и т. п. В подобных случаях психотехника «Экспрессивное письмо» по методике Дж. Пеннебейкера [499] может стать эффективным инструментом самопомощи, который позволит дистанцироваться от проблемной ситуации и взглянуть на нее по-новому.
Предлагаемая психотехника является частью письменных психологических практик. Эта форма терапии подразумевает создание текста и может использоваться как разовая психогигиеническая процедура для контейнирования сильных переживаний, прояснения позиции во внутреннем конфликте, принятия решений, работы с всплывающими болезненными воспоминаниями, планирования будущего, укрепления контакта с внутренними ресурсами и внешними системами социальной поддержки.
При регулярном использовании письменные практики могут приводить к значительной трансформации личности, повышению жизнестойкости, интеграции диссоциированных воспоминаний, укреплению авторской позиции по отношению к жизни, развитию сочувствия к себе, большей способности воспринимать и учитывать различные точки зрения. Терапия письменным словом используется при работе с посттравматическим и длящимся травматическим стрессовым расстройством, при тревожных и депрессивных расстройствах (легкой и средней степени выраженности), при хроническом болевом синдроме и динамических хронических заболеваниях.
ИСТОРИЯ ТЕРАПИИ ПИСЬМЕННЫМ СЛОВОМ
Терапия письменным словом как отдельное направление возникла в конце 1960-х годов, когда американец Айра Прогофф создал свой «интенсивный дневник» – комплексный многоуровневый подход к письменной самотерапии, основанный на аналитической психологии К. Г. Юнга и гуманистической психологии. Упражнения Прогоффа помогают распаковать темы и сюжет жизненной истории человека, наладить внутреннюю коммуникацию между отдельными «голосами» в психике, создать личный словарь символов и проследить особый узор духовных исканий человека [500].
В 1970–1980-е годы в сфере терапии письменным словом появились работы, включавшие в себя элементы динамической психотерапии и терапии творческим самовыражением (Т. Райнер [501], К. Болдуин [502]). Также в середине 1980-х годов возникло «экспрессивное письмо по методике Пеннебейкера», ставшее образцом доказательной практики терапии письменным словом (проведено более 300 исследований) [503]. В конце 1980-х и начале 1990-х годов Кэтлин Адамс создала свой подход, отраженный в книге «Дневник как путь к себе» (если подход Прогоффа можно сравнить с «комплексным обедом», подход Адамс представляет собой «шведский стол») [504].
В 2015 году Райдер Кэрролл, графический дизайнер, придумал способ ведения дневника, гибко сочетающий в себе органайзер-планировщик, отслеживание жизни (лайф-логгинг) и более традиционные письменные практики. Его метод (bullet journal) оказался удобным «аналоговым убежищем» в мире избытка информации, поступающей в цифровом формате. Подробнее о философии, лежащей в основе разработки Кэрролла, и о методике ведения bullet journal можно прочитать в его книге «Метод Bullet Journal» [505].
ВИДЫ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК
Универсального одинаково полезного для всех способа писать не существует, поэтому важно пробовать и индивидуально подбирать техники письменного самоисследования, подходящие конкретному человеку и ситуации.
Письменные практики бывают:
• дневниковые (письмо из «сейчас» о «сейчас») и автобиографические (письмо из «сейчас» о «тогда»);
• «событийные» (о событиях во времени, об историях) и «тезаурусные» (о понятиях и темах, сквозных для разных событий и историй);
• прозаические и поэтические;
• самоинициированные и проходящие под руководством другого человека (фасилитатора);
• как отдельная практика самоисследования и как задание в контексте терапии (КБТ, ДБТ, IFS и др.);
• разной степени структурированности (см. ниже).
