То же самое касается и «негативов». В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманывают.
10. Вы не тренируете брахиалис
Об этой мышце мало кто знает, а тот, кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки», рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно может добавить объема руке эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук в стиле «молот» и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри — это ценное его свойство игнорировать просто глупо!
Глава 12
Силовая программа тренинга бицепса
В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса — она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для «хардгейнеров». Кто такие эти «хардгейнеры»? Это люди, генетически не предрасположенные к увеличению мышечной массы. «Хардгейнерам» не помогут советы выдающихся чемпионов, а также обычные принципы построения тренировок — им в обязательном порядке нужно пройти силовую тренировку. Открою вам один секрет: я — также «хардгейнер». Я прошел через период застоя в тренинге, я длительное время не мог заставить свои руки расти в объеме. Все, чего я добился, пришло благодаря разработанной мной силовой программе тренинга. Мне она помогла — поможет и вам.
Упражнения
Вначале рассмотрю наиболее эффективные упражнения для увеличения массы двуглавой мышцы плеча.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. Непременным условием этого упражнения является большой вес снарядов: в упражнении участвуют всего два сустава, но если у вас в руках гантели весом по 30 кг, то в ходе выполнения упражнения поневоле включаются в работу — в той или иной степени — все мышцы и суставы тела.
Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного «читинга». Однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и в чересчур строгой технике, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, соответственно, и бицепс не будет увеличиваться в объеме. Супинация кисти позволяет уменьшить нагрузку на предплечье и брахиалис и прицельно «бомбить» именно бицепсы.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
В исходном положении руки с гантелями должны быть повернуты ладонями к себе. Поднимая гантели, дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет «читингом» — вы просто обеспечите резкий и мощный старт движения. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши руки будут обращены ладонями к плечам. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны, иначе бицепс получит меньше нагрузки. Также не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы «украдут» нагрузку у бицепсов.
Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамье
Для этого упражнения вам понадобится скамья с углом наклона спинки примерно 30–35 градусов, а также изогнутый гриф. Хотя последний вы вполне можете заменить обычным грифом — но только в том случае, если при работе с ним у вас не возникают болевые ощущения в кистевых суставах.
Техника весьма проста: вы ложитесь грудью на скамью (верхний край скамьи должен находиться примерно на середине груди), упираетесь ногами в пол, штанга находится в опущенных вниз руках. Выполняете обычные сгибания, поднимая штангу практически до касания грифом лба. Минусом упражнения является наличие ассистента, который должен будет подать вам снаряд, а также принять его из ваших рук по завершении упражнения. Впрочем, используя небольшую подставку, вы можете попробовать обойтись и без ассистента.
Так как руки выведены вперед, то основная нагрузка будет приходиться на долю короткой головки бицепса. Но если обратиться к принципу превращения изолирующих упражнений в базовые и использовать большой вес снаряда, то длинная головка также получит изрядную порцию нагрузки. Задерживаясь в верхней точке амплитуды движения, вы увеличите нагрузку на бицепс и сможете лучше его прочувствовать. Ошибкой упражнения является разведение локтей в стороны.
Сгибание рук со штангой стоя
Это простое и незамысловатое упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. Выполняться может как с прямым, так и изогнутым грифом. Техника его выполнения знакома буквально всем и каждому, так что детально описывать ее нет никакого смысла. Остановлюсь лишь на ошибках, которых стоит избегать.
Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамье
Сгибание рук стоя с изогнутой штангой
Поднимая штангу, старайтесь держать локти прижатыми к бокам — так нагрузка на бицепс будет более значительной. Не выводите локти вперед, иначе основная нагрузка упадет на передние пучки дельтовидных мышц. Перед началом подъема штанги не отводите локти назад — это еще один способ сократить амплитуду движения и лишить нагрузки короткую головку бицепса. Наконец, не делайте «отбив» штанги от бедер после каждого повторения.
Силовая программа тренинга бицепса
Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений — тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной — каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.
1. Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.
2. Сгибание рук со штангой, лежа на животе на наклонной скамье
— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
3. Сгибание рук со штангой стоя
— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».
Первые 2 сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются «до отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений — в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8–9 повторений.
Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после первого подхода составляет 1 минуту, а после второго — 90 секунд (полторы минуты). Между «отказными» подходами — в каждом из упражнений! — необходимо отдыхать не менее 3 минут. Выполнение этого требования является обязательным.
Глава 13
Тренинг мышц груди
Тренинг мышц груди — это то, чем все очень любят заниматься. Действительно, мощные грудные мышцы отличают настоящего атлета от рядового посетителя тренажерного зала. Выдающимися грудными мышцами отличались многие бодибилдеры прошлого, самым ярким примером среди которых стоит назвать Арнольда Шварценеггера. В то же время один из самых выдающихся тренеров в истории бодибилдинга — Винс Жиронда — считал, что грудные мышцы не должны быть слишком уж выпуклыми, округлыми. Согласно Жиронде, идеальные грудные мышцы должны напоминать стальные пластины, прикрывающие грудь.
Надо сказать, что на соревнованиях судьи оценивают развитие мышц груди далеко не в первую очередь, но без гармоничного развития этих мышц далеко не «уедешь» — общий облик будет испорчен. Нельзя упомянуть также и о том, что грудные мышцы могут казаться маленькими на фоне излишне сильно развитых рук — от этого страдал, в частности, Ли Прист. Также общее впечатление от груди могут снижать переразвитые передние пучки дельтовидных мышц.
