виноград;
рисовые оладьи;
йогурты с кусочками фруктов;
изюм.
Старайтесь избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Вы будете удивлены, узнав, сколько моих пациенток ошибочно считает кукурузный сироп здоровой пищей лишь потому, что его получают из кукурузы. Хотя, по большому счету, так и есть: кукурузный сироп получают в процессе химических реакций, в которые вступают кукурузные зерна, превращаясь в стопроцентную глюкозу, – это не значит, что продукт полезен. (И, я думаю, вы догадались, на каком уровне находится гликемический индекс кукурузного сиропа.)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это кукурузный сироп, который подвергается дополнительным химическим реакциям, в ходе которых глюкоза превращается во фруктозу, польза от которой сомнительна. Большое количество фруктозы связывается с ожирением и резистентностью к инсулину, и зачастую оно также стимулирует производство большого количества триглицеридов печенью, которые являются жирами и способствуют повышению кровяного давления и уровня холестерина в крови, не говоря уже про увеличение объема талии. Как натуральный кукурузный сироп, так и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы очень часто встречаются в составе полуфабрикатов, поскольку они представляют собой более дешевый подсластитель, чем тростниковый сахар. Этот компонент содержится в сладких сухих завтраках, протеиновых батончиках и коктейлях, заменяющих пищу, а также в расфасованных выпечках, например в печенье, крекерах и хлебе. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в частности, используется в газированных напитках, а также в других напитках с ягодным вкусом. Как натуральный кукурузный сироп, так и сироп с высоким содержанием фруктозы вознесут уровень сахара в крови до небес.
Не следует также злоупотреблять очищенными зерновыми продуктами. Процесс очистки муки включает экстракцию отрубей и проростков пшеницы (а это значит, что мука перестает содержать волокна и свои важнейшие питательные вещества, включая кальций, железо, магний и селен) и последующее химическое отбеливание. Некоторые питательные вещества затем снова добавляются после очистки (мы называем такие зерновые продукты обогащенными), но в очень небольших количествах. Это значит, что даже обогащенные зерновые продукты с точки зрения питательной ценности уступают по качеству продуктам из цельных злаков.
Я знаю, о чем вы думаете: если цельнозерновые продукты настолько лучше и полезнее, зачем тогда их вообще очищают? Ответ прост: очищенные злаки лучше хранятся, поскольку микробы – «живая» часть семени цельных злаков – были извлечены. При использовании очищенной муки на выходе, как правило, получается более легкий и воздушный продукт (именно поэтому очищенная мука часто встречается в различной выпечке – от пирогов до суфле). Отбеливание, как бы то ни было, проводится исключительно в косметических целях. Исторически так сложилось, что потребителям больше нравится ярко-белая мука, которая выглядит «чистой».
Представьте, как глазированный пончик тает во рту, в то время как вам приходится разжевывать более крепкие зерна, которые используются при выпечке, скажем, крекеров, и вам это разжевывание кажется бесконечностью. Зерна, из которых извлекли волокна (т. е. их мозг), кроме всего прочего, лучше перевариваются, а это значит, что ваш организм перерабатывает их в глюкозу (сахар) сразу, как только они попадают к вам в рот. Именно поэтому такие продукты, как тосты из белого хлеба, кексы, сдобное тесто, круассаны, бублики, макароны, сухие завтраки, а также белый рис, отличаются таким высоким гликемическим индексом, и именно поэтому они вызывают воспаление на лице. И помните, что чем больше были переработаны зерна, тем выше будет у них гликемический индекс. Изделия из «воздушных» зерен и рисовые сухие завтраки находятся в числе продуктов с самым высоким гликемическим индексом.
ИЗ АРХИВА ДОКТОРА ВУ
Пациентка: Лиза Лин [9] .
Проблема с кожей: отечность по утрам.
Чувствительность к еде: соль.
Со слов Лизы: Обычно я очень разборчива в еде, хотя очень сложно придерживаться строгой диеты, учитывая, что я постоянно в дороге (и мини-бары выглядят очень соблазнительно). Бывают времена, когда четыре дня в неделю я нахожусь в самолете.
Я пью много воды, поскольку перелеты могут обезвоживать кожу. А это значит, что сидеть рядом со мной в самолете не самое большое удовольствие, ведь я постоянно бегаю в туалет.
