3. Разжать кулак левой руки и выпрямить руку вперед-вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Одновременно правую руку назад-вниз, кисть правой руки, сжатую в кулак, согнуть в запястье (фото 77).
4. Вернуться в исходное положение (фото 78).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение рекомендуется при воспалении сухожилий запястий и болях в области поясницы.
Упражнение оказывает благотворное воздействие на сухожилия локтей, запястий и пальцев рук.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать сильно выраженное чувство Ки в области локтей, запястий и пальцев рук.
Упражнение 11
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 79).
1. Согните ноги в коленях и примите позицию «чучхум соги». Одновременно выполните левой рукой прямой удар вперед. Тыльная сторона кулака обращена вверх (фото 80).
2. Кисть развернуть ладонью вверх и вернуть руку в положение у пояса по траектории удара (фото 81).
3. Принять исходное положение (фото 82).
4. Согните ноги в коленях и примите позицию «чучхум соги». Одновременно выполните правой рукой прямой удар вперед. Тыльная сторона кулака обращена вверх (фото 83).
5. Кисть развернуть ладонью вверх и вернуть руку в положение у пояса по траектории удара (фото 84).
6. Принять исходное положение (фото 85).
Выполнить упражнение 8 раз.
Это упражнение широко используется во многих видах корейских боевых искусств. Оно оказывает комплексное оздоровительное воздействие на организм, развивает способность сжимать руки в кулаки и бить ими, а также увеличивает силу мышц рук и ног.
При выполнении упражнения следите, чтобы движения рук были плавными и ровными, без рывков и ускорений, корпус прямым.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать сильно выраженное чувство Ки в области ног, плеч и запястий.
Упражнение 12
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 86).
1. Поднять руки через стороны до уровня плеч, одновременно развернуть корпус влево (фото 87).
2. Ладонью правой руки в области соединения большого и указательного пальцев коснуться левого плеча, левую руку согнуть в локте и прижать в области крестца тыльной стороной. Взгляд направлен влево (фото 88).
3. Выпрямить руки в стороны и развернуть корпус вправо (фото 89).
4. Ладонью левой руки в области соединения большого и указательного пальцев коснуться правого плеча, правую руку согнуть в локте и прижать в области крестца тыльной стороной. Взгляд направлен вправо (фото 90).
5. Вернуться в исходное положение (фото 91).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение рекомендуется для стимулирования защитных функций организма при ослабленном состоянии, эффективно при плечевом периартрите и болях в спине и пояснице.
При выполнении упражнения следите за расслаблением рук и прямым положением корпуса.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать сильно выраженное чувство Ки в области шеи, плечах, локтях, запястьях и пояснице.
Упражнение 13
Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 92).
1. Перенести центр тяжести тела на левую ногу, правую ногу согнуть в колене и поднять на уровень пояса. Одновременно разжать кулаки обеих рук, левую руку выпрямить вверх, правую руку выпрямить вниз, ладонь левой руки направлена вверх, ладонь правой руки направлена вниз. Взгляд направлен на ладонь левой руки (фото 93).
2. Вернуться в исходное положение (фото 94).
3. Перенести центр тяжести тела на правую ногу, левую ногу согнуть в колене и поднять на уровень пояса. Одновременно разжать кулаки обеих рук, правую руку выпрямить вверх, левую руку выпрямить вниз, ладонь правой руки направлена вверх, ладонь левой руки направлена вниз. Взгляд направлен на ладонь правой руки (фото 95).
4. Вернуться в исходное положение (фото 96).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение рекомендуется при нервном переутомлении, одышке, болях в области брюшной полости.
При выполнении этого упражнения увеличивается амплитуда диафрагмы, улучшаются функции сердца и легких.
При выполнении упражнения следите, чтобы ноги были не согнуты, корпус не отклонялся вправо или влево. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать сильно выраженное чувство Ки в области груди и живота.
Упражнение 14
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 97).
1. Соединить пальцы рук, поднять руки перед собой вверх (фото 98).
2. Пятки оторвать от пола, руки развести в стороны чуть выше плеч. Все тело вытянуть вверх. Движение сопровождать глубоким и спокойным вдохом (фото 99).
3. Соединить пальцы рук и опустить руки перед собой вниз, пятки опустить на пол, движение сопровождать глубоким медленным выдохом (фото 100).
4. Вернуться в исходное положение (фото 101).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение рекомендуется при нервозности, затруднения дыхания, заболеваниях органов дыхания и нарушениях системы кровообращения.
При выполнении упражнения следите, чтобы дыхание было медленным и ровным, руки прямыми, движения плавными.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать сильно выраженное чувство комфорта в груди.
Упражнение 15
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 102).
1. Поднять прямые руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (фото 103).
2. Кисти рук сжать в кулаки, согнуть руки в локтях и опустить руки вниз до уровня плеч. Взгляд направлен вперед (фото 104).
3. Поднять голову вверх, свести лопатки. Взгляд направлен вверх (фото 105).
4. Вернуться в исходное положение (фото 106).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение рекомендуется при расстройствах нервной системы, бессоннице, головокружении.
Основная цель этого упражнения – нормализовать движение Ки и крови в организме.
При выполнении упражнения следите за соблюдением равновесия и прямым положением корпуса. При движении рук вниз ладони сжимать в кулаки синхронно с движением рук.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в руках, в области лопаток и шее.
Упражнение 16
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Кисти рук сложены друг на друга в области живота, основание левой ладони оказывает давление на тыльную сторону правой кисти. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 107).
Выполните 8 круговых движений руками по часовой стрелке.
Упражнение рекомендуется при нарушении функций желудочно-кишечного тракта, плохом аппетите, желудочных болях.
Во время выполнения упражнения ладони должны быть плотно прижаты к животу, взгляд направлен строго вперед, внимание должно быть сконцентрировано на области живота, корпус – прямой.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области живота.
Муксан
Исходное положение: сидя на полу, колени врозь, голени скрестить. Глаза закрыты, подбородок опущен. Спина прямая, мышцы расслаблены. Кисти рук на коленях, ладони направлены вверх. Сконцентрируйте внимание на нижней области живота. Дыхание мягкое и ровное. Ваш ум ясен и чист, сердце безмятежно, дух спокоен. Находитесь в этом состоянии от трех до пяти минут (фото 108).
Задача этого упражнения добиться полного расслабления и погружения в состояние покоя.
