Ужин в 19.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.
Вода – 1 стакан.
Сон в 23.00.
Если же вы планируете выходной день, когда можно встать попозже, то ваш план может иметь, например, такой вид.
Подъем в 10.00.
Вода – 2 стакана.
Завтрак в 10.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.
Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2–3 стакана.
Обед в 14.00–14.30: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.
Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.
Перекус в 17.30: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.
Между приемами пищи: вода – 2 стакана.
Ужин в 20.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.
Вода – 2 стакана.
Сон в 24.00.
Обратите внимание: в такой короткий день мы сократили крахмалистые на одну порцию и оставили только один перекус – между обедом и ужином.
Замечу, что ключевой момент при составлении меню на день – распределение рациона между приемами пищи не по блюдам, а именно по группам продуктов. Потому что при планировании по блюдам у вас не остается пространства для маневра. Допустим, собрались вы поесть, а намеченный на обед постный борщ съеден домочадцами. Когда же мы планируем рацион по группам продуктов, это дает определенную свободу. Например, вы знаете, что во время обеда должны съесть три белковые порции. Придя в столовую, вы сможете выбрать подходящее блюдо из имеющихся, скажем, постную курицу или рыбу. А может быть, вы решите в этот день вообще не наведываться в столовую, а съесть принесенный с собой нежирный творог. Другими словами, «групповое» планирование по группам позволяет гибко менять свое меню и не зависеть от обстоятельств.
Для наглядности приведу по три взаимозаменяемых варианта основных приемов пищи и перекусов для рабочих и выходных дней.
Рабочий день
Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.
Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка обезжиренного йогурта.
Перекус: фрукты – 1 порция.
Например: 1 нектарин.
Обед: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.
Например: 120 г мяса кролика (или индейки), 1 чашка приготовленного овощного гарнира на ваш вкус, 1 ч. л. растительного масла, 1 кусок зернового хлеба (25 г).
Перекус: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.
Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.
Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.
Например: 90 г запеченной рыбы с карри (например, филе трески), полчашки приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашка листовой зелени, полчашки нарезанных овощей, 1 ч. л. растительного масла.
Выходной день
Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.
Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока, полчашки голубики или 1 чашка клубники.
Обед: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.
Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного рагу с 1 ч. л. растительного масла.
Перекус: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.
Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.
Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.
Например: большой теплый салат – 1 чашка листовой зелени, 1 чашка нарезанных овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле или запеченной).
Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак – не меньше ужина (в идеале – больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес, но и легко его сохранять, если вы целенаправленно доведете ее до автоматизма!
Еще один важный момент – наличие перекусов между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты, зерновые хлебцы или нежирные молочные продукты.
Наравне с продуктами очень полезно планировать и потребление воды.
Задания четвертой недели
1. Составьте пищевую пирамиду для снижения веса.
2. Ежедневно подсчитывайте порции и сравнивайте результат со своей пирамидой, приходите к балансу на следующий день.
3. Начните письменное планирование рациона.
4. Сделайте обед больше ужина.
5. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
6. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
Пятая неделя
Общие целевые привычки
№ 12 – просить о поддержке
№ 13 – извлекать уроки из срывов
Ваша собственная целевая привычка _________________________
Друзья, примите мои поздравления с завершением первого месяца программы! Полагаю, вы уже приготовили для себя награду? Если нет, сделайте это немедленно! Надеюсь, это будет не еда!
Как прошел этот месяц? Что запомнилось?
Чему вы научились?
Какими победами можете гордиться?
Что получается пока с трудом и требует вашего повышенного внимания?
Чем вы наградите себя за проделанную работу?
Независимо от того, радует вас полученный результат или заставляет мобилизоваться, пройдена только треть нашего совместного пути, и я надеюсь, что вы готовы двигаться дальше к своей цели!
У многих людей после первого месяца работы над собой и первых окрыляющих результатов возникает так называемая «болезнь водителя первого года». Если вы водите машину, то понимаете, о чем я говорю. Это когда человек уже почувствовал кайф от вождения и ему кажется, что он может все, но он еще не знает пределов своих возможностей и не имеет негативного опыта, потому что был очень внимателен и осторожен. Именно в этот момент и возникает огромная вероятность аварий! Я готова помочь вам преодолеть эту ловушку. И весь второй месяц программы позволит вам из везучего новичка превратиться в опытного профессионала!
Как всегда, на новой неделе прежде всего анализируем результаты предыдущей. Надо сказать, это была уникальная неделя, хотя бы потому, что вы стали осваивать тонкости «порционного учета». Когда мои клиенты только начинают им заниматься, возникает масса вопросов. Как считать суп или салат? (Надеюсь, вы догадались, что исходя из ингредиентов.) Можно ли есть бульон? (Лучше суп на овощном бульоне.) И так далее и тому подобное. Получить ответы на возникшие вопросы вам поможет ваша логика и мой блог.
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось _______________________
Что не получилось _______________________
О какой задаче забыли _______________________
Причины неудач _______________________
Способы устранения _______________________
Причины успеха _______________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________
На пятой неделе продолжаем придерживаться количества порций, исходя из вашей целевой калорийности для снижения веса. Как обстоят дела с пищевыми привычками? Ведь вы уже начали работу над половиной общих здоровых привычек и добавили к ним несколько индивидуальных. Сейчас самое время, если что-то идет не так, как вам бы хотелось, вспомнить, что вы не одиноки, и внимательно посмотреть вокруг в поисках дополнительной поддержки.
Круг поддержки и саботажники
Подумайте, кто те люди, к которым вы можете обратиться, если у вас что-то не получается. Кому вы можете, что называется, поплакаться в жилетку, когда сталкиваетесь с какими-то сложностями? Очень важно, чтобы в вашем окружении были такие люди. Объясню почему. Все дело в том, что каждый человек является элементом системы (это может быть семья, социальное окружение или рабочий коллектив). И когда один из элементов меняется, система стремится восстановить статус-кво, вернув его в прежнее состояние, – таков закон жизни. Причем в этой ситуации многие саботажники действуют неосознанно, безо всякого злого умысла в отношении своего родственника, друга или коллеги. Например, у ваших друзей вдруг возникает масса поводов для праздников с пышным застольем, а сослуживцы так и норовят угостить тортиком или конфеткой.
Но больше всех «усердствуют» в этом направлении, как правило, самые близкие. Именно со стороны любимого мужа или жены следует ожидать самых активных провокаций (обычно замаскированных под заботу) типа: «Как же тебе, бедняжке, тяжело! Ну съешь хотя бы немножко. Ничего страшного ведь не случится». Или, что еще хуже, вторая половина может установить над худеющим жесткий контроль, неусыпно следя буквально за каждым проглоченным кусочком. При малейшем отклонении от заданного курса «нарушитель» слышит тревожный сигнал: «Тебе же нельзя это есть! Ты что, забыл?» Стоит ли говорить, что подобная «забота» всегда вызывает обратную реакцию – и человеку хочется, как говорится, «назло маме отморозить уши».
