class="p1">1.
2.
3.
Пример:
Сказал(а) комплимент продавцу кофе. И услышал(а) комплимент в ответ. А еще были приятные звонки по работе.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
День 20
Утро
Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Упражнение 1. Лабиринты
Найдите для каждой цифры букву.
Важно!
Работаем под секундомер! Идем строго по порядку от 1 до 10.
Упражнение 2. Носороги
Представьте поле 3 на 3, в левом верхнем углу (1–А) представьте серого носорога, в правом верхнем углу (1–В) представьте черного носорога. Согласно моим командам начните двигать поочередно носорогов в воображении и потом запишите результат.
Важно!
Носорогов двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.
Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/0q-Pk-AvpGnIHg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.
Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву):
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»
Упражнение 3. Вспомни день
Поставьте таймер на две минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.
Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.
Поставьте таймер на четыре минуты и теперь очень быстро постарайтесь вспомнить свой позавчерашний день: с момента пробуждения и до отхода ко сну. Старайтесь вспоминать события последовательно.
Если будет сложно вспоминать события с начала дня, то можно попробовать вспомнить их в обратном порядке – с вечера к моменту пробуждения.
Если вспоминать последовательно события будет затруднительно (такое бывает, все хорошо), постарайтесь просто припомнить все, что было за позавчерашний день, в любом порядке. Пока не прозвенит таймер.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Вечер
Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Упражнение 4. Успокаивающее дыхание 4 на 7 на 8
1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».
2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».
3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».
4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.
5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.
Упражнение 5. Практика благодарности
Выберите одного человека и напишите ему благодарность.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
День 21
Утро
Упражнение 1. «Порадуйте себя»
Запланируйте и сделайте что-то простое, что точно принесет приятные эмоции: сходите на прогулку, в кино, на массаж, пригласите друзей на ужин, почитайте любимую книжку, посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.
Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.
Сделайте это!
Для классических заметок
______________________
______________________
______________________
Для творческих заметок
Вечер
Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Упражнение 2. Успокаивающее дыхание
Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.
1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».
2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.
3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».
4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.
5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.
Упражнение 3. Практика благодарности
Напишите одну-три благодарности себе.
1.
2.
3.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Поздравляю вас с прекрасным финалом третьей недели программы и вручаю вам фиолетовый пояс! Вы просто космос!
Скачать сертификат фиолетового пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/pbelt_brain3.
Мудрость фиолетового пояса
Фиолетовый цвет символизирует синяки от тренировок и падений. Это цвет посвящения.
На этом этапе вы все активнее тренировали внимание и память, ускорялись, «усложнялись» через упражнения, делали ошибки и росли. Вы показали мощную выносливость
. Упражнение Пифагора «Вспомни день» вы пока выполняли в качестве разминки для мозга. Давайте теперь этот вариант рассмотрим как стратегию для запоминания в быту.
Согласно исследованию Германа Эббингауза[10], в первые 20 минут мы можем забывать около 40% полученной информации5. Поэтому, когда вы, например, что-то читаете – делайте паузы и спрашивайте себя: что сейчас я понял(а)? И своими словами пересказывайте основные идеи, которые хотели бы сохранить.
Поздравляю, сегодня вы сделали очередной важный шаг. Горжусь и с нетерпением жду на четвертой неделе тренировок!
Да пребудет с вами сила
! Четвертая неделя: гимнастика для мозга
На этой неделе по утрам продолжаем выполнять комплекс из уже знакомых упражнений и добавим немного усложнений в упражнение
