И. П.: стоя на краю ступеньки (толстый брусок – 20 см). Опора только на носок. Пятка – свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе. Пусть это вас не тревожит. Со временем все исчезнет. 10–20 повторений в одном подходе.
Упражнение № 2
«Приседание на пятки»
(См. фото 14 а, б)
Показания: артрит коленного и голеностопного суставов.
И. П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья. Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль в коленном суставе, голеностопном и передней поверхности бедра. Старайтесь преодолеть ее. Для страховки можно под колени подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту, пока полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). 10–20 повторений.
Фото 14а
Фото 14б
Упражнение № 3
«Приседания с опорой»
(см. фото 15 а, б)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: стоя у стула. Ноги на ширине плеч. Руками держитесь за спинку стула. Медленно приседайте на максимально возможный угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже 90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10–20 повторений.
Фото 15а
Фото 15б
Упражнение № 4
«Велосипед»
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: лежа на спине. Руки в стороны, ладонями вниз. Вращайте ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10–20 повторений.
Упражнение № 5
«Скручивание таза»
(См. фото 16 а, б, в)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
Фото 16а
Фото 16б
Фото 16в
И. П.: лежа на спине. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередное опускайте ног вправо и влево, до касания пола.
Упражнение № 6
«Растяжка бедра
(См. фото 17 а, б, в, г)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: лежа на спине. Нога согнута в колене. Эспандер перекинуть через середину стопы и взяться за ручки. Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу. С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание стало безболезненным. Выполнять ежедневно. Желательно утром и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза взявшись за стопу рукой.
Фото 17а
Фото 17б
Фото 17в
Фото 17 г
Упражнение № 7
«Треугольник сидя»
(См. фото 18 а, б)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3–5 секунд.
Фото 18а
Фото 18б
Упражнение № 8
«Складной нож»
(См. фото 19 а, б)
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И. П.: сидя на полу. Обе ноги выпрямлены или слегкы согнуть в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом стараться их выпрямить. Удержаться 3–5 секунд.
Фото 19а
Фото 19б
Упражнение № 9
«Массаж стопы»
(См. фото 20 а, б)
Показания: подагра, артриты
И. П.: сидя на стуле. Левую (правую) ногу положить голенью на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Поочередно.
Фото 20а
Фото 20б
Упражнение № 10
«Массаж суставов ног»
(См. фото 21 а, б)
Показания: артриты суставов нижних конечностей
И. П.: то же. Ладонями максимально сильно делать круговые движения вокруг тазобедренных и коленных суставов, нажимая ладонями на внешнюю поверхность суставов. Массаж делать по часовой и против часовой стрелки (по 10–20 повторений). Болезненные точки (мышцы) растирать особенно тщательно.
Фото 21а
Фото 21б
Примечание
Упражнения лучше делать утром, после холодного (контрастного) душа, выпив 1–2 стакана зеленого (травяного чая).
2-й этаж (мышцы поясничного отдела и брюшного пресса)
люмбаго, миома матки, аденома простаты, мочекаменная болезнь, синдром «раздраженной кишки»
Упражнение № 1. «Пресс № 4»
(См. фото 22 а, б, в)
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
И. П.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе. По 20 повторений.
Фото 22а
Фото 22б
Фото 22в
Упражнение № 2
И. П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола:
а) «Саранча»
(См. фото 23 а, б, в)
Фото 23а
Фото 23б
Фото 23в
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать руками в пол. Ослабленным людям поднимать ноги поочередно. По 10–20 повторений.
б) «Гиперэкстензия»
(См. фото 24 а, б)
Показания: целлюлит, артроз тазобедренных суставов
Фото 24а
Фото 24б
Поднимать туловище, лежащее на мяче, как можно выше. Руки развести в стороны. Колени не отрывать от пола.
Упражнение № 3
«Отжимания на мяче (фитболе)»
(См. фото. 25 а, б, в, г)
Фото 25а
Фото 25б
Фото 25в
Фото 25 г
Показания: грудной и поясничный остеохондроз
Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов упираться только голеностопными суставами.
Упражнение № 4
«Полумостик»
(См. фото 26 а, б, в, г)
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, простатит, опущение внутренних органов, воспаление придатков, гипертоническая болезнь
У кровати или на мяче (см. часть 2, рецепт № 2).
Фото 26а
Фото 26б
Фото 26в
Фото 26 г