Соль – моя слабость. Мне кажется, что я худая только потому, что люблю соль намного больше сахара. Мне несложно отказать себе в печенье или пирожке, но стоит мне оказаться в аэропорту, я никогда не откажусь от соленых рисовых крекеров. (И я не успокоюсь, пока не съем всю пачку.) Еще я обожаю претцели и японскую кухню (в блюдах которой также много соли).
Последние несколько лет я стала замечать, что по утрам мое лицо отекает. Иногда отечность настолько существенна, что я с трудом вижу. Поэтому сейчас я стараюсь не есть перед сном. И еще я очень сильно стараюсь отказаться от соленого, если знаю, что меня ждет эфир. В такие дни я рано ужинаю, а после 7 вечера вообще стараюсь не есть.
Вот что я обычно ем в течение дня:
• Завтрак: дольки манго.
• Обед: салат из тунца с запеченной картошкой фри.
• Ужин: кимчхи [10] и рыба-гриль.
Диагноз доктора Ву: У Лизы безупречная кожа, но любовь к соленым закускам, разумеется, обусловливает отечность вокруг глаз (а также одутловатость, отечность ног и лодыжек и общее воспаление). Несмотря на то что обычно Лиза придерживается здоровой диеты, состоящей из цельных злаков, она впоследствии может снизить количество потребляемой соли, если полностью откажется от «скрытой» соли – добавленной соли, которая содержится в соусах к салату, в консервированных овощах и супах, в соевом соусе (который является неотъемлемой частью японской кухни), а также в продуктах в рассоле (например, оливки и корнишоны).
Кимчхи – традиционное корейское блюдо из маринованных овощей. Хотя во многом это достаточно полезное блюдо, в нем также может содержаться большое количество соли. Лиза должна выбирать (или делать) кимчхи с низким содержанием соли, а также только слабосоленый тунец (т. е. «полностью белый»), консервированный тунец для салата, сбрызгивая салат оливковым маслом или бальзамическим уксусом, избегая традиционного соуса для салатов.
Следите за уровнем соли. Столовая соль (или хлорид натрия, NaCl) – это комбинация двух минералов, которые жизненно необходимы для человеческого здоровья. Как натрий, так и хлорид являются электролитами – соединения, которые, как правило, добавляются к спортивным коктейлям для регидратации организма, – которые передают электрические импульсы (как нервные импульсы и мышечное сокращение) от клетки к клетке, что делает их жизненно важными элементами для нервов, работы мышц и функционирования мозга. Соль также находится в высоких концентрациях во всех жидкостях организма, и именно поэтому слезы на вкус кажутся солеными, а избыточное потоотделение может приводить к следам соли на одежде. Тем не менее хорошего может быть и много. Кроме того, что избыток соли провоцирует воспаление, он также может стать причиной отечности век, появления мешков под глазами, отечности ног и голеней, а также одутловатости, а наличие йода в соли может привести к возникновению акне на лице. Проще говоря, слишком большое количество соли окажет на вашу кожу негативное воздействие. Тем не менее среднестатистический американец потребляет на 30 % больше соли, чем положено, а положено, согласно исследованию, представленному в 2005 г. в журнале Journal of Human Hypertension , 2300 мг. (Если у вас высокое кровяное давление или гипертензия в анамнезе, вы должны потреблять не более 1500 мг/день.)
Соль не только улучшает вкусовые качества продуктов, но также увеличивает срок хранения переработанных продуктов, впитывая влагу и предотвращая рост бактерий. Это те две причины, почему соль – в шокирующих количествах – содержится практически во всем, что мы едим, и почему ее большими порциями добавляют в полуфабрикаты и готовые продукты (включая ресторанную еду). Сухие завтраки, заправки для салатов, молочные продукты (особенно сыр), а также консервированные продукты питания и супы – все эти продукты содержат соль в огромных количествах. Это больше, чем в 30 мл соленых орешков! Если вы думаете, что в ресторане ситуация обстоит иначе, не обольщайтесь: жаренная на углях курица в кесадилье, к примеру, в ресторане Baja Fresh, который раньше был моим любимым местом, содержит 2590 мг соли. Это больше того количества, которое вы должны потреблять в день. Даже с виду здоровая еда может вам аукнуться: ½ чашки нежирного зернистого творога содержит больше соли, чем соленые крекеры (поэтому вам следует выбирать слабосоленый творог).
