпит, он очень не любит, когда его истощают до крайности.
«Активный сон», напротив, самый лучший сон. Он возникает у нас по установленному графику, по заведенной традиции, как своего рода сложный условный рефлекс. Мозг, вообще говоря, любит работать по графику: по графику есть, по графику получать нагрузки, по графику отдыхать. Ему так удобнее, ему легче приспособиться к упорядоченной системе, нежели жить рывками, словно на перекладных. Все, кто читал мою книгу «Как избавиться от тревоги», знают, что наша психика — это, по большому счету, просто набор определенных стереотипов (привычек), набор, хоть и «сложносочиненный», но именно набор. Есть там и наша личная формула сна, где записано — при каких обстоятельствах, в какой обстановке, в какое время дня и ночи у нас возникает состояние сонливости, грозящее перерасти в крепкий, оздоравливающий сон.
Собака И.П. Павлова была научена: если звенит звонок, значит, сейчас дадут пищу, а потому можно приготовиться — выделить слюну. Мы в этой части мало чем отличаемся от наших братьев меньших. У нас есть свой «звонок ко сну». Большая часть людей перед сном умывается и чистит зубы, кто-то выкуривает сигарету, кто-то выпивает стакан соку. Сама наша спальная, в особенности вид разложенной кровати, это тоже элемент такого «звонка». Время отхода ко сну, прикроватное бра, «спокойной ночи!», сказанное родственникам, взбитая подушка, заведенный на определенное время будильник, книга с каким-нибудь убаюкивающим детективом или включенный телевизор, определенная поза, занятая в постели, — все это автоматически вызывает зевоту, нагоняет сон и вводит нас в состояние «торможения» нашей дневной активности. Так начинается «активный сон», т. е. сон, спровоцированный определенными «раздражителями» («условными стимулами»).
Раннее вставание трем добродетелям равно.
Японская пословицаИ здесь каждый элемент необычайно важен! Если не будет этой книги, если некому будет сказать «спокойной ночи!», если перегорит лампочка в прикроватном бра — это нарушит привычный стереотип, а потому наша психика встревожится: «Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случилось ли какой беды?». В целом, это вполне нормальная «охраняющая» нас функция мозга: сигнализировать беспокойством о любых изменениях жизненного сценария. Конечно, сами по себе эти нюансы обстановки несущественны, однако в природе любое подобное изменение привычного стимула может быть признаком какой-то реальной угрозы. Если зверь сталкивается с такой «новостью» в окружающей его действительности, он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы — вдруг неспроста! Мы, конечно, далеко ушли в своем эволюционном развитии от неразумных зверьков, однако же эти глубокие, подсознательные механизмы и у нас продолжают работать, а потому способны выбить человека из колеи как следует и надолго.
Таким образом, для профилактики бессонницы мы должны, во-первых, хорошо знать, что включает в себя наш «снотворный сценарий» (т. е. всю ту совокупность собственных действий и внутренних стимулов, которые предшествуют нашему обычному засыпанию); а во-вторых, контролировать обстоятельства, чтобы без достаточно веских оснований в них не возникало хоть сколько-нибудь существенных новшеств. Итак, здесь важно все — типичное время отхода ко сну, комплекс действий, производимых нами перед сном, а также набор обстоятельств, составляющий общий антураж этого священного ритуала.
Сделаем еще одну оговорку. К сожалению, механизм приверженности определенному стереотипу поведения может оказаться хорошим подспорьем не только для дел, связанных с засыпанием и сном, но и для развития стойкой бессонницы. Многие мои пациенты демонстрировали просто выдающиеся стереотипы «болезненного бодрствования»! Так, например, у одного из них, молодого мужчины, однажды возникли проблемы со сном (ситуативная бессонница), на следующий день, будучи на работе, он чувствовал сонливость и очень переживал из-за снижения собственной работоспособности. Отходя ко сну следующим вечером, он испытывал исключительную сонливость и исключительное беспокойство: «А вдруг я эту ночь опять промучаюсь без сна?».
Пытаясь ответить себе на этот вопрос, он постоянно поглядывал на горящие во тьме его спальной электронные часы. Вот уже заснет, но встрепенется, разбуженный тревогой: «Сколько я уже не сплю?». Посмотрит на зеленый огонек своих часов, распереживается по поводу снятых с часов показаний и снова пытается заснуть. И таки засыпает ведь! Но вот снова побудка и «контроль»: «Который сейчас час? Сколько я уже не сплю? Катастрофа — завтра буду никакой!». Так, в результате этого постоянного контроля, а точнее говоря, постоянной тренировки, у него и сформировался стойкий стереотип, категорически лишающий его сна: посмотрит этот молодой человек на свои часы и сон слетает с него так, будто бы его и не было вовсе. По сути дела, сами эти часы стали в данном случае силой пробуждения, силой, лишающей моего пациента сна. И до тех пор пока мы не убрали эти часы из спальни, сон так и не мог восстановиться, а как только убрали, то уже вторая ночь прошла на ура.
