посмотрите любимый сериал или просто посидите немного в тишине, если именно этого вам не хватало.
Используйте место для заметок ниже, чтобы спланировать и записать то, что уже скоро станет приятным воспоминанием. Вы действительно уже проделали огромный путь, и самое время себя вознаградить.
Сделайте это!
Для классических заметок
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Для творческих заметок
Вечер
Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Упражнение 2. Успокаивающее дыхание
Выберите то упражнение, которое на сегодняшний день вам больше всего нравится и получается лучше всего. Сделайте его сегодня. Сделайте 20 циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.
Упражнение 3. Практика благодарности
Напишите одну-три благодарности себе.
1.
2.
3.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Поздравляю вас с прекрасным завершением четвертой недели тренировок и вручаю вам синий пояс! Вы просто космос!
Скачать сертификат синего пояса для себя или соцсетей можно по ссылке: https://andreysafronov.ru/bluebelt_brain.
Вы достигли одного из самых сложных переходов. Это то место, где высок риск остановиться и свернуть с пути, но вы именно делом доказали, что не свернете.
Мудрость синего пояса
Синий цвет – это не только исцеляющий оттенок синяков, но и цвет неба.
Он символизирует необъятность мира и то, что вы поднимаетесь на новые высоты, одновременно опускаясь в глубину философии мирного воина по защите своего мозга.
Вы проявляете стойкость, дисциплину и выносливость. А значит, готовы к тому, чтобы изучить наступательные стратегии по защите своей памяти и эффективности.
Мы с вами в начале этой недели много говорили про сон, поэтому вот два лайфхака для продуктивности.
1. Повторение перед сном
Если хотите надежно закрепить какую-то информацию в памяти, повторите ее за час-два до отхода ко сну. Идеально здесь сделать вариант упражнения «Вспомни день» только с той информацией, которую хотите перенести в долговременную память. По данным ученых, именно то, что повторяется перед сном, в первую очередь подвергается консолидации3.
2. Короткий дневной сон
Если в течение дня чувствуете сонливость и у вас есть время на перерыв, то сон до 26 минут может увеличить производительность на 34% и бдительность до 54%4.
Поздравляю, сегодня вы сделали еще один важный шаг к своему устойчивому мозгу. Горжусь!
Да пребудет с вами сила
!
Пятая неделя: приседания для мозга
Добро пожаловать в Клуб победителей. В течение следующих четырех недель нас ждет не менее увлекательное путешествие, где мы продолжим системно и грамотно тренировать свой мозг, комфортно усложняя упражнения, чтобы сохранить мозг в отличной форме как можно дольше.
Утро
На пятой неделе утром для разминки вас будет ждать знакомое упражнение «Устный счет», здесь без сюрпризов, упражнение «Носороги» с полем 4 на 4 и появятся «Дворцы памяти». Ниже рассмотрим новые упражнения подробнее.
Дворцы памяти
Это один из самых эффективных инструментов для запоминания информации. Им пользуются и чемпионы мира по мнемоспорту[11], и литературные гении вроде Шерлока Холмса. Однако, чтобы использовать технику в полной мере, сначала нужно создать собственный «Дворец».
Как строить свои «Дворцы»?
Очень просто. Берем знакомое помещение, например свою квартиру, и последовательно выбираем внутри серию предметов.
Например, заходим в гостиную и выделяем: комод, цветок, полку, диван, стол и т. д. И так по всей квартире – заходим в каждую комнату и выделяем разные предметы.
Как запоминать с помощью «Дворцов»?
Не сложнее, чем в упражнении «Парочки» или «Цепочки». Мы будем просто представлять на предметах в ваших помещениях то, что нужно запомнить в виде образов. По сути, делать просто «Парочки».
Как строить «Дворцы» и как они работают, можно дополнительно посмотреть в видео из программы «Суперпамять» по ссылке: https://clck.ru/3JNMrj.
Вечер
В течение всех четырех недель мы продолжим выполнять «Практику благодарности» и дыхание «Физиологический вдох». Согласно исследованию, практика такого дыхания имеет накопительный эффект, поэтому следующие 28 дней мы будем стремиться к тому, чтобы пять минут таких дыхательных упражнений перед сном стали вашей привычкой5.
Важные моменты:
● если вы чувствуете, что засыпаете раньше, чем пройдут пять минут практики, – это нормально. Завершайте упражнение и спокойно ложитесь спать;
● дыхательные практики мы делаем вечером, чтобы расслабить организм и подготовиться ко сну. Однако вы можете использовать их в течение дня, чтобы сбросить накопившийся стресс во время работы или учебы;
● если по какой-либо причине вам не откликнулась практика «Физиологический вдох» – возьмите любое дыхательное упражнение, которое вам нравится и именно для вас действует лучше всего.
Да пребудет с вами супермозг! Удачной недели.
День 29
Утро
Сколько часов вы спали?
Как чувствуете себя ДО утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Упражнение 1. Устный счет
Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.
Упражнение 2. Носороги
Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 3–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.
Важно!
Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.
Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/QthNw7O20tsr3w. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.
Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»
Упражнение 3. Дворцы памяти. Стройка
1. Постройте «Дворец» минимум на 15 предметов. Супермонстры делают «Дворцы» на 25 предметов. Рекомендации: можете все предметы выделить в одной комнате,