По выполняемой функции можно выделить следующие виды письменных практик:
• утренние настройки (пишутся с утра, чтобы сформулировать намерение на день и сосредоточиться на важном);
• ориентировка в моменте (в любой момент в течение дня, чтобы повысить уровень осознанности);
• вечерний самоотчет (подведение итогов дня; может быть также еженедельным или ежемесячным и т. п.);
• работа с личным словарем символов (работа со сновидениями и образами фантазии, синхрониями, – с опорой на принципы аналитической психологии К. Г. Юнга);
• «ловушки смыслов» (поэтическое или прозаическое запечатление важных мгновений, словесные зарисовки);
• письменное фокусирование (подход, основанный на идеях Ю. Джендлина [506]; подходит для того, чтобы «распутать путаницу», серьезно подумать, выйти на неожиданное творческое решение);
• «энциклопедия себя» (подробное самоисследование, описание собственных жизненных принципов и убеждений, а также, возможно, истории их становления и последствий их воплощения в жизнь).
СТРУКТУРИРОВАННОСТЬ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК
Кэтлин Адамс, ведущий специалист по терапии письменным словом, директор Института письменной терапии и бывший президент Американской ассоциации библиотерапии и терапии поэзией, считает одной из важнейших характеристик письменных практик степень их структурированности, которая обеспечивается либо за счет ограничения времени письма, либо за счет ограничения пространства для письма, либо за счет наводящих вопросов [507]. В предложенной Адамс шкале структурированности письменных практик она располагает описанные ею техники от минимально структурированных (свободное письмо (фрирайтинг), «неотправляемые письма» и «диалоги») до максимально структурированных («слово дня», «незаконченные предложения», «кластеры»). К техникам средней степени структурированности относятся, например, «опросник для себя», «портреты» и «стихи по алфавиту» [508].
Эксперт проекта KARMACOACH®, психолог, нарративный терапевт, специалист по письменным практикам Дарья Кутузова считает, что степень структурированности практики, предлагаемой человеку, зависит от его актуального уровня стресса, а также от количества времени, которое он может уделить практике. Чем больше уровень стресса, тем более структурированными должны быть практики. Если у человека мало времени (меньше 15 минут), то также используются более структурированные практики. Менее структурированные практики требуют больше времени, они позволяют потоку ассоциаций течь свободно, для них важно, чтобы пишущего не тревожили [509].
ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ, РИСКИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Письменные практики подходят большинству людей в возрасте в среднем от 14 лет (появление рефлексии) и до появления явных признаков деменции. Пол, уровень образования и грамотности не играют роли. Даже если человек в силу особенностей здоровья не может писать или печатать, он может извлечь пользу из трехчастной структуры письменных практик: настройка, выражение переживаний; рефлексия по процессу выражения переживаний. Можно пользоваться программами распознавания речи или делать аудиозаметки и потом переслушивать их.
Создатель метода экспрессивного письма американский психолог Джеймс У. Пеннебейкер в книге Opening Up by Writing It Down приводит основные риски, связанные с письменными практиками [510]:
• письменные практики могут оказаться формой эскапизма (ухода от необходимого ответственного действия);
• если письменные практики не приводят к честному с собой выражению и осмыслению чувств и переживаний, а превращаются в форму интеллектуализации, они не оказываются полезными для здоровья;
• если в письменных практиках мы воспроизводим только то, что уже известно и привычно («заводим старую пластинку»), а не оказываемся на границе известного и привычного и того, что возможно знать, это тоже нас никуда не продвигает;
• если письменные практики используются для того, чтобы сливать негатив о других людях, а не осмыслять собственный опыт, свои решения, поступки и переживания, они ведут к ухудшению состояния;
• если мы слишком замыкаемся на исследовании собственного внутреннего мира, это ведет к социальной дезадаптации (поэтому есть ограничения по времени, которое имеет смысл тратить на письменные практики в течение дня);
• то, что письменные практики могут быть полезны для самопомощи, может быть воспринято так, что человеку в сложной ситуации не нужна социальная поддержка; это не так.
Самостоятельные занятия письменными практиками противопоказаны людям в остром и подостром психотическом состоянии, в состоянии острого стресса или декомпенсации травматического опыта, при нарушениях концентрации и мышления, вызванных как ситуативными, так и органическими причинами. В подобных случаях письменные практики могут проводиться в
