или «текущесть» и как раскрепощение непосредственно в том, что происходило. Упражняя свой ум, участники направляли осознанность на свои повседневные обязанности, в рамках которых они готовили пищу, мыли пациентов, кормили их, сидели с ними и слушали их. Преимущества, полученные благодаря этой практике, включали чувство нераздельности между сиделкой и пациентом; чувство неподвижности в процессе осуществления некоей деятельности; освобождение от желания, чтобы все обстояло иначе, и страхов перед тем, что может случиться, а также ясную осознанность среди эмоциональных переживаний.
В конце 1970-х годов Джон Кабат-Зинн — исследователь из клиники по снижению стресса в медицинском центре Университета Массачусетса — разработал программу снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). На сегодняшний день эту программу преподают более чем в двухстах пятидесяти клиниках по всему миру. На встрече с Далай-ламой, которая состоялась в 1990 году и была посвящена осознанности, эмоциям и здоровью, Кабат-Зинн отметил: стресс усиливает симптомы всех известных недугов, от обычной простуды до рака[41]. Итак, ослабление стресса с помощью медитации теоретически может оказать огромное влияние на наше физическое и психологическое благополучие. Приведем пример: исследователи Университета Торонто показали, что медитация может предотвратить повторное возникновение депрессии у пациентов, подверженных рецидивирующим аффективным расстройствам. Другие исследования подтверждают этот вывод[42]. Все большее число исследований медитации в крупных НИИ по всему миру демонстрирует ее пользу при работе с непрерывно расширяющимся спектром психологических и физических проблем[43]. Ученые показали, что даже краткие периоды медитации на протяжении дня способствуют отдыху и здоровью тела и ума — больше, чем попытки вздремнуть.
В одном подобном исследовании Кабат-Зинн объединил усилия с Ричардом Дэвидсоном — главой Лаборатории функциональной визуализации мозга имени В. М. Кека в Университете Висконсина в Мэдисоне. Дэвидсон впервые начал изучать связь между эмоциями, мозгом и медитацией в 1970-е годы. Кабат-Зинн и Дэвидсон недавно провели исследование влияния, оказываемого восьминедельной базовой подготовкой в медитации осознанности; его участниками были работники биотехнической компании из Висконсина, подверженные высокому уровню стресса. Предварительные результаты показывают: прошедшие подготовку демонстрируют усиление активности в левой доле префронтальной коры — как в состоянии покоя, так и в обстоятельствах, подразумевающих эмоциональные затруднения. Усиленная активация в этой области мозга ассоциируется с позитивным эмоциями и более низким уровнем стресса, а также с укреплением иммунной системы[44].
После этого Дэвидсон и его команда изучили продвинутых созерцателей из тибетской буддийской традиции — практикующих, которые занимались медитативной подготовкой на протяжении периода до шестидесяти тысяч часов. Подключив этих монахов к сенсорам ЭЭГ, ученые увидели поразительное усиление гамма-волн в мозге в целом и усиленную нейронную активность в левой части префронтальной коры — в области, связанной с чувством, которое исследуемые описывают как счастье. Хотя ученые не вполне уверены, как интерпретировать эти данные в контексте человеческого опыта, они предполагают: подобная умственная тренировка активирует интегративные механизмы мозга, а также может вызывать краткосрочные и долгосрочные нейронные изменения[45].
Еще одно исследование — от ученых Гарварда, работающих в Массачусетской больнице общего профиля[46], — позволяет предполагать, что долгосрочная медитация может увеличивать толщину коры, то есть внешнего слоя мозга. Используя измерения, проводимые с помощью МРТ, они выяснили: медитация, использующая сосредоточение внимания на наших собственных умственных состояниях и процессах, ведет к утолщению участков мозга, отвечающих за внимание, интроспекцию и переработку данных, поступающих от органов чувств. Даже сорок минут ежедневной медитации, судя по всему, ведут к утолщению частей мозговой коры, связанных с вниманием и обработкой сенсорных данных. Различия в толщине префронтальной коры были наиболее ярко выражены у участников старшего возраста, а это позволяет предполагать, что медитация может замедлить возрастное угасание внимания и осознанности применительно к тому, что нас окружает[47].
Психологи Орегонского университета изучают вопрос о том, можно ли тренировать у детей младшего возраста «управляющее внимание» — способность регулировать наши психологические и поведенческие отклики, особенно в конфликтных ситуациях. Когда мы ощущаем сильное эмоциональное возбуждение, наша способность к управляющему вниманию позволяет удерживать сосредоточение на том, что важно, и не увязать в компульсивных мыслях и воспоминаниях. Этот аспект внимания переживает особо быстрое развитие с двух до семи лет, но, как считается, продолжает формироваться и до ранней зрелости. В одном недавнем исследовании детям с четырех до шести лет (а это идеальная группа для изучения влияния подобной тренировки) предоставили подготовку, призванную усилить управляющее внимание[48]. Это исследование впервые показало, что навыки управляющего внимания у маленьких детей можно тренировать — что, возможно, приведет к созданию более эффективных видов лечения для детей, страдающих от проблем с вниманием и другими аспектами поведения. Исследователи также считают, что эффект тренировки внимания может касаться и более общих навыков — например, тех, которые измеряются тестами на уровень интеллекта. Иными словами, усиление навыков внимания может поспособствовать повышению вашего IQ.
Одно из наиболее важных исследований того влияния, которое медитация оказывает на внимание, было недавно проведено нейрофизиологом Амиши Джа и двумя ее коллегами в Университете Пенсильвании. Они сравнили влияние, которому подверглись две группы практикующих, проходящих два вида подготовки в осознанности. В первую группу входили новички, которые прошли восьминедельный курс по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), требующий всего тридцать минут сосредоточения на дыхании каждый день. Когда возникало отвлечение, участники должны были мягко возвращаться вниманием к объекту. Во вторую группу входили опытные практикующие, которые участвовали в месячном интенсивном затворе по практике осознанности; эта группа практиковала по 10–12 часов в день. Была и третья группа: в нее вошли люди, которые никогда не медитировали и не получили никакой подготовки. Когда группы прошли соответствующие курсы, выяснилось: первой группе удавалось фокусировать внимание на объекте медитации лучше, чем второй и третьей. При этом вторая группа была более компетентна (чем первая и вторая) во внимательном осознавании окружения[49].
Хотя тренировка внимания обязательно должна быть одним из ключевых факторов, ведущих к позитивным психологическим изменениям, необходимо принимать в расчет и другие аспекты ума — например, желания, настрои и эмоции[50]. Осенью 2000 года Далай-лама встретился с группой психологов-когнитивистов, чтобы рассмотреть тему деструктивных эмоций с научной и буддийской точки зрения[51]. Мне выпала честь быть одним из устных переводчиков на этой встрече. После нескольких дней интереснейшего диалога, объединившего различные дисциплины и культуры, Далай-лама отметил: хотя подобные дискуссии очень полезны, важно, чтобы мы применили свои коллективные познания и опыт для того, чтобы принести миру практическую пользу. Один из участников встречи, Пол Экман — заслуженный профессор психологии в Университете Калифорнии в Сан-Франциско (UCSF)
