Читаем без скачивания Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова

• нарушение речи;

• дрожание голоса;

• увеличение проблем в семье;

• плохое распределение времени;

• избегание поддерживающих, дружеских отношений;

• неухоженность;

• антисоциальное поведение, лживость;

• неспособность к развитию;

• низкая продуктивность;

• склонность к авариям;

• нарушение сна или бессонница;

• более интенсивное курение и употребление алкоголя;

• доделывание работы дома;

• слишком большая занятость, чтобы отдыхать.

Если с помощью списка симптомов вы не смогли до конца разобраться в вопросе или сомневаетесь в наличии и отсутствии таковых у себя, следующий опросник поможет вам окончательно расставить все точки над «i».

Шкала психологического стресса

Дайте оценку вашему состоянию по 8-балльной шкале. Баллы означают частоту переживаний:

1 – никогда;

2 – крайне редко;

3 – очень редко;

4 – редко;

5 – иногда;

6 – часто;

7 – очень часто;

8 – постоянно (ежедневно).

1. Я напряжен и взволнован (взвинчен)

2. У меня ком в горле, и/или я ощущаю сухость во рту

3. Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени

4. Я проглатываю пищу или забываю поесть

5. Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются

6. Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым

7. Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке

8. Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен

9. Меня внезапно бросает то в жар, то в холод

10. Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить

11. Я легко могу заплакать

12. Я чувствую себя уставшим

13. Я крепко стискиваю зубы

14. Я спокоен

15. Мне тяжело дышать, и/или у меня внезапно перехватывает дыхание

16. Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры)

17. Я взволнован, обеспокоен или смущен

18. Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать

19. Мне необходимо более получаса для того, чтобы уснуть

20. Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание

21. У меня усталый вид; мешки или круги под глазами

22. Я чувствую тяжесть на своих плечах

23. Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте

24. Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение или жесты

25. Я напряжен

Подсчитайте сумму баллов. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.

Шкала оценок:

– меньше 99 баллов – низкий уровень стресса;

– 100–125 баллов – средний уровень стресса;

– больше 125 баллов – высокий уровень стресса.

Мои поздравления, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего.

Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора.

А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят общение с друзьями (для нас желательно без алкоголя и переедания), творчество (рисование, вышивание, конструирование и т. д.), любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность (приносящую мышечную радость), молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специа-листа.

Итак, какие из эффективных способов совладания со стрессом вы успешно использовали раньше? Какие новые способы вы намерены попробовать на этой неделе? Какие старые способы вы вернете в свою жизнь? Насколько регулярно вам нужно их использовать, чтобы стресс был под контролем? Как вы будете себе о них напоминать?

Занесите подходящие для вас способы (и старые, и новые) в список «Мои эффективные способы совладания со стрессом» в конце книги.

Питание при стрессе

Наряду с изменением поведения и применением эффективных стратегий совладания со стрессом свою лепту в избавление от него может внести и питание. Дело в том, что при стрессе в организме увеличивается производство адреналина и других стрессовых гормонов. Это приводит к усилению метаболизма белков, жиров и углеводов (чтобы энергия была доступна человеку в любой момент для стратегии «бей или беги»). В результате из организма быстрее выводятся белок, калий и фосфор, снижаются запасы кальция. Длительный стресс повышает также потребность в витамине С. Для нервной системы необходимы витамины группы В (особенно В12).

Обратите внимание на два главных принципа питания при высоком уровне стресса.

Во-первых, питание должно быть сбалансированным, то есть в рационе необходимо соблюдать правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Во-вторых, в рацион следует вводить достаточно продуктов, являющихся источниками самых важных при стрессе витаминов и минералов.

Что же это за витамины и минералы и в каких продуктах их можно найти?

Витамины группы В.

Единственным источником витамина В12 в существенном количестве является животный белок. Этим витамином богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины.

Витамин В6 содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах, а также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.

Витамин В2 можно найти в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно-зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах.

Витамином С богаты киви, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста, красный сладкий перец.

Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах.

Подробнее о витаминах вы можете прочитать в конце книги в разделе «Справочная информация».

Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками.

Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков.

Железо – красное мясо, печень.

Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно-зеленая листовая зелень.

Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан).

Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки.

Как вы уже поняли, питание, которое я рекомендую для снижения веса, во многом помогает и снимать стресс – в нем обязательно присутствуют зерновые продукты, источники хорошего постного белка (индейка, морепродукты и т. д.), растительные жиры (масло и семечки), фрукты, листовая зелень, молочные продукты. И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе!

Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион несбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает!

Итак, оцените свое питание с точки зрения стресса. Что в вашем рационе может усиливать стресс?

Какие продукты стоит добавить, чтобы ослабить стресс?

Задания восьмой недели

1. Определите свой уровень стресса с помощью списка симптомов.

2. Оцените свое состояние по Шкале психологического стресса.

3. Составите список собственных эффективных способов совладания со стрессом.

4. Применяйте эти способы на протяжении недели в тестовом режиме, чтобы выбрать оптимальные.

5. Уберите из своего рациона продукты, усиливающие стресс, и добавьте те, которые облегчают его течение.

6. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития.

7. Продолжайте подсчитывать порции и письменно планировать рацион.

8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Девятая неделя

Общие целевые привычки

№ 19 – предвидеть и преодолевать препятствия

Ваша собственная целевая привычка ________________________

Друзья, примите мои поздравления! Вот уже два месяца вы меняете свои пищевые привычки! Полагаю, после получения награды за первый месяц вы позаботились о вознаграждении и за второй. Пройдено уже две трети пути, вы избавились от «болезни водителя первого года», разрешили себе совершить ошибки и вынесли из них уроки, то есть умеете теперь прорабатывать срыв.