Читаем без скачивания i 663717607435c801 - Admin
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
"Приход" энергии зависит главным образом от нашего питания, а расход - от образа жизни и двигательной активности.
Наша энергетика измеряется в калориях. Калория - такая же единица измерения, как грамм или сантиметр. С её помощью определяют энергию пищи и энергетические траты человека. В качестве единицы измерения энергии пищи пользуются понятием "килокалория" (сокращённо - ккал). Разные виды пищи содержат различное количество килокалорий. Чистые белки и углеводы - по 4 ккал на каждый грамм. Жиры - 9 ккал. Нерастворимая растительная клетчатка, которая входит во многие продукты, но организмом не усваивается, калорий почти не имеет.
Главными виновниками избыточной массы тела являются жиры и сахара. Жиры содержат очень много килокалорий (1 г жир содержит в 2,25 раза больше ккал, чем 1 г белков или углеводов). Сахара же очень быстро усваиваются в организме, не давая человеку возможность "насытиться".
Энергия пищи расходуется на поддержание постоянными температуры тела и давления, на процессы дыхания, пищеварения, сердцебиения, на обновление клеток и тканей. На основные жизненные функции (дыхание, кровообращение, обогрев тела, пищеварительные, мыслительные и другие физиологические процессы) требуется почти 1200 ккал в сутки. У вегетарианцев, имеющих замедленный обмен веществ и низкие "пищеварительные траты", расходуется на эти цели менее 1000 ккал в сутки. Кроме того, энергетические траты организма увеличивают любые физические нагрузи, любая работа.
Для оценки массы тела принято пользоваться индексом Кетле. Чтобы рассчитать его, нужно разделить массу тела человека (в килограммах) на квадрат его роста (в метрах).
Нормальной считается масса тела, если индекс Кетле лежит в пределах 18,5-24,9 (кг/м2). Избыточная масса тела - при индексе 25-29,9. Ожирение первой степени характеризуется индексом 30-34,9; второй - 35-39,9; а ожирение третьей степени наблюдается, когда индекс Кетле превосходит 40 (кг/м2).
Если очень приблизительно, то нормальная масса тела человека равна росту в сантиметрах минус сто (для невысоких людей), сто пять (для людей среднего роста) или сто десять (для высоких людей).
В нашей стране избыточную массу тела имеют около 40 % мужчин, более 50 % женщин и почти 20 % детей. В США более половины населения страдают избыточной массой тела.
В таблице N1 приведён расчёт массы тела в зависимости от роста в соответствии с рекомендациями ВОЗ (расчёт произведён для женщин). Во втором столбце таблицы указана оптимальная масса тела, тот вес, к которому нужно стремиться при соответствующем росте. В третьем столбце (ИЗБ от) - рассчитана масса тела, при которой вес человека считается избыточным (указана нижняя граница), четвёртый столбец характеризует первую степень ожирения, пятый - вторую, шестой - третью, а вот последний столбец (ДЕФ мин) указывает при каком весе наблюдается дефицит массы тела для соответствующего роста.
Таблица N 1.
Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.
РОСТ см
ОПТИМ
ИЗБ от
I ст. от
I I ст. от
I I I ст. от
ДЕФ мин
140
42,5
49
58,8
68,6
78,4
36,2
150
48,9
56,3
67,5
78,8
90
41,6
155
52,1
60
72
84
96
44,4
160
55,6
64
76,8
89,6
102,4
47,3
165
59
68
81,6
95,2
108,8
50,3
170
62,7
72,3
86,7
101,1
115,6
53,5
175
66,4
76,5
91,8
107,1
122,4
56,6
180
70,3
81
97,2
113,4
129,6
60
185
74,3
85,5
102,6
119,7
136,8
63,3
190
79
90,3
108,3
126,3
144,4
66,7
200
86,7
100
120
140
160
74
Например, при росте 165 см нормальной массой тела считается 59-68 кг, женщина имеет избыточную массу тела, если её вес при этом росте составляет 68-81,5 кг; 1-я степень ожирения наступает, если вес начинает превышать 81,6 кг. Если же при росте 165 см вес женщины превышает 108,8 кг - у неё III-я степень ожирения. Когда вес меньше 50,3 кг - налицо дефицит массы тела.
