удобную позу (рекомендую позу сидя).
2. Поочередно начните ярко выражать лицом следующие эмоции: грусть, радость, гнев, стыд, страх, скука, интерес, отвращение, обида, удивление, восхищение, удовольствие, самодовольство, недоверие, сосредоточенность, мечтательность, сомнение, решимость, хитрость, шок. При необходимости можете выполнять упражнение перед зеркалом.
3. При проявлении каждой эмоции постарайтесь задействовать как можно больше мышц лица и напрягать их как можно сильнее.
4. Каждую эмоцию удерживайте в течение одной-двух минут и переходите к следующей.
5. После выполнения этого упражнения лягте на удобную поверхность и расслабьте тело. Прочувствуйте эмоциональную разрядку.
Упражнение «Балет»
Цель упражнения: расслабление мышц тела с помощью балетных позиций, эмоциональная разрядка.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Встаньте удобно и настройтесь на работу.
2. Начните вставать в балетные позиции (можете посмотреть их в интернете).
3. Выберите для себя десять позиций, которые сможете выполнить. Постарайтесь выбрать разнообразные позиции, чтобы задействовать как можно больше мышц тела.
4. Как можно сильнее напрягайте мышцы тела, оставаясь в выбранной позиции в течение трех-пяти минут.
5. Помните, что при постановке определенной позиции важно все: осанка, равновесие, выражение лица, положение ног, рук и т. д. Старайтесь учесть все эти моменты.
6. После того как закончите выполнять упражнение, лягте на ровную поверхность и максимально сильно расслабьте все мышцы тела. Прочувствуйте эмоциональную разрядку.
Упражнение «Создайте собственную технику»
Цель упражнения: создание плана работы по методике мышечной релаксации Э. Джекобсона.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Создайте недельный план занятий по методике нервно-мышечной релаксации, опираясь на упражнения Э. Джекобсона. Ежедневно заполняйте таблицу, представленную на следующей странице.
Таблица для заполнения
Позитивные аффирмации
Всякий знает, какое магическое оздоровляющее действие может оказать одно утешительное слово со стороны врача и, наоборот, как иногда убийственно действует на больного суровый холодный приговор врача, не знающего или не желающего знать силы внушения.
Владимир Бехтерев
О технике
Часто ли вы мыслите негативно? Порой, сами того не замечая, мы пронизываем нашу жизнь плохим настроем: ужасная погода, плохое самочувствие, нелюбимая работа…
Все эти, казалось бы, повседневные, ничем не примечательные замечания могут перерасти в негативный настрой. А тот, в свою очередь, настроит ваше подсознание на волну отрицательного восприятия и самовыражения, что в борьбе с психологическими проблемами полностью противопоказано! Чтобы закрепить требуемую установку в подсознании человека, настроиться на позитивные изменения в жизни и улучшение психоэмоционального состояния, необходимо прибегнуть к аффирмациям.
Если коротко, аффирмация – это выражение своих мыслей и желаний с помощью слов и повторение их по нескольку раз в день.
Позитивные установки в терапии – один из ключевых моментов. Вспомните детство, когда все тело тряслось перед уколом или зубным осмотром, но внимательные врачи всегда находили нужные слова: «Это совсем не больно. Смотри, какой ты смелый!» По крайней мере, эмоционально становилось намного спокойнее.
В этом сборнике я хочу дать несколько основополагающих упражнений, которые помогут вам настроить собственное сознание на позитивный лад, снять напряжение и осознанно подойти к решению проблем. Такие упражнения применимы для любой сферы деятельности нашей жизни, в любое время дня и ночи.
Главное – не игнорируйте этот раздел. Постепенно, поэтапно, но внедряйте эти рекомендации в свои повседневные дела, ведь наполнять свою жизнь отличным настроением, мыслями и делами – могущественная штука, способная творить чудеса!
Рекомендации по построению позитивной аффирмации
1. Положительная формулировка. При составлении позитивной аффирмации вы должны описывать то, что хотите получить, а не то, от чего хотите избавиться.
2. Отсутствие частиц «не» и «ни». Эти частицы не воспринимаются нашим подсознанием. Поэтому при формулировке аффирмаций не употребляйте их.
3. Краткость и ясность. Избегайте длинных и сложноподчиненных конструкций. Разбейте длинное предложение на несколько коротких для лучшего восприятия.
4. Экологичность. Составленные аффирмации должны приносить только пользу, а не навредить или сделать хуже.
5. Условие «здесь и сейчас». Составляйте аффирмации в настоящем времени и как факт. Например, «я избавляюсь», «я становлюсь» и т. п.
Упражнение «Принятие позитивной аффирмации»
Цель упражнения: избавление от страха, обретение спокойствия и уверенности, расслабление с помощью позитивных установок.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Примите удобное положение.
2. Расслабьте все тело от макушки головы до кончиков пальцев (для расслабления можете применить методику Джекобсона).
3. Прочувствуйте свое дыхание – оно должно быть ровное, спокойное, умеренное.
4. Когда почувствуете, что ваши тело, дыхание и сознание расслаблены и спокойны, начинайте проговаривать следующие фразы:
«Я чувствую себя спокойно… Я полностью расслаблен… Мое тело и сознание абсолютно спокойны… Это мне помогает… Я избавляюсь от страха… Я начинаю жить свободно… Я учусь жить без страха… Это мне помогает… Я сбрасываю груз старых проблем… Они теперь в прошлом… Мне стало гораздо легче… Я избавился от страха… Я убрал его из своей жизни… Я контролирую себя и свою жизнь… Я уверен в себе… Я в безопасности… Я чувствую себя защищенным… Я чувствую себя легко… Я чувствую себя прекрасно…»
5. Выполните это упражнение два-три раза.
6. Практикуйте его, если у вас появятся негативные мысли.
Упражнение «Прайминг-эффект»
Цель упражнения: изменение негативного внутреннего представления на позитивное с помощью аффирмаций.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Заполните таблицу по приведенным ниже правилам.
2. Позитивная формулировка.
3. Используйте силу воображения.
4. Поэтапная реализация цели.
5. Мотивация и активная позиция (могу, улучшаю, становлюсь).
Пример заполнения
Таблица для самостоятельного заполнения
Упражнение «Идеальный образ „Я“»
Цель упражнения: нейтрализация симптомов страха.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Из предыдущего упражнения выберите страх, который беспокоит вас больше всего.
2. Возьмите ручку и блокнот и напишите позитивный образ-установку примерно 33 раза. Этот образ должен быть полностью противоположен вашему главному страху.
Например: «Я боюсь высоты» – «Высота вызывает у меня лишь ощущение свободы и спокойствия».
3. Закройте глаза, расслабьте тело.
4. Представьте позитивный образ, который вы только что написали, 33 раза.
5. Ощутите себя в теле человека, который имеет эту позитивную установку. Можете даже представить себя в ситуации, вызывающей у вас страх.
Например, представьте себя в теле человека, который не боится высоты. Вы подходите к двери, открываете ее, выходите на балкон, и перед вами открывается невероятной красоты вид с высоты птичьего полета. Окружение в вашем образе должно вызывать у вас восхищение. Вспомните, что вы больше всего любите, и вставьте это в свои образы.
Упражнение «Проекция»
Цель упражнения: развитие самовосприятия, осознание целевых установок.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Возьмите блокнот и ручку (можно цветные карандаши или фломастеры).
2. Нарисуйте образ человека
