Фото 26в
Фото 26 г
Упражнение № 5
«Нижний пресс»
(См. фото 27 а, б)
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, гипертоническая болезнь, артрозы нижних конечностей
И. П.: лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.
Фото 27а
Фото 27б
Упражнение № 6
«Флюгель»
(См. фото 28 а, б)
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
И. П.: лежа на спине, руки развести в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90° к полу. Опускать ноги вправо и влево, до касания пола внешней стороной бедра.
Фото 28а
Фото 28б
Упражнение № 7
«Подъем коленей в висе»
(См. фото 29 а, б)
Показания: остеохондроз поясничного отдела с грыжами межпозвонковых дисков
И. П.: вис на турнике. Поднимать колени к подбородку или до пояса на выдохе. Возможные варианты: поднимать прямые ноги под углом 90°, поднимать прямые ноги так, чтобы коснуться ногами перекладины.
Фото 29а
Фото 29б
Упражнение № 8
«Верхний пресс»
(См. фото 30 а, б)
Показания: остеохондроз, опущение почек – нефроптоз
Фото 30а
Фото 30б
И. П.: лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног.
Упражнение № 9
«Перекаты вперед – назад»
(См. фото 31 а, б)
Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов
И. П.: лежа спиной на мяче. Руки в стороны, голову запрокинуть. Перекатываться, отталкиваясь от пола ногами, с возвратом в И. П.
Фото 31а
Фото 31б
Упражнение № 10
«Полусобака»
(См. фото 32 а, б, в)
Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов
И. П.: стоя на коленях, колени на ширине плеч, руки вытянуть вперед до касания грудью пола («добрая собака»). Затем вернуться в И. П., встать на четвереньки, выгнув спину, – «злая кошка».
Фото 32а
Фото 32б
Фото 32в
3-й этаж (пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины)
гипертоническая болезнь, инсульт, паркинсонизм
Показания: остеохондроз, гипертоническая болезнь, ИБС, бронхиальная астма, хронический бронхит, паркинсонизм
1– 5. «Отжимания»: от стены;
от стола;
от пола (на коленях);
на мяче (трудное упражнение) (см. фото 33 а, б);
от стульев и между стульев, ноги на полу (см. фото 34 а, б, в) (лицом вниз).
6. «Пулл-овер» (см. часть 2, рецепт № 5).
7. «Бабочка». (см. часть 2, рецепт № 6).
8–9. «Отжимания на брусьях», постепенно увеличивая глубину отжимания (см. часть 2, рецепт № 8) (см. фото 35 а, б).
10. «Подтягивание» на турнике до груди (см. часть 2, рецепт № 7) (см. фото 36 а, б).
Все упражнения выполняются от 5 до 10 повторений в одной серии.
Фото 33а
Фото 33б
Фото 34а
Фото 34б
Фото 34в
Фото 35а
Фото 34б
Фото 35а
Фото 35б
Казалось бы, все ясно? Отнюдь. Было бы слишком просто все свести к упражнениям. Есть еще два фактора риска, не устранив которые трудно вернуть себе не только здоровый позвоночник, но и здоровье в целом, и к этим факторам я отношу питание, связанный с ним водно-питьевой режим и негативные эмоции. Обратите на них пристальное внимание! Но помните – это всего лишь формулы. Их можно подстраивать под себя (например, текст настроя на сон), но крайне нежелательно их игнорировать.
Поговорим о питании
Диета и остеохондроз
Меня часто спрашивают, почему в своих книгах я не уделяю внимания правильному питанию. Видимо, я очень городской человек, да и к тому же трудоголик. А такие люди едят крайне нерегулярно да и часто неправильно.
Изучив такую науку, как диетология, и посидев достаточно долгое время на разного рода диетах (у меня даже есть собственный рекорд минус 36 кг за 3 месяца, то есть по 12 кг в месяц), я пришел к выводу: ни к чему, кроме неврозов (нарушения сна, раздражительности, синдрома хронической усталости и проч.) и остеохондроза со всеми его проявлениями, описанными в этой книге, диеты привести не могут. Идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А. П. Чехова: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит – отравился», и стараюсь ей следовать.
Мой товарищ Владимир Абрамов успокоил меня в этом вопросе, мол, в здоровом теле – здоровый вес. Многое, конечно, зависит от образа жизни. Я человек достаточно спортивный. Поэтому, когда есть возможность походить на лыжах, побегать трусцой по песку, поплавать или походить по пересеченной местности, я пользуюсь этим и легко корректирую свой вес, не теряя при этом качества тела (силовая выносливость и эластичность суставов). Да и вообще считаю, что качественно сбросить вес, то есть не потеряв при этом мышцы, можно только используя сочетания различных аэробных нагрузок, силовых упражнений и стретчинга (растяжки мышц) на фоне рационального питания.
К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, я отношу:
простую ходьбу не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);
бег трусцой 20–30 мин. на пульсе до 140–145 ударов в минуту;
ходьбу на лыжах (бег на лыжах) не менее 3–5 км;
плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.
Сама по себе диета (кроме диеты для диабетиков и людей, перенесших удаление желчного пузыря), с моей точки зрения, вредна, так как в топку организма сначала идут мышцы, имеющие быструю энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма, и только потом – жировая ткань, являющаяся резервной, то есть медленной энергией.
При таком подходе к созданию идеальной фигуры появляются дистрофические заболевания (остеохондроз, артрозы) и ишемические, связанные с сосудистой недостаточностью. Поэтому худеть надо правильно, т. к. неправильное питание также способствует появлению остеохондроза.
К технике лечебного голодания я отношусь как к лекарству. Только в особых случаях и по назначению врача.
Принципы рационального питания, которым следует доктор Бубновский:
1) употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог);
2) отказаться от консервированных продуктов;
3) готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»).
4) избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами; например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом;
5) избегать алкоголя, особенно во время еды. Вино и вода, употребленные вместе с пищей, скапливаются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) и растворяют ферменты, которые выделяются для расщепления еды. Поэтому выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи. На десерт лучше взять арбуз или другие фрукты, например яблоки;
6) исключить из питания кофеин как возбуждающее средство. Дело в том, что мы часто путаем возбуждение с бодростью. Через пару часов после кофе появляются слабость, раздражительность, головная боль. Это стимулирующее и даже наркотическое средство (правда, со мной не согласятся кофеманы).