Считается, что вес мужчины должен превышать соответствующие приведённым в таблице для женщин значения на 1-2 кг (для низкорослых) или 4-5 кг (для мужчин высокого роста).
При росте 170 см оптимальным для мужчины весом считается 65 кг, избыточная масса тела - 75 кг, а 1-я степень ожирения возникает когда вес начинает превышать 89 кг.
От соблюдения баланса между энергией, которую мы получаем с пищей, и энергетическими тратами организма зависит наш вес.
В таблице N 2 показаны примерные энергетические траты при различных нагрузках. Например, час быстрого бега сжигает у человека более 1000 ккал, а спокойная прогулочная ходьба всего 190 ккал.
Таблица N 2
Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).
Сидячая работа в офисе, за компьютером - 110
Домашняя работа (мытьё посуды, приготовление пищи) - 120-140
Работа за станком стоя - 160-170
Спокойная прогулочная ходьба - 190
Плавание - 200-300
Утренняя гимнастика - 200-400 (в зависимости от интенсивности)
Работа на садовом участке - 200-400
Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260
Умеренная ходьба по ровной дороге - 220
Небыстрая езда на велосипеде - около 250
Быстрая ходьба - около 260
Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма)
Бег трусцой - 380-440
Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400
Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100
Причины ожирения.
Неправильное питание привело к тому, что очень многие люди имеют избыточную массу тела, страдают ожирением. В современном мире ожирение принимает характер эпидемии, является фактором риска многих тяжёлых заболеваний.
Смертность полных людей заметно превосходит смертность тех, кто имеет нормальную массу тела. И чем значительнее превышение массы тела, тем выше смертность.
Ожирение возникает, если калорийность питания постоянно превосходит энергетические траты человека. Когда энергия суточного рациона питания больше расходуемой - нарушается жировой обмен. В результате излишки, поступающие с пищей жиры и углеводы, откладываются в жировых тканях.
Решающую роль играет не абсолютное количество и калорийность потребляемой пищи, а степень превышения потребности организма в энергии. Эта потребность зависит от энергетических трат и связана с характером работы, двигательной активностью человека.
Человек полнеет потому, что набор продуктов, который он съедает ежедневно, при расщеплении дает организму больше энергии, чем требуется для жизни. Организм тратит не все, а делает запасы в виде высокоэнергетических соединений - жира. Жиры складируются в жировых депо, чтобы в период недостаточного поступления пищи можно было расщепить запасенный жир с извлечением энергии.
В свое время это было целесообразно: древние люди периодически голодали. Человек генетически запрограммирован на борьбу с голодом, но не с перееданием. Сейчас смерть от голода цивилизованным людям больше не грозит, но наш организм не спешит перестроиться. У нас до сих пор сохраняется тенденция к накопительству.
В основе всех мер по похудению лежат диета и физическая активность. Нужно уменьшить количество и качество еды и (или) увеличить физическую активность (расход энергии).
Дефицит рациона в 1000 Ккал за сутки и 7000 Ккал за неделю дает потерю веса около 1 кг. Но лучше создать дефицит 500 Ккал в сутки. Потеря 2 кг в месяц считается оптимальной. Более быстрый сброс веса может быть опасен для здоровья. Иногда возникают ацидоз (сдвиг реакции крови в кислую сторону), интоксикации, жировая дистрофия печени и потеря мышечной массы. Появляются слабость, чувство усталость, снижение работоспособности. Быстрое похудение очень часто сопровождается болями и расстройствами желудка.
Сотню-другую лет назад нашим предкам нужно было вдвое больше калорий, поскольку они занимались тяжелым физическим трудом. Сейчас ситуация изменилась, но калорийность питания человека остаётся очень высокой, несоизмеримой с нашими нынешними энергетическими тратами. Отсюда столько полных, страдающих ожирением людей.
Математический расчёт показывает, что достаточно только одного ежедневно не перекрывающегося энергетическими тратами бутерброда или даже стакана молока, чтобы масса тела увеличилась на 10 кг за 10 лет.
При регулярном превышении средней суточной калорийности пищи над энергозатратами всего на 100 ккал в день за год вес тела может увеличиться на 3-5 кг. Если превышать в среднем суточную калорийность на 200 ккал в день то вес может увеличиться килограмм на семь всего за год.
