Читаем без скачивания Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - Юрий Спасокукоцкий

5. Что делать, если мускулистыми ягодицами обзавестись не получается (а мы ведь помним, что они очень нравятся девушкам)? Это решается элементарно: наденьте шотландский килт и скажите что ваш дедушка — родом из Шотландии — взял с вас слово никогда не позорить своих предков и не снимать его. А если дело дойдет до интима, вначале выключайте свет — в темноте партнерша оценить ваши формы не сможет. А мануальной оценки легко можно избежать, сказав, что вы боитесь щекотки в области задней части тела, поэтому вас нельзя там трогать. Для пущей убедительности разразитесь громогласным хохотом при любой попытке прикосновения к вашим ягодицам. Думаю, после этого у нее пропадет всякое желание ощупывать вас в запретной зоне.

6. И, наконец, если вы любите по-настоящему острые ощущения, незаметно положите небольшую гантельку в то место, где в скором времени здоровенный и агрессивный дядька будет приседать со штангой под 250 кг. Когда он перебинтует колени, затянет пояс потуже и, пошатываясь, с трудом отойдет от стоек вместе с тяжеленным снарядом на плечах, сразу бросайтесь к нему под ноги со словами «подождите минуточку, я только свою гантельку подниму», а подняв гантельку, спросите: «Вы можете подождать — я только 10 повторений на бицепс быстро сделаю, и вы сможете продолжить?» Тут и начнется лотерея, одно из трех: либо он попытается лягнуть вас ногой, стоя со штангой на другой ноге, либо будет просто крыть вас матом, либо пойдет ставить штангу на стойки, прервав подход. Последний случай самый неудачный — советую спасаться бегством, так как испорченного подхода настоящий «качок» вам точно не простит.

Глава 9

Тренинг ног: приседания

Приседания со штангой — это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания — это настоящая проверка для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и проклинают его.

Зачем приседания нужны именно вам?

Среди мужчин распространено мнение, мол, «круто» иметь здоровенные бицепсы, кубики пресса и как можно более «накачанную» грудь. Именно поэтому интернет-бизнесмен, продающий книги и диски о том, как построить мышцы, должен предварительно «подкачать» себе руки и грудь, немного «подсушить» пресс… После чего прикрыть штанами слабенькие и тоненькие ножки — и можно становиться «гуру», обучающим подростков основам красивого телосложения.

Именно поэтому меня так часто спрашивают, почему у меня бицепс всего 45 сантиметров, и почему я не хочу «разбомбить» его хотя бы до 48. Но так получилось, что я не просто тренер, я — соревнующийся бодибилдер, и на соревнованиях судьи оценивают меня далеко не по размерам отдельных мышц, а по общим пропорциям и рельефу.

Приведу слова знаменитого Шона Рея: «Если я увеличу руки, мне придется увеличивать все остальные мышечные группы, чтобы не потерять пропорции, а качество и пропорции — это два основных параметра, наряду с мышечной массой, и если бы я не осознавал это и попытался соответствовать стереотипам общества, то моя мечта попадать в финалы международных соревнований так бы никогда и не сбылась».

В общем, задумайтесь, что лучше: обладать «идеальным» сложением с точки зрения дилетанта, далекого от бодибилдинга, или выглядеть хорошо с точки зрения высокой эстетики атлетизма? Если вам ближе второй вариант, то вы не обойдетесь без тренинга ног, а лучшее упражнение для тренировки ног — приседания.

Помимо всего прочего, для того чтобы приседать, нужна куда большая сила воли и духа, чем для того, чтобы «качать бицуху». Я могу привести вам тысячи примеров известнейших спортсменов — начиная с Арнольда Шварценеггера и заканчивая Майком Тайсоном, которые много приседали с тяжелой штангой. Но покажите мне реально великого спортсмена, который тренировал бы только грудь, пресс и бицепс и не заботился о пропорциях, спине, мышцах ног.

