песок и закрываю глаза… Теплый легкий ветер обдувает мою кожу… Я ощущаю это… Мне становится легко… Я слышу, как шумит море… Оно успокаивает меня… Я расслабляюсь… Мне приятно это чувство…»
4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь задействовать все чувства своего тела.
Упражнение «Создайте собственный сюжет»
Цель упражнения: развитие органов чувств, практика самогипноза, снижение эмоционального раздражения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Создайте собственный сюжет, задействуя каждый орган чувств вашего тела для формирования заданного эмоционального состояния. Если ощущаете тревогу или злость, смоделируйте ситуацию, где вы чувствуете себя в точности наоборот, то есть спокойно и безопасно.
2. Это может быть место в деревне у бабушки с дедушкой или какое-то другое – воссоздайте этот образ: что вокруг, какие цвета присутствуют, чем пахнет в этом месте, что вы слышите и пр.
3. Опирайтесь на примеры из упражнений выше.
Этап 3. Аутогенная тренировка: продвинутый курс «Работа с дискомфортным чувством»
В этом разделе мы перейдем уже именно к работе с дискомфортным чувством. Далее представлены варианты упражнений для самостоятельной работы. Помните, что к этому разделу нужно переходить только после первых двух этапов.
Упражнение «Нейтрализация»
Цель упражнения: нейтрализация симптомов психосоматического расстройства.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите тихое место и примите удобную для вас позу.
2. С помощью дыхательных упражнений постарайтесь расслабиться.
3. Начните визуализировать: представьте, что вы заходите в тир (там видите мишени красного и белого цвета). Постарайтесь как можно четче представить окружение в тире.
4. Представьте, что у вас в руках – копья и лук со стрелами.
5. Осмотрите мишени и представьте, что они – ваши проблемы, мешающие чувствовать гармонию.
6. Белые мишени – это прошлые, забытые проблемы.
7. Красные мишени – это текущие проблемы вашей жизни.
8. Начинайте стрелять из лука или кидать копья в красные мишени, представляя, как они разлетаются на мелкие кусочки.
9. После этого переходите к белым мишеням, разрушая их все в этом тире.
Если мишени не разрушаются либо вы не можете в них попасть, посмотрите, что они символизируют. Следует проработать эти события и чувства (смотрите упражнение «Самопроработка»). Упражнение «Репетиция успеха»
Цель упражнения: нейтрализация страха перед важным мероприятием, событием.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Найдите спокойное место и выберите для себя удобную позу, закройте глаза.
2. Прибегните к расслаблению, используя упражнения из Этапа № 1.
3. С помощью техник из Этапа № 2 на тренировку органов чувств смоделируйте себе ситуацию, где бы вам было хорошо, спокойно, безопасно, где вы могли бы расслабиться (можете воспользоваться упражнением «Море»).
4. Перенесите эти чувства в то событие (мероприятие), которое вызывает у вас страх и беспокойство (например, публичное выступление).
5. Проживите в своем воображении предстоящее событие с этими эмоциями (с момента входа в здание и до окончания вашего выступления).
6. Потренируйтесь до тех пор, пока не сможете легко выполнять это упражнение.
Упражнение «Самопроработка»
Цель упражнения: самостоятельная диагностика и проработка эмоции и телесного зажима (кома в горле и т. п.).
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Найдите спокойное место и выберите для себя удобную позу, закройте глаза.
2. Пройдите два первых этапа из этого блока (шесть стадий начального курса по И. Шульцу и упражнение № 5 продвинутого курса «Перезагрузка»).
3. После того как расслабите тело и воссоздадите собственную сюжетную линию, начните чувствовать те приятные ощущения, которые вызывает ваш сюжет.
4. Сфокусируйтесь на самом приятном ощущении.
5. Представьте это ощущение в виде образа в теле. Вы чувствуете это невероятное расслабление?
6. Направьтесь к центру этого образа.
7. Доверьтесь себе и продолжайте путешествовать в образах, пока не выйдете на ситуацию, в которой образ этого ощущения проявляется (их может быть много).
8. Выделите эмоцию, которую вы чувствуете (страх, обида, вина, стыд и пр.).
9. Продолжайте двигаться по ситуациям в детство.
10. Проживайте каждую детскую ситуацию, которая вспоминается, выражая телом все, что хотелось там сделать.
11. Переоцените эти ситуации с позиции уже взрослого человека, а не ребенка.
Они уже не кажутся такими серьезными, правда?
Если в процессе выполнения этой диагностики на выделенный вопрос вы ответили положительно – это поверхностные эмоции, которые можно таким образом проработать. Но если ваш ответ «нет» – это уже глубинные психотравмы и зажимы, коренным образом влияющие на жизнь. Без помощи специалиста здесь не обойтись. Mindfulness – практики
Когда начинаешь осознавать течение времени, одна минута может вместить в себя очень-очень много.
Джон Кабат-Зинн
Медитативные практики уже давно завоевали любовь большинства людей. Однако на Западе все большую популярность в последние годы обретает концепция Mindfulness – практика осознанности. С помощью этой практики человек выходит из режима «автопилот», подключает контроль над собственным сознанием и приобретает возможность следить за эмоциональными процессами.
Основная идея практики – ежемоментное осознание процессов, возникающих в психике. Другими словами – самонаблюдение за происходящими событиями внутреннего мира человека.
На самом деле практика Mindfulness была заимствована из буддийских программ, но в скором времени была лишена религиозной направленности и стала применяться в качестве программы во многих медицинских учреждениях.
Первым врачом, который стал внедрять практику осознанности в качестве метода лечения, стал Джон Кабат-Зинн – профессор Массачусетского университета (США). В 1979 году под его началом была разработана программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – программа снижения стресса на основе практик осознанности.
Согласно теории Mindfulness, осознание происходящих внешних и внутренних процессов, ранее игнорируемых, позволяет развить навыки, способные избавить человека от различных психологических расстройств. Поэтому программа предназначена для людей, страдающих от хронического стресса, тревожности, навязчивых мыслей, депрессии, также доказана ее эффективность для профилактики различного рода фобий, приступов паники, страхов.
Кстати, практика Mindfulness получила большое распространение в качестве тренинговой программы для крупных международных компаний. Как утверждают руководители корпораций, эта практика, основанная на идее осознанности, внимания и полноты осознания, позволяет в полной мере раскрыть потенциал работников, их креативность, повысить эффективность работы, что приведет к успеху компании в целом.
Эта практика хоть и маленькими темпами, но все же начинает внедряться в российское оздоровительное пространство. Возможно, совсем скоро Mindfulness-практика перестанет быть чем-то неизвестным и все чаще будет появляться в различных психологических методиках, курсах и тренингах.
Упражнение «Изюм»
Для выполнения этого упражнения понадобится изюминка (можно заменить ее любой другой ягодой или фруктом).
Цель упражнения: фиксация внимания на возникающих ощущениях, наблюдение за изменением этих ощущений.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Расположитесь в тихой комнате. Удостоверьтесь, что вам никто не будет мешать.
2. Возьмите изюминку и положите ее
