Также стоит обратить внимание на степень наклона корпуса вперед в приседаниях. При наклоне вперед на 45 градусов и максимальном отведении тазобедренного сустава назад акцент на ягодичные мышцы будет наибольшим. Более прямое положение спины, почти без наклона, как в классических приседаниях, максимизирует работу квадрицепсов и разгрузит спину и ягодичные мышцы. Наконец, сильный наклон корпуса вперед — более чем на 45 градусов — перенесет большую часть нагрузки на бицепсы бедер и мышцы поясницы, что крайне опасно для вашего позвоночника. По сути, таким образом, приседания почти станут наклонами «доброе утро» со штангой на плечах — я не советую вам идти по этому пути.
Насколько широко нужно ставить ноги?
Казалось бы, какая разница? А вы знаете, что положение ног и даже стоп, собственно, и определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент? Даже немного разводя или сводя носки ног при одинаковой ширине их постановки, вы меняете нагрузку на ваши квадрицепсы.
При широкой постановке ног в приседаниях каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это происходит из-за того, что мышца пытается свести колени. Если ваша цель — акцент на медиальную мышцу, то неуместно сгибание ног более чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время на одной линии с ними. Соответственно, девушкам в приседаниях «плие» нужно садиться как можно глубже, так как развитые каплевидные им точно ни к чему.
Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками мощно нагружает латеральную широкую мышцу бедра, поэтому, когда я вижу, что тренер рекомендует своей клиентке приседать, держа ноги на ширине плеч, я понимаю, что он либо готовит чемпионку по бодибилдингу, либо просто не ведает, что творит.
На расположенную в верхней передней части квадрицепса прямую мышцу бедра бывает сложно дать нагрузку, выполняя приседания. По мнению такого специалиста, как Алекс Куран, только разгибания ног могут быть лучшим упражнением для работы над указанным пучком четырехглавой.
Что касается промежуточной широкой мышцы бедра, расположенной под видимыми частями четырехглавой мышцы, то для эффективной работы над ней нужно располагать ноги близко друг к другу. Носки при этом должны смотреть прямо.
В «классических» приседаниях в той или иной ситуации нормой может являться и широкая, и средняя, и узкая постановка ног. А вот в приседаниях «сумо» ставить ноги вместе будет опасным для спины, так как вам придется слишком сильно наклоняться вперед, да и узкая постановка ног все-таки не предполагается в данном стиле выполнения согласно канонам спорта. Однако средняя, широкая и очень широкая постановка в приседаниях «сумо» имеют место быть.
В любом случае, с анатомической точки зрения более широкая постановка ног позволяет больше нагружать внутреннюю часть бедра и уменьшает роль внешних пучков квадрицепса. Именно поэтому у пауэрлифтеров, как правило, куда меньше, чем у бодибилдеров, развиты внешние пучки квадрицепсов, зато внутренняя часть бедра «раскачана» просто феноменальным образом. А вот если мы поставим ноги вместе, то практически исключим из работы внутреннюю поверхность бедра. Эту особенность можно обратить себе на пользу, если вы тренируете ноги два раза в неделю и после прошлой тренировки у вас просто сходят с ума приводящие мышцы.
Голеностоп
Прежде чем приступить к приседаниям, неплохо бы протестировать гибкость ваших голеностопных суставов; это позволит понять, какой тип приседаний будет для вас более физиологичным. Если ваши пятки не отрываются от пола даже при выполнении глубоких приседаний в стиле «классика», то это означает, что с гибкостью данного сустава все в порядке. Если же вам приходится подниматься на носки, чтобы глубоко присесть, это говорит о том, что приседания «сумо» с широкой постановкой ног или приседания на подставках будут более актуальным решением в данный момент времени. То есть если ваш голеностоп сильно закрепощен, вам следует определиться между приседаниями «сумо» или «классическими» приседаниями на подставках.
Удержание штанги
Закладывать штангу можно на спину, на трапецию и на шею. Если у вас по каким-то причинам воспалены лучезапястные суставы и вы не можете приседать нормально, надежно обхватывая штангу ладонями, можно рассмотреть вариант закладывания штанги без фиксации руками.
Существует техника, которая позволяет работать, вообще не включая в работу запястья. Эта техника имеет не такой мощностный потенциал, как традиционная, при которой кисти надежно фиксируют гриф на спине атлета, но, тем не менее, успешно практикуется многими спортсменами, в том числе и чемпионами по бодибилдингу.
Экипировка
Экипировка — палка о двух концах. Она снижает вероятность травм, но позволяет повысить рабочие веса, что… повышает вероятность тех же самых травм. Речь в данном случае идет о применении пояса, кистевых бинтов и трико или комбеза для приседаний. Эластичные бинты применяются для бинтования не только колен — также бинтуют лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги и предотвращения травмооопасного выворачивания кистей.
При использовании бинтов на коленях важно рассчитать скорость движения вниз — так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.
Скажу вам честно: туго намотанные бинты — это примерно плюс 10–15 кг к результату, а так называемый комбез может добавить и все 30–40 и более килограммов.
Ответы на некоторые насущные вопросы
1. С какими весами нужно приседать девушкам?
Девушкам для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему — вполне хватит и пары сотен килограммов в приседаниях…
Это, конечно же, шутка! На самом деле, рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек — это 30–40 кг в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80–120 кг в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе упражнения с такими весами вскоре приносят прекрасные плоды.
2. Действительно ли приседания со штангой уменьшают рост?
Я тренируюсь с 1994 года, 19 лет выполняю приседания со штангой, и за этот период мой рост увеличился на пару сантиметров. То есть, несмотря на регулярную осевую нагрузку на позвоночный столб, редукция скелета не наблюдается. Мой рост после тренировки становится меньше на 2–3 сантиметра, но в течение ДВУХ ЧАСОВ приходит в норму.
3. Правда ли, что приседания повышают потенцию мужчины?
Учеными Мичиганского института физиологии и морфологии было обследовано 1000 мужчин до и после того, как они в течение года выполняли приседания со штангой, на предмет изменения уровня эндогенного тестостерона. Приседания со штангой действительно провоцировали секрецию данного гормона, однако при сильном повышении рабочих весов у некоторых участников эксперимента наблюдался обратный эффект, что, по всей видимости, было следствием перетренированности.
4. С какого возраста можно выполнять приседания со штангой?
Согласно Мовлади Абдуллаеву — автору книги «Тренировка тяжелоатлета», 13 лет — оптимальный возраст для начала целенаправленных занятий тяжелой атлетикой. Согласно мнению других специалистов, оптимальный возраст для начала карьеры в силовых видах спорта колеблется от 10 до 17 лет. Лично я бы рекомендовал своему сыну воздержаться от больших вертикальных нагрузок с тяжелой штангой до 18 лет. Но учиться делать упражнения, лежа или в висе на турнике, можно и в намного более раннем возрасте — хоть с детского сада.
5. Можно ли накачать ноги без приседаний со штангой?
Можно, но придется делать много упражнений на тренажерах, с большими нагрузками, и не факт, что это будет легче и безопасней. Однако если у вас нет опыта и слабый мышечный корсет спины или есть травма поясницы, пока выполняйте разгибания ног, жим ногами, выпады с гантелями и другие альтернативные упражнения.
Интересные факты о приседаниях
Приседания — отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении превышают 500 кг среди мужчин и 300 кг у женщин.
