Читаем без скачивания Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова

Вторая стратегия не предполагает наличия списка. Она подойдет тем, для кого важно получать удовольствие от самого процесса «добычи еды». Вы можете продолжать исследовать содержимое магазинных полок, но дайте себе четкую установку – внимательно читать этикетки и класть в свою корзинку только здоровые продукты.

В завершение разговора о продуктовом шопинге еще один важный совет – тщательно изучите фруктово-овощной отдел вашего магазина и найдите 3–5 новых овощей и фруктов, которые теоретически могли бы вам понравиться. Купите их, приготовьте и попробуйте. Если дегустация прошла успешно, включите эти продукты в свой обычный рацион.

Здоровые способы приготовления еды

Полезными для здоровья могут быть любые способы приготовления еды за исключением одного – жарки в большом количестве масла. В зависимости от кулинарных пристрастий продукты можно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, жарить на гриле. Почему жарка в масле так опасна? По двум причинам. Во-первых, жиры при нагревании образуют канцерогены, которые при регулярном употреблении увеличивают риск развития онкологических заболеваний. А во-вторых, масло пропитывает продукт, резко повышая его калорийность. Так, например, если в 100 г вареного картофеля содержится порядка 70 кал, то в таком же количестве жареной картошки – уже больше 200.

Задания седьмой недели

1. Определите навыки здорового пищевого поведения, требующие развития, проранжируйте их и ежедневно оценивайте в пищевом дневнике.

2. Выбирайте правильные продукты в магазине.

3. Используйте здоровые способы приготовления еды.

4. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Восьмая неделя

Общие целевые привычки

№ 18 – справляться со стрессом здоровыми способами

Ваша собственная целевая привычка ________________________

Как прошла седьмая неделя программы? Насколько удалось сконцентрироваться на требующих развития пищевых привычках? Посмотрите на оценки, которые вы ставили себе на протяжении недели. По каким привычкам видна положительная динамика – повышение баллов к концу недели? По каким привычкам баллы не изменились или даже снизились? Что вам помешало? Как вы можете это изменить? Внимательно ли вы изучаете этикетки? Повысилась ли ваша осознанность в покупке здоровых продуктов и здоровых способах их приготовления?

Надеюсь, вы не забываете заносить результаты взвешиваний в свой График снижения веса в Личных записях? И снижение веса по-прежнему является приятным дополнением к здоровым пищевым привычкам! Если что-то помешало вам на пути к цели, вы уже знаете, что делать со срывом.

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

Восьмую неделю программы мы посвятим работе со стрессом. А для начала разберемся, что же это такое.

Стресс – это реакция организма, вызванная действием какого-либо сильного раздражителя.

Впервые физиологический стресс был описан канадским физиологом Гансом Селье в 1936 году как общий адаптационный синдром. Термин «стресс» он начал использовать позднее.

Селье выделил три стадии стресса:

1) реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей);

2) стадия сопротивляемости;

3) стадия истощения.

Первая стадия стресса («стадия тревоги») – это мобилизация всех возможностей организма. Но эти возможности ограниченны! Ни один организм не может постоянно находиться в состоянии тревоги. За первоначальной реакцией тревоги следует «стадия резистентности», то есть сопротивляемости, – сбалансированное расходование резервов организма. При этом поддерживается практически не отлича-ющееся от нормы существование организма, несмотря на то что его адаптационные системы работают на пределе. Поскольку адаптационная энергия не бесконечна, рано или поздно, если стрессор продолжает действовать, наступает третья стадия – «стадия истощения».

Хотя слово «стресс» мы обычно воспринимаем с негативным оттенком, он может быть как полезным, так и вредным. Ведь стресс – это возможность быть успешным в стратегии «бей или беги» – иметь все ресурсы, чтобы либо вступить в бой за выживание, либо спастись бегством. В стрессовом состоянии у человека мобилизуются все внутренние резервы, чтобы быстро приспособиться к новым условиям. С другой стороны, сильное и продолжительное нервное напряжение может обернуться быстрой потерей дееспособности и разрушением организма.

Короткий легкий стресс сам по себе не опасен. Проблемы появляются в тот момент, когда одна стрессовая ситуация накладывается на другую, к ним присоединяется третья и т. д. Восстановительные возможности человеческого организма не так велики, как хотелось бы, поэтому, чтобы оправиться от последствий даже одного несильного стресса, может потребоваться не один день.

Почему мы так подробно говорим о стрессе, хотя книга посвящена здоровым пищевым привычкам? Напомню, что когда мы разбирали причины избыточного веса, то упоминали активные и пассивные стратегии борьбы со стрессом. Переедание относится к пассивным, то есть неэффективным, стратегиям. А люди с избыточным весом чаще, чем стройные, прибегают именно к этой стратегии.

К сожалению, как показывает мой опыт, большинство моих клиентов не могут распознать стрессовую ситуацию, даже если находятся в сильном стрессе. Они отрицают его существование в текущий момент, и это помогает им оставаться в краткосрочной мобилизации. Но в долгосрочной перспективе они расплачиваются избыточным весом и синдромом хронической усталости, профессиональным выгоранием и обострением хронических заболеваний.

Надеюсь, вас не устраивает такая долгосрочная перспектива и вы готовы для начала хотя бы задуматься: а есть ли у вас сейчас стрессовое напряжение? Ответить на этот вопрос вам поможет список симптомов стресса. Каждый симптом оценивается в один балл. Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 – требующим принятия мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 – на очень высокий.

Посчитайте общее количество баллов и определите свой уровень стресса.

Симптомы стресса

Физиологические:

• стойкие головные боли, мигрень;

• головные боли;

• неопределенные боли;

• нарушение пищеварения;

• вздутие живота образующимися газами;

• запор или диарея;

• спазматические, резкие боли в животе;

• сердцебиения (ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно или часто);

• чувство нехватки воздуха на вдохе;

• тошнота;

• судороги;

• утомление;

• подверженность аллергиям;

• повышенная потливость;

• сжатые кулаки или челюсти;

• обмороки;

• частые простудные заболевания, грипп, инфекции;

• возобновление болезней, имевших место ранее;

• быстрое увеличение или потеря веса;

• частое мочеиспускание;

• ощущение покалывания в руках и ногах;

• мышечное напряжение, частые боли в шее и спине;

• кожные сыпи;

• чувство комка в горле;

• двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов.

Интеллектуальные:

• нерешительность;

• ослабление памяти;

• ухудшение концентрации внимания;

• повышенная отвлекаемость;

• «туннельное» зрение;

• плохие сны, кошмары;

• ошибочные действия;

• потеря инициативы;

• постоянные негативные мысли;

• нарушение суждений, спутанное мышление;

• импульсивность мышления, поспешные решения.

Эмоциональные:

• раздражительность;

• беспокойство;

• подозрительность;

• мрачное настроение, депрессия;

• суетливость;

• ощущение напряжения;

• истощенность;

• подверженность приступам гнева;

• циничный, неуместный юмор;

• ощущение нервозности, боязливости, тревоги;

• потеря уверенности;

• уменьшение удовлетворенности жизнью;

• чувство отчужденности;

• отсутствие заинтересованности;

• сниженная самооценка;

• неудовлетворенность работой.

Поведенческие:

• потеря аппетита или переедание;

• плохое вождение автомобиля;

• нарушение речи;

• дрожание голоса;

• увеличение проблем в семье;

• плохое распределение времени;