Дополнительные асаны
Если у вас достаточно времени, вы можете использовать дополнительные, очень важные для развития ребенка асаны.
Вставляйте их в занятие в соответствии с последовательностью и принципом «поза – контрпоза». В йоге насчитывается более 400 000 поз и еще столько же различных вариаций. Я приведу наиболее часто используемые на занятиях, но вы можете добавлять и другие полюбившиеся вам. Дети с удовольствием придумывают свои асаны. Используйте это в качестве игры.
Асана 1. «Орел» (гарунасана).
Описание. Исходное положение – поза «гора».
Левую ногу занесите над правой накрест и поставьте левый носок справа от правой стопы или за правую ногу, упритесь носком в пол. Вытяните руки перед собой, перекрестите их так, чтобы локоть правой руки упирался в левую руку над локтем (то есть со стороны сгиба локтевого сустава). Согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони.
Поