Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями одновременно, слегка оторвав пятки от пола и удерживая прямые ноги на весу. В этом случае нужно придерживаться руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы выполняете упражнение в положении лежа.
Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют. Рекомендуется выполнять их при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, после операции на венах ног. Особенно полезны эти два упражнения пожилым людям.
Кроме того, указанные упражнения помогают при различных наростах и так называемых шпорах на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.
Упражнение «Гарцевание ступнями»
Следующее комплексное упражнение состоит из трех частей: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».
Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу.
На счет «раз» правую ногу согните в колене и поставьте ступню вертикально, опираясь об пол носком, как в балете (носок от пола не отрывайте). В этот момент коротко и активно (словно хлопок в ладоши) вдохните носом. На счет «два» повторите то же самое левой ногой: на вдохе согните ее в колене и поставьте ступню на носок. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (несильно) пяткой об пол. Снова резко согните в колене правую ногу, в то время как левая выпрямляется и пятка опускается на пол. И так далее.
Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? И в жизни тоже не видели? Тогда представьте себе это.
Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носком в пол – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опирается на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носок при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, после каждого вдоха воздух уходит через нос или рот самостоятельно, без вашей помощи.
После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3–5 секунд, а затем начать новую восьмерку. Хорошо натренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с нормальным протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно полезно оно при плоскостопии.
Упражнение «Гарцевание коленями»
Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.
Слегка согните правую ногу в колене (при этом оно выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки согните в колене левую ногу – и снова вдох. Таким образом, на вдохе колено одной ноги резко выдвигается вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Пассивно выдыхайте после каждого вдоха через нос или рот – кому как удобно. Помните, что выдох – использованный, отработанный воздух, о нем запрещено думать!
Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха
Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха
Упражнение можно делать не только стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше коленей.
Можно также положить кисти рук на колени и выполнить упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам гораздо легче делать данное упражнение именно в этом положении.
Норма: 96 вдохов-движений («сотню»). Начиная осваивать упражнение, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Хорошо натренировавшись, можете делать без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.
Упражнение «Гарцевание коленями» укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Оно применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.
Упражнение «Гарцевание бедрами»
Исходное положение: встаньте прямо; обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.
На счет «раз» толчком подайте правое бедро назад до отказа, левая нога при этом сгибается в колене – вдох.
На счет «два» без остановки толчком отведите назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека, – вдох.
Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти можно положить на бедра.
Упражнение «Гарцевание бедрами»: исходное положение
Упражнение «Гарцевание бедрами»: фаза вдоха
Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки. Вот так же должно быть расслаблено и ваше тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом при каждом движении.
Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и совершается после каждого вдоха самостоятельно.
Норма: 96 вдохов-движений. Отдыхайте после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – после 32 вдохов-движений.
Можно за один раз выполнить последовательно все три перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом получится та же стрельниковская «сотня».
Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови к органам малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.
Три упражнения из группы «Гарцевание» невероятно полезны для нижних конечностей!
Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными.
Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный, коленный, голеностопный суставы и вся стопа (таранно-пяточно-ладьевидный, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы).
В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах ног.
Упражнение «Круговые движения коленями»
Исходное положение: поза высокого старта. Встаньте ровно; ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согните спину, голову опустите, шею и плечи расслабьте. Кистями упритесь в колени.
Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха
На счет «раз» резко согните ноги в коленях (колени толчком выдвигаются вперед) и коротко, шумно вдохните носом. Сразу же без паузы выполните круговое движение двумя согнутыми коленями вправо и в это время абсолютно пассивно выдохните. В конце кругового движения колени выпрямите. Затем на вдохе повторите резкий выпад коленями вперед, то есть слегка присядьте на обеих ногах, на пассивном выдохе снова выполните круговое движение коленями вправо и вернитесь в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки не отрываются от коленей.
Обратите внимание: после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.
Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните 3–5 секунд. Затем опять примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений, вращая коленями уже в левую сторону. Всего получится 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений (три «тридцатки»).
