добавка.
8. Глицин
Важно, какой глицин пить. В 13 лет я упал с турника, и мне прописали глицин в таких маленьких таблетках в зелёной упаковке. От него у меня болела голова, и я перестал его пить через 3 дня. В зрелом возрасте я попробовал глицин от фирмы Эвалар, и удивился, потому что он реально работает. 1-2 таблетки под язык по 300 мг, и получаешь очень хороший эффект. Пробовал глицин от компании Now foods в порошковом виде, он тоже работает. Глицин работает, просто пробуйте разные марки.
9. Магний и калий
Продается в аптеке и на сайте iHerb. Также это средство от судорог и мигрени. Одна из причин плохого сна – напряжение в мышцах. Лучше, конечно, сдать анализы на витамины и понять уровень вашего магния и калия в организме. Нужно держать содержание этих веществ в норме в организме. Я как-то отравился и принял уголь. И мои накопления магния и калия ушли, что привело к судорогам после спорта. Уголь – адсорбент, и он впитывает всё, и хорошее и плохое.
10. Окситоцин
Есть такой гормон – кортизол.
Когда у вас определенное количество стресса – это нормально, но когда у вас избыточное количество стресса в жизни – это плохо. Хронический стресс ведет к бессоннице и плохому сну. Окситоцин препятствует этому. Окситоцин – это не только объятия, но и массаж. Массаж – прекрасное мероприятие, которое способствует хорошему сну. Я имею в виду не жесткий массаж, а массаж с большим количеством поглаживаний. По стрессу вам надо либо убрать внешний раздражитель, либо разобраться на сеансах у психолога, почему он вас так бесит. По окситоцину – больше поглаживаний, объятия, общение с животными, груминг.
11. Триггерные точки
Можно применять не только легкий расслабляющий массаж. Массаж триггерных точек – это не самый приятный процесс, но он ведет к расслаблению мышц, что благотворно сказывается на качестве сна. Можно делать самостоятельно, массажировать голени, бедра, мышцы пресса, икры и ягодицы с помощью теннисного мячика. Но лучше обратиться к специалистам. Также можете почитать книги на эту тему. Это ооочень болючая процедура, но после неё реально чувствуешь своё тело по-другому. Летаешь просто.
12. Техника расслабления
После того, как надели повязку и засунули беруши, нужно лечь и не двигаться. Это называется сенсорная депривация (выключений органов чувств). Нужно направлять внимание на каждую часть тела и расслаблять ее. Например, проговаривать «Я расслабляю свой череп, свою макушку, шею, верх спины, низ спины, ягодицы, бедра, икры и т.д». Проходите по задней стороне тела, потом по передней, говоря при этом, что эта часть тела расслабляется. Затем повторите, но говорите, что эта часть тела расслабляется в 2 раза больше. Потом в 3 раза и так до 10. Вы 100% расслабитесь и уснете. Хороший сон гарантирован.
13. Растяжка
Она очень хорошо влияет на наш организм. Делайте перед сном, хотя бы 4-5 минут уже в кровати, и вы заметите, что тело более расслаблено. Это поможет быстрее погрузиться в сон. Вы не будете менять положение тела, т.к. мышцы, которые перенапряглись, расслабятся. Можно делать разные упражнения: поднимайте ноги верх, разомните спину, разомните заднюю часть бедер. 5 минут будет достаточно. Старайтесь делать всё уже в кровати, без использования коврика.
14. Не кушайте перед сном
Речь о тяжелой пище. Когда поеду, у вас активизируются гормоны ацетилхолин, инсулин, вазопрессин. Когда вы поели, у вас включается голова, и настраивается на работу, т.к. глюкоза поступает в мозг, печень и мышцы. Если плотно есть перед сном, то качественно спать вы не будете. Также ночью вместо того, чтобы тратить энергию на восстановление, ваш организм будет тратить энергию на переваривание пищи. Можно скушать фрукт или овощ, но не переедать на ночь.
15. Убери гаджеты в сейф
За 2 часа до сна нужно спрятать все гаджеты куда-либо, чтобы они не отвлекали вас, не раздражали психику и не светили на сетчатку глаз. Телефон излучает свет, который мешает выработке мелатонина, также телефон. Телефон предоставляет кучу информации, которая повышает дофамин или кортизол, раскручивая вас. Чем меньше тревожности, чем меньше мыслей, тем легче заснуть.
16. Тазик с кипятком
Поставьте тазик, налейте туда теплой воды, добавьте эвкалипта и/или мяты, засуньте в таз ноги и погрейте. Кровь, которая в обычном состоянии не доходит до ваших ног, потому что ноги находятся дальше от сердца, чем верхняя часть тела, прильется туда. Это хорошо повлияет на ваши почки, печень, также уйдет кортизол, и вам станет очень приятно и легко, что поспособствует хорошему сну. Вы просто мягко провалитесь в сон. И проснетесь, как огурчик.
17. Приложение Sleep cycle
Это для тех, кто любит все посчитать, посмотреть в каких фазах вы спите. Скачайте и смотрите, когда у вас фаза глубокого сна, неглубокого и как хорошо вы спите, в целом. Кладете телефон рядом, когда засыпаете, и приложение по вашим движением делает выводы, как хорошо вы спали. Таким образом, у вас будут показатели, чтобы анализировать и делать выводы. Можно, конечно, смотреть на собственные ощущения после сна, а можно и на статистику в приложении. Кому как удобно, но такие данные по сну лишними не будут.
18. Шторы Blackout
Эти шторы из более плотного материала, чтобы лучше блокировать солнечный свет. Стоят недорого, около 2-2,5 тысяч рублей. Вещь не редкая, довольна известная, и полезная для хорошего сна. Вы можете найти полно предложений по их пошиву на сайте Авито.
19. GABA
Принимайте эту добавку и будете спать намного лучше. По некоторым исследованиям есть данные, что эта добавка борется с депрессией, т.к. она участвует в выработке дофамина. Продается на сайте iHerb. Я беру фирмы Now Foods. После приема иногда увеличивается сердцебиение. Не нужно кушать много, смотрите по дозировке. Она хорошо расслабляет, что позволяет крепче и лучше спать. С утра чувствуешь себя отдохнувшим и заряженным.
20. Более тяжелое одеяло
Вы удивитесь, но если накинуть на себя тяжелое одеяло и попытаться уснуть, то у вас это получится значительно лучше. Иногда я использую спальный мешок, т.к. он тяжелее, чем обычное одеяло, также нигде тебя не продувает, и в нем еще и намного теплее.
21.
