Упражнение «Весы с наклоном»: фаза вдоха
Норма та же: 96 вдохов-движений, то есть 12 восьмерок, или 6 раз по 16, или 3 раза по 32.
При желании это упражнение можно делать с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Вертушка»
Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, кисти лежат на плечах.
Выполните вращение локтями (локти двигаются «вперед-вниз-назад-вверх»). Короткий и резкий вдох носом надо делать в тот момент, когда локти достигают низшей точки траектории. Выдыхайте абсолютно пассивно через рот или нос сразу же после вдоха.
Главное – не думать о выдохе, иначе собьетесь при подсчете вдохов-движений и нарушите технику выполнения упражнения.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 круговых движений.
Затем смените направление вращения и выполните две восьмерки в обратном направлении.
Норма: 12 восьмерок, то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения.
Упражнение «Вертушка»: исходное положение
Упражнение «Вертушка»: фаза вдоха
Упражнения «Вертушка вперед с приседанием» и «Вертушка назад с приседанием»
Упражнение «Вертушка» можно сочетать с приседаниями. Выполняя согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад, на каждом вдохе, в момент, когда руки достигают нижнего положения, приседайте на обеих ногах.
Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: исходное положение
Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: фаза вдоха
Норма: 96 вдохов-движений («сотня»). В комбинации с другими упражнениями можно ограничиться 32 вдохами-движениями («тридцаткой»).
Упражнения «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами»
Упражнение «Вертушка» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса. Танцуя рок-н-ролл и шмыгая носом, одновременно выполняйте согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад.
Норма: 96 вдохов-движений. Если это для вас тяжело и утомительно, делайте по 32 вдоха-движения в комбинации с другими упражнениями. Например, 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки назад с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с шагами» и 32 вдоха-движения «Вертушки назад с шагами».
В начале тренировок отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. А через несколько дней, когда упражнения перестанут создавать трудности, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения.
Напоминаю, что во всех вариантах упражнения «Вертушка» вдох делается одновременно с движениями ног в тот момент, когда согнутые в локтях руки при вращении находятся в крайнем нижнем положении.
Упражнение «Отжимание от стены»
Исходное положение: встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук. Выпрямитесь, ладони положите на стену (но не на уровне груди, а чуть ниже) и разверните пальцами навстречу друг другу. Пальцы правой и левой рук не должны соприкасаться друг с другом – между ними должно быть порядка 20 см. Не отрывая ладоней рук от стены (локти остаются прямыми), отойдите назад на длину ступни. В этом положении ваше тело слегка наклонено к стене и опирается на вытянутые руки. Затем, согнув руки в локтях, приблизьте лицо к стене так, чтобы кончик носа едва касался ее в середине интервала между пальцами рук (ни в коем случае не упирайтесь носом в стену: последствия могут быть весьма плачевными). Теперь ваше тело наклонено к стене еще больше и опирается на согнутые в локтях руки. Это и есть исходное положение.
На счет «раз» выпрямите руки в локтях, оттолкнувшись от стены, и вдохните. На выдохе возвратитесь в исходное положение, согнув руки в локтях и приблизив лицо к стене. Выдох (через нос или рот) должен уйти самостоятельно и незаметно. На счет «два» снова на вдохе оттолкнитесь от стены и сразу же на выдохе приблизьте лицо к стене, согнув руки в локтях.
Отжавшись от стены 8 раз, остановитесь. Несколько секунд стойте, полностью расслабившись, или походите по комнате, совершенно не думая о дыхании. После 3–5-секундного отдыха (при плохом самочувствии можно продлить паузу до 10 секунд) снова сделайте 8 вдохов-движений. Вдыхайте одновременно с отжиманием, шумно и коротко «нюхая» воздух носом.
Норма: 96 вдохов-отжиманий, то есть 12 восьмерок. Хорошо потренировавшись, можно выполнять без отдыха по 16 вдохов-отжиманий с последующими паузами – и так 6 раз. Если же вы можете выполнить без отдыха 32 движения, то надо будет сделать три «тридцатки».
Помните!
• Короткий и шумный вдох носом делается в тот момент, когда вы отталкиваетесь от стены, выпрямляя согнутые в локтях руки.
• Мысленно считать нужно именно вдохи при отталкивании от стены, а не пассивные выдохи при приближении к ней.
• Ладонями надо все время упираться в стену, они остаются неподвижными.
• Тело постоянно должно находиться в наклонном положении по отношению к стене. Во время пассивного выдоха, когда руки согнуты в локтях, угол наклона больше (это и есть исходное положение). В момент активного вдоха, когда руки выпрямлены, угол наклона меньше.
Упражнение «Отжимание от пола»
Отжиматься можно и от пола из исходного положения лежа. В таком случае нагрузка на руки резко возрастает, поэтому пожилым и тяжелобольным людям советую быть очень осторожными и, возможно, воздержаться от данного варианта упражнения.
В то же время юношам и мужчинам, желающим укрепить («накачать») мышцы рук, настоятельно рекомендую выполнять это упражнение по нескольку раз в день. Результат не замедлит сказаться – ваши руки будут наливаться силой с каждым днем.
Минимальная нагрузка: 12 раз по 8 вдохов-отжиманий, максимальная – по вашему желанию и самочувствию.
Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-движений.
Упражнения для ног
Упражнение «Носочки»
Исходное положение: сядьте на стул; ноги вытянуты, ступни вместе.
На счет «раз» потяните носки от себя (как в балете) и одновременно коротко, резко, вдохните носом. На счет «два» без перерыва и также на вдохе потяните носки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). И от себя, и на себя носки следует тянуть до отказа, до легкой боли в ступнях.
Итак, носки от себя – вдох, носки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох. Как всегда, вдох короткий и шумный, будто хлопок в ладоши, выдох (через нос или рот) абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Не думайте о выдохе, иначе собьетесь. Думайте только о вдохе.
Упражнение «Носочки»: фаза вдоха
Считайте мысленно (а не вслух) каждое движение: «Раз, два, три, четыре». Дублировать счет, то есть считать «раз-раз», «два-два», нельзя.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и начните новую восьмерку. Нужно выполнить четыре восьмерки, то есть 32 вдоха-движения. Хорошо потренировавшись, можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки. А общая норма – 96 вдохов-движений: или 12 раз по 8, или 6 раз по 16, или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула. Выполняйте описанные выше движения с поднятыми ногами.
Упражнение «Круговые движения носочками»
Исходное положение: сядьте на стул; ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.
Слегка приподнимите прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполните круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом надо делать в момент, когда носок максимально вытянут вперед.
После 8 круговых движений можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол.
Упражнение «Круговые движения носочками»: фаза вдоха
Количество круговых движений, выполняемых без остановки, можно увеличить до 16 или 32. Можно также комбинировать направления вращения, например: 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположную сторону.
Выполнив 32 круговых движения правой ступней, проделайте то же самое левой. Затем снова 32 вдоха-движения правой ступней и т. д. Всего надо выполнить шесть «тридцаток» – по три (то есть по «сотне») для каждой ноги.
