9. Теперь займемся расслаблением лица. Пожалуйста, улыбнитесь настолько широко, насколько можете. Это должна быть «улыбка до ушей». Шире некуда? Тогда задержите это напряжение! И расслабьте. После нескольких повторов пойдем дальше. Сомкните губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Очень крепко сожмите их и расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта, дайте им полную свободу и повторите упражнение несколько раз.
10. Теперь проверим, насколько вам это удалось. Чтобы понять это, надо услышать, как проникает в ваше тело теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы улавливаете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень послушным, и это вам приятно.
Если вы поняли, что такое расслабление, можно начинать регулярные тренировки. Не забывайте только о том, что после расслабления надо выйти из этого состояния – 3 раза сжать руки в кулаки, напрячь ноги, открыть глаза, сделать глубокий вдох и резко выдохнуть.
После повторов и ежедневных тренировок вы увидите, что сами научились расслабляться и руководить большинством основных мышц своего тела, и это очень благотворно влияет на ваше самочувствие – вы становитесь спокойнее, менее остро реагируете на психо-травмирующие факторы, а это значит, что ваша нервная система укрепляется.
Глава 5 ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
ОБЫЧНАЯ ДИЕТА ГИПЕРТОНИКА
Как питаться при гипертонии?
Диета во многих случаях может вытеснить медикаменты, регулярно применяемые гипертониками. Более того, чем сильнее гипертония, тем большую пользу может принести правильно составленный рацион.
Если заболевание находится в раннем периоде и не сопровождается ожирением, атеросклерозом, диабетом, то диета не относится к основным методам лечения. Больному следует питаться так, как он питался обычно в течение жизни, но с определенными ограничениями в зависимости от возраста и продолжительности гипертонической болезни.
Какие это ограничения?
Эти ограничения могут касаться частичной замены белков мяса другими белками животного происхождения, не уступающими мясу по биологической ценности незаменимых аминокислот (белки молочных продуктов, рыбы, яиц). Однако абсолютный отказ от продуктов животного происхождения неоправдан хотя бы потому, что животные белки облегчают усвоение организмом белков растительного происхождения.
Много спорят о холестерине. Что это такое?
Холестерин – воскообразное, похожее на жир вещество, переносимое кровью. Большая часть холестерина производится организмом естественным образом в печени, но некоторая часть поступает из еды. Холестерин используется организмом для производства желчи, пищеварительной кислоты, которая помогает перерабатывать съеденные жиры.
Также он используется для производства стенок клеток и гормонов, например эстрогена и кортизола, а также для переработки витамина D. Но организм человека отлично балансирует уровень холестерина в крови – чем больше мы получаем его из нашего рациона, тем меньше его производит наша печень. Однако иногда холестерин может застаиваться в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний. Холестерин путешествует по организму с помощью кровяных веществ под названием липопротеины. Существует два типа этих «перевозчиков» холестерина – липопротеин высокой плотности (ЛВП) и липопротеин низкой плотности (ЛНП).
Поэтому считается, что холестерин вреден?
Действительно, холестерину диетологи отводят весьма негативную роль. Тем не менее, несмотря на свои отрицательные качества, холестерин необходим организму для переработки жиров и выработки гормонов. Поэтому он непременно должен присутствовать в организме, но в строго определенных пропорциях. Ведь слишком много холестерина вредит сердцу, так что важно сократить употребление холестерина с помощью выбора правильных продуктов.
Какова же норма содержания холестерина в крови?
Врачи считают нормой содержание холестерина в крови в пределах 3,5–5,5 ммоль/л. Чтобы не перейти опасный рубеж, полезно знать, какие продукты особенно богаты холестерином.
Назовите их, пожалуйста.
Основным источником холестерина признан яичный желток – 35 %. Мясо, рыба, курица дают еще 35 % холестерина. При потреблении молочных продуктов содержание холестерина увеличивается еще на 15 %. Яичный желток содержит 300 мг холестерина, а 100 г мяса – только 100 мг.
К числу продуктов с высоким содержанием холестерина относятся креветки, крабы, раки, моллюски, а также мясные субпродукты: печень, мозги, сердце, почки. Настоящая кладовая холестерина – это зернистая икра, мороженое, твердые сорта сыров, сливочное масло и кулинарный жир.
Говорят, что холестерин может быть «хорошим» и «плохим».
Да, холестерин ЛНП известен как «плохой», так как он остается в кровеносной системе, образуя жирные отложения на стенках кровяных сосудов. Они могут сузить артерии и привести к атеросклерозу, серьезному заболеванию сердца.
Холестерин ЛВП считается «хорошим» холестерином, так как он обладает способностью очищать артерии от лишнего холестерина и возвращать его в печень для переработки. Поэтому необходимо поощрять выработку холестерина ЛВП и стараться избегать наносящего вред ЛНП.
Объясните как.
Количество «хорошего» и «плохого» холестерина в организме зависит от типа жиров в нашей диете. Существует три типа диетических жиров: насыщенные, мононасыщенные и полинасыщенные.
Насыщенные жиры находятся в сливочном масле и жире – они поднимают и средний уровень холестерина в крови, и уровень «плохого» холестерина.
Мононасыщенные жиры, находящиеся в оливковом масле, орехах и семечках, наоборот, снижают уровень «плохого» холестерина.
Полинасыщенные жиры третьего типа влияют по-другому, но в основном они снижают образование холестерина ЛНП и поощряют образование холестерина ЛВП. Хорошие источники полинасыщенных жиров включают жирную рыбу и растительные масла. Надо всегда проверять количество насыщенных жиров, часто их указывают в рецептах.
Как основное правило, чтобы контролировать уровень холестерина в организме, нужно есть меньше жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, сало и жир), и больше жиров в жидкой форме (рыбий жир, оливковое масло, растительные масла).
Если нужно снизить уровень холестерина в крови, следует снизить общее количество жира в диете, особенно насыщенного жира. В то же время следует заменить некоторые насыщенные жиры, например сливочное масло, на ненасыщенные жиры, например на оливковое масло. Подобное изменение лучше, чем полное сокращение продуктов, богатых насыщенными жирами, поскольку пропорция «хорошего» и «плохого» холестерина играет самую большую разницу в здоровье.
Также научные исследования подтвердили, что сбалансированная диета, богатая соевыми бобами, фруктами, овощами и геркулесом, помогает наладить баланс холестерина в крови.
Как же выглядит правильный рацион?
Помидоры, огурцы, молоко, различные фруктовые и овощные соки всегда должны быть желанными гостями на вашем столе. Отварное мясо, рыбу, дичь рекомендуется есть не чаще трех раз в неделю. Необходимо помнить, что у вегетарианцев гипертоническая болезнь и атеросклероз встречаются реже, но и долгожителей среди противников мясной пищи почти нет. Отсюда напрашивается логический вывод: для правильного режима питания лучше периодически чередовать молочно-растительную и мясную пищу.
Рекомендуется употреблять перец, лук, горчицу, хрен, кориандр, укроп, тмин. Чеснок при гипертонической болезни необходимо употреблять по 1–2 зубчика 2 дня подряд, затем сделать перерыв на 2–3 дня. Особенно полезен чеснок весной и осенью, когда погода способствует распространению различных инфекционных заболеваний.
Перекусывайте лучше сухофруктами и свежими фруктами, нежели печеньем и чипсами.
Сократите количество жирных продуктов. Доза, рекомендуемая в день для женщин, – 70 г, для мужчин – 95 г.
Выбирайте постное мясо и птицу. Очищайте курицу от кожи и снимайте жир с гуляшей и подливок. Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, например обезжиренное молоко. Используйте вместо сливок йогурт с 0 % жиров.
Используйте сыр с сильным вкусом, например зрелый «чеддер».
Готовьте с оливковым или кукурузным маслом, а не со сливочным или с жиром.
Измените способы приготовления: готовьте на пару, в микроволновой печи или обжаривайте без масла.
