Рис. 3. Комплекс физических упражнений «Приветствие Солнцу»
Комплекс включает в себя 12 поз, выполнять которые необходимо по утрам до завтрака, расходуя не более половины своих энергетических возможностей.
Можно повторять по несколько раз одну и ту же позу или повторять весь комплекс по кругу.
Количество повторений для лиц хрупкого телосложения не должно превышать трех раз, со средним телосложением — не более пяти раз, для лиц плотного телосложения — пять и более раз.
Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» необходимо выполнять до или после восхода или захода Солнца. При выполнении упражнений рекомендуется стоять лицом на восток.
Выполнять упражнения следует энергично, но так, чтобы они не вызвали чувство усталости. Чрезмерное усердие при выполнении может стать причиной нарушения здоровья, особенно для лиц хрупкого телосложения.
Дышать необходимо спокойно, ровно, неглубоко и обязательно через нос.
При выполнении каждой позы дыхание рекомендуется задерживать, считая до семи.
Если есть возможность, то можно выполнять указанный комплекс упражнений и вечером, до ужина.
Первая и двенадцатая позы
Выполняются стоя. Нужно сложить ладони рук перед грудью и задержать дыхание на выдохе, считая до семи.
Вторая и одиннадцатая позы «Лук»
Выполняются стоя. Нужно поднять руки вверх, как бы потягиваясь и немного отклоняясь назад. В такой позе следует задержать дыхание на вдохе, считая до семи.
Третья и десятая позы «Наклон»
Выполняются в положении максимального наклона вперед. Нужно коснуться руками пола, не сгибая при этом колени.
В такой позе необходимо задержать дыхание на выдохе, считая до семи.
Четвертая и девятая позы «Наездник»
Выполняются в следующем положении. Выдвиньте вперед одну из ног, согните ее в колене, другую ногу выпрямите и отставьте назад, руками обопритесь об пол перед собой, голову максимально запрокиньте назад. В такой позе нужно задержать дыхание на выдохе, считая до семи.
Пятая и восьмая позы «Гора»
Выполняются в следующем положении: ноги на полу, руками тоже обопритесь об пол, как бы образуя своим телом треугольник. В такой позе нужно задержать дыхание на выдохе, считая до семи.
Шестая поза «Червяк»
Выполняется в следующем положении: изогнитесь как червяк, а для этого лягте на пол, обопритесь руками об пол на уровне плеч, коснитесь пола подбородком, грудью, коленями, кончиками пальцев ног, приподнимите таз. В такой позе нужно задержать дыхание на выдохе, считая до семи.
Седьмая поза «Змея»
Выполняется в следующем положении: обопритесь вытянутыми руками об пол, ноги на полу с опорой на колени, грудь выставьте вперед, а голову максимально запрокиньте назад. В такой позе нужно задержать дыхание на вдохе, считая до семи.
Ежедневный комплекс восточной гимнастики «Долголетие»
Приведем комплекс ежедневно выполняемых асан, которыми вы можете успешно дополнить гимнастику «Приветствие Солнцу». Выполняйте упражнения этого дополнительного комплекса в предложенном порядке.
Самомассаж тела
Перед выполнением асан проведите самомассаж тела. Он выполняется без использования каких-либо специальных средств, ладонями своих рук, начиная с волосистой части головы. Длительность процедуры — 2–3 минуты.
Упражнение для позвоночника «Ролик»
Упражнение эффективно при болях в спине. Лягте на спину на коврик, обхватите колени руками и прижмите их к груди, голову оторвите от пола, подбородок прижмите к груди и таким образом раскачивайтесь вперед-назад. Далее оставайтесь в этой же позе, только положите голову на пол и без напряжения раскачивайтесь вправо-влево, касаясь коленями пола справа и слева, при этом голова должна следовать за движениями тела. Выполняйте упражнение 5–6 раз, после чего спокойно полежите на спине до восстановления нормального ритма дыхания и сердцебиения.
Упражнение для активизации памяти и мышления
Приседание стоя на коленях — воздействие на точки, расположенные на коленях, активизация памяти и мышления.
