2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (фото 79).
3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (фото 80).
4. Вернуться в исходное положение (фото 81).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса – синхронны.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в шее, пояснице и ногах.
«Круговые движения в коленных суставах»
Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 82).
1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (фото 83).
2. Вернуться в исходное положение (фото 84).
3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (фото 85).
4. Вернуться в исходное положение (фото 86).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в коленных и голеностопных суставах.
«Повороты тела с переносом центра тяжести с одной ноги на другую»
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 2,5 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (фото 87).
1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (фото 88).
2. Вернуться в исходное положение (фото 89).
3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (фото 90).
4. Вернуться в исходное положение (фото 91).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов.
При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области бедер.
«Приседания с постепенным вставанием»
Исходное положение: ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед (фото 92).
1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (фото 93).
2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (фото 94).
3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (фото 95). 4. Вернуться в исходное положение (фото 96).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.
При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывать от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног расслаблены.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области мышц ног и коленных суставов.
«Нога согнута в колене. Правой рукой достать левое колено, левая рука поднята»
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 97).
1. Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена (фото 98).
2. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (фото 99).
3. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена (фото 100).
4. Коснуться ладонями стоп (фото 101).
5. Вернуться в исходное положение (фото 102).
6. Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена (фото 103).
7. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (фото 104).
8. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена (фото 105).
9. Коснуться ладонями стоп (фото 106).
10. Вернуться в исходное положение (фото 107).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног и повышает прочность суставов ног, а также оказывает благотворное воздействие на мышцы шеи и плеч.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области шеи, плеч, поясницы и ногах.
«Держать руками ногу, согнутую в колене, перед грудью»
Исходное положение: ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 108).
1. Сделать шаг вперед левой ногой, центр тяжести тела перенести на левую ногу, пятку правой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 109).
2. Опустить руки через стороны вниз (фото 110).
3. Одновременно поднять вверх правое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Левая нога выпрямлена (фото 111).
4. Вернуться в исходное положение (фото 112).
5. Сделать шаг вперед правой ногой, центр тяжести тела перенести на правую ногу, пятку левой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 113).
6. Опустить руки через стороны вниз (фото 114).
7. Одновременно поднять вверх левое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Правая нога выпрямлена (фото 115).
8. Вернуться в исходное положение (фото 116).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает способность удерживать равновесие.
При выполнении упражнения следите, чтобы при обхвате колена опорная нога не сгибалась в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в задних мышцах ног и в области коленей.
«Руки на поясе. Ходьба на месте»
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 117).
1. Сделать шаг вперед левой ногой. В момент, когда стопа левой ноги коснется пола, пятку правой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на левую ногу (фото 118).
2. Опустить пятку правой ноги на пол, согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Левую ногу поставить на пятку, носок левой ноги оттянуть на себя (фото 119).
3. Сделать шаг вперед правой ногой. В момент, когда стопа правой ноги коснется пола, пятку левой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на правую ногу (фото 120).
4. Опустить пятку левой ноги на пол, согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Правую ногу поставить на пятку, носок правой ноги оттянуть на себя (фото 121).
5. Переместить центр тяжести на правую ногу, приподнять пятку левой ноги (фото 122).
6. Переместить центр тяжести на левую ногу, согнуть левое колено, правая нога стоит на пятке (фото 123).
7. Выпрямить левую ногу, правой ногой сделать шаг назад, согнуть ее в колене и переместить центр тяжести на правую ногу (фото 124).
8. Вернуться в исходное положение (фото 125).