Бокс и борьба, легкая и тяжелая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, хоккей и баскетбол — везде, где нужно бегать или прыгать, быть сильным или быстрым, ИМЕННО приседания ИМЕННО со штангой включаются в программу подготовки спортсменов. Происходит это оттого, что приседания создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом, естественно, наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Приседания — многосуставное упражнение. При его выполнении движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связи «мозг — мышцы».

При выполнении этого упражнения в работу включаются абсолютно все мышцы нижней части тела. Различные варианты упражнения смещают акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Все варианты приседаний со штангой на плечах прежде всего вовлекают в работу квадрицепсы, большие, средние и малые ягодичные мышцы; синергистами выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

С самого начала

Начитавшись Стюарта МакРоберта, неопытные, но удалые парни бросаются штурмовать крутые базовые упражнения со штангой стоя и, получив грыжу, ущемление или другой сюрприз, который преподносит позвоночник, остаются в полнейшем недоумении. Меж тем даже для выполнения гиперэкстензии в тренажере вначале нужно месяц укреплять спину наклонами с легонькими гантельками! Зачем же с первых дней тренинга начинать приседать со штангой или делать становую тягу?

Если вы никогда не занимались бодибилдингом или у вас есть какие-то проблемы со спиной (а такие проблемы, по сути, есть у каждого, кто не занимался спортом, так как слабый мышечный корсет спины — это уже не здоровое состояние), строго запрещается выполнять приседания даже с легкой штангой на плечах. Только если спина полностью здорова, а за плечами уже как минимум три месяца регулярного выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета спины и мышц брюшного пресса, вы можете приступать к изучению приседаний и других упражнений для ног, выполняемых со свободным весом. Да и то исключительно под руководством грамотного тренера.

Нарушив эти правила, вы рискуете получить травму позвоночника, а это крайне неприятная перспектива. Для новичка оптимальным вариантом будет выполнение жима ногами в тренажере (медленно и не сгибая ноги под углом, превышающим 90 градусов!), приседаний с собственным весом или не тяжелыми гантелями, разгибания и сгибания ног в тренажере.

Часто бывает так: приходит в зал парень, начинает приседать со штангой, и тут сзади раздается крик здоровенного «качка»: «Что ты делаешь?! Да кто так приседает?! Да разве ж так надо? Поставь ноги уже (шире)!» и тому подобное. А ведь на самом деле парень приседал совершенно правильно! Просто этот самый «качок»-всезнайка всю жизнь приседал с одинаковой техникой, а о существовании других техник даже и не догадывался.

Бывает и наоборот: приседает человек — спина колесом, пятки отрываются от пола, беднягу раскачивает из стороны в стороны. Подходишь, чтобы предостеречь от возможного получения травмы, а тебе в ответ: «Не надо мне ничего советовать, я смотрел в интернете пятичасовой видеоролик “Искусство удалых приседаний” и все знаю». И то, что автор этого ролика ничего в технике тренировки ног не смыслит, другой вопрос, главное, что он убедительно все рассказал.

Как же понять, какая именно техника приседаний правильная? На самом деле есть много эффективных стилей и техник. Главное — понимать, какие именно мышцы развивает та или иная техника и когда нужно ее применять. Я когда-то глубоко приседал, как штангист, ставил штангу высоко на плечах и мог присесть с весом 130 кг на 6 повторений от силы — больше у меня не получалось. Потом как-то применил иную технику, более близкую к пауэрлифтингу, при которой штанга располагается ниже — и сразу же присел 160 кг на 8 повторов.

В высоком искусстве бодибилдинга нельзя рубить с плеча и категорично заявлять, что правильно, а что нет. Те же гакк-приседания в тренажере для человека с больными коленями будут сродни удару бейсбольной битой по коленкам, а вот приседания «сумо» могут оказаться спасением — в них коленные суставы не перегружаются. И наоборот: для человека со здоровыми коленями и больным позвоночником противопоказаны приседания «сумо», а вот в гакк-машине и квадрицепсы «прокачаются», и поясница не пострадает.