Встаньте на колени, ноги вместе, носки соедините, пятки разведите. Кисти рук соедините, положив одну кисть сверху другой ладонями вверх. Сделайте вдох, присев на пятки, выдохните. Повторите упражнение 3–4 раза.
Упражнение № 1 для проработки мышц и активизации внутренних органов
Наклоны на вытянутой ноге — воздействие на все группы мышц и внутренние органы.
Сядьте на коврик, одну ногу согните в колене, подведя пятку к промежности, другую ногу отведите в сторону, оттянув стопу. Положите обе руки на колено вытянутой ноги, а затем, постепенно наклоняясь, скользите руками по ноге, пытаясь достать носок, головой коснитесь колена. Затем поменяйте ноги. Повторите упражнение 2–3 раза.
Упражнение № 2 для проработки мышц и активизации внутренних органов
Эта поза — вариант известного упражнения «Березка». С его помощью вы осуществите воздействие на все группы мышц и внутренние органы, потренируете сердечно-сосудистую систему.
Лягте на спину, постепенно поднимите таз и ноги вверх, поддерживая таз руками, ноги можно держать вертикально или под углом. Затем попытайтесь опустить ноги за голову и коснуться носками пола, в коленях ноги старайтесь не сгибать. Выполните упражнение два раза, затем спокойно полежите на спине.
Упражнение «Змея»
В дополнительный комплекс упражнений мы рекомендуем включить позу «Змея» (седьмая поза) из комплекса «Приветствие Солнцу».
Упражнение № 3 для проработки мышц и активизации внутренних органов
Поднятие ног — воздействие на все группы мышц и внутренние органы. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Опираясь ими об пол, поднимите вверх прямые ноги. Выполните упражнение 2–3 раза.
Упражнение «Перекрут» для позвоночника
Это упражнение оказывает положительное воздействие на позвоночник. Сидя на коврике, вытяните в сторону одну ногу, другую согните в колене и, перекинув вытянутую ногу на уровне колена, поставьте на пол. Заведите плечо со стороны вытянутой ноги за колено и охватите кистью этой руки стопу согнутой в колене ноги, другую руку заведите за спину, обопритесь ею об пол, при этом голову поверните в сторону руки, заведенной за спину. Повторите эту позу, вытянув ногу, которая была согнута, и т. д. Выполните упражнение один раз, сохраняя позу в течение 30 секунд.
Упражнение «Наклон»
В дополнительный комплекс упражнений рекомендуется включить позу «Наклон» (третья и десятая позы) из комплекса «Приветствие Солнцу».
Отдых на спине
После выполнения упражнения «Наклон» отдохните в положении лежа на спине. Спокойно полежите на спине, расслабившись, до восстановления нормального ритма дыхания и сердцебиения.
Упражнения противопоказаны при хронических болезнях органов дыхания, болезнях крови, острых воспалительных процессах с повышенной температурой тела, при нарушении пищеварения, а также людям преклонного возраста.
Гармонизирующая дыхательная гимнастика Пранаяма
Правильное сбалансированное дыхание (дыхательная гимнастика) может способствовать приведению деятельности центральной нервной системы в состояние гармонии. С позиции Аюрведы дыхание для человека является источником энергии.
Пранаяма — это дыхание через одну ноздрю или через обе ноздри (рис. 4). Большое значение придается тому, через какую ноздрю осуществляется дыхание. Так, если дыхание происходит через левую ноздрю, то активизируется правое полушарие мозга, что проявляется некоторой пассивностью, эмоциональностью, обостренной интуицией, чувственностью. В свою очередь, дыхание через правую ноздрю способствует концентрации энергии в левом полушарии мозга, что повышает интеллектуальные и творческие возможности человека, делает его более активным, общительным, разговорчивым. Дыхание через обе ноздри свидетельствует о равномерном распределении энергии по полушариям головного мозга. Активизируя дыхание через левую или правую ноздрю, можно настраивать свой организм на нужный вид деятельности.
