на ладонь.
3. Начинайте изучать ее, словно для вас это ранее неизведанный объект. Представьте, что вы впервые ее видите – вызовите в себе чувство любопытства.
4. Фиксируйте внимание на возникающих у вас вопросах, ощущениях, ассоциациях, мыслях.
5. Изучите внешний вид изюминки: размер, текстуру, цвет, складки, дефекты и пр. Представьте, что вам дали задание описать внешний вид изюминки на две страницы А4. Постарайтесь высмотреть все, что только можно.
6. Задействуйте свои тактильные ощущения: вес изюминки, ее температуру и форму.
7. Начните перебирать изюминку пальцами рук. Что вы слышите? Сосредоточьтесь на возникающем звуке.
8. Понюхайте изюминку. Как она пахнет? Вам приятен этот запах?
9. Положите изюминку на язык. Попробуйте снова изучить ее температуру, форму, вес, но уже при помощи языка.
10. Раскусите изюминку. Что вы слышали во время раскусывания? Каков вкус изюминки? Какова реакция вашего рта на вкус изюминки? Выделяется ли слюна?
11. Проглотите изюминку, ощущая при этом ее движение по горлу и пищеводу.
12. Осознайте, как вы чувствуете себя после выполнения этого упражнения. Какие у вас мысли, чувства, эмоции?
Упражнение «Сканирование тела»
Цель упражнения: выработать осознание ощущений, происходящих в теле, за счет невербальных средств познания.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Расположитесь лежа на спине. Удостоверьтесь, что вам удобно и вас никто не потревожит. Выключите свет и задерните шторы, чтобы свет не отвлекал вас.
2. В течение нескольких минут следите за своим дыханием. Ощутите это дыхание в своем теле.
3. Ощутите, как ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Представьте, как с каждым выдохом вы сливаетесь с этой поверхностью, погружаетесь в нее.
4. С помощью дыхания настройте себя на пробуждение, а не на засыпание.
5. Осознавайте все ощущения, чувства и мысли, которые появляются у вас во время выполнения упражнения. Это важно, ведь осознание – главная идея техники.
6. Направьте осознание на ощущения в животе. Представляйте, как со вдохом воздух входит в ваше тело, а с выдохом – выходит. Ощущайте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
7. Перенесите внимание на ощущения в левой ноге – в ступне и пальцах. «Просканируйте» каждый палец, фокусируясь на ощущениях. Что вы чувствуете? Тепло или холод? Может, ваши пальцы онемели? Если вообще ничего не чувствуете, это тоже нормально.
8. Теперь глубоко вдохните и почувствуйте, как воздух проникает в вашу грудь, а затем медленно спускается вниз по левой ноге до самых кончиков пальцев. На выдохе почувствуйте, как воздух возвращается обратно, проходя весь путь от кончиков пальцев через грудь и выходя через нос. Повторите это четыре-пять раз.
9. Продолжайте «сканировать» левую ногу, отойдя от пальцев ноги к ступне и пятке. Исследуйте ощущения каждого миллиметра вашей левой пятки. Что вы ощущаете? Переведите на передний план осознание ощущений в левой ноге, а дыхание отодвиньте на задний план. Получается? Попробуйте несколько раз.
10. Глубоко вдохните и направьте свое сознание выше по левой ноге. Прочувствуйте все ощущения, вплоть до костей этой ноги.
11. Продолжайте мысленное «сканирование» вашего тела, при этом концентрируясь на ощущениях в каждой части тела.
12. Левая нога (пальцы, голень, колено, бедро).
13. Правая нога (пальцы, голень, колено, бедро).
14. Область таза, ягодицы и бока.
15. Спина, живот, плечи, грудь.
16. Руки (пальцы, ладони, запястья, предплечья, локти, плечевые суставы, подмышки).
17. Шея и лицо (скулы, рот, губы, щеки, нос, уши, глаза, брови, лоб) и голова целиком.
18. Осознайте ощущения частей вашего тела. Концентрируйтесь на каждой из них, как бы запуская воздух в эту часть тела, который проходит через каждую частичку. Затем выпускайте этот воздух. Так создается эффект «дышащей части тела».
19. После того как вы «просканируете» таким способом отдельные части своего тела, переходите к «сканированию» тела целиком. Осознайте ощущения вашего тела и дыхания, плавно входящего и вытекающего из тела.
20. Опираясь на суть этого упражнения, вы можете выработать собственное, удобное для вас.
Упражнение «Внимательное наблюдение»
Цель упражнения: развитие навыка осознанного наблюдения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Выберите для себя комнату с окном, вид из которого был бы интересен и разнообразен. В комнате, кроме вас, не должно быть никого. Изолируйте все вещи, которые могли бы вас отвлечь.
2. Подойдите к окну и начните вглядываться в здания, предметы, животных, людей и т. д. Начните осматривать. Фиксируйтесь на том, что заставляет вас задержать внимание на определенном объекте.
3. Начните всматриваться в заинтересовавший вас объект.
4. Очень важный момент: избегайте категоризации, например: «Я вижу птичку» или «Я вижу столб». Всмотритесь в этот объект, в его размер, форму, цвета, расположение. Какие узоры вы видите? А какие цвета?
5. Обращайте внимание на каждый сегмент этого кусочка мира – от пролетающих листьев (снежинок, насекомых) до движения травы или листьев деревьев.
6. Представьте, что вы впервые видите эти объекты. Какие эмоции они у вас вызывают? Сконцентрируйтесь на них.
7. Продолжайте изучать этот вид в течение 10–15 минут. Если начнете отвлекаться, осознайте это и продолжайте изучать.
Упражнение «Внимательное прослушивание»
Цель упражнения: развитие навыка осознанного прослушивания.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Это упражнение можно выполнить двумя способами: в группе или самостоятельно.
2. Групповой вариант работы предполагает, что участники упражнения будут думать о позитивном (например, о желаниях) и негативном (например, о том, чего стесняются). После чего они делятся своими эмоциями с другими участниками группы.
3. Индивидуальный вариант работы возможен, например, с телевизором. Вы можете включить программу по типу ток-шоу, где люди также делятся своими историями, имеющими как позитивный, так и негативный контекст.
4. Начните изучать участников упражнения (человека в реальном времени либо экранного персонажа). Внимательно изучайте его речь, тембр голоса, движения, мимику, позу. Как он себя чувствует, когда говорит о позитивном? А о негативном?
5. Помните, что необходимо обращать внимание на собственные ощущения при прослушивании человека. Ваши мысли, чувства, эмоции.
6. После того как вы закончили прослушивание, ответьте на следующие вопросы:
• «Что вы чувствовали, когда слушали другого человека?»
• «Заметили ли вы за собой отвлеченные мысли? Если да, на что вы отвлекались? Как смогли вернуть внимание?»
• «Слушая других, осуждали ли вы их? Как ваше осуждение отражалось в теле?»
• «Слушая других, испытывали ли вы сочувствие? Как оно отражалось в теле?»
7. Практикуйте это упражнение на других людях, пока не поймете, что научились внимательно и осознанно слушать.
Упражнение «Пауза на самоподдержку»
Цель упражнения: улучшение собственного самочувствия, повышение устойчивости к внешним раздражителям, самоподдержка.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
1. Начните упражнение в тот момент, когда почувствуете эмоциональную перегрузку или сильное напряжение.
2. Выделите время, уединитесь в безлюдном месте и расположитесь удобно.
3. Начинайте осознавать чувства, которые испытываете в настоящий момент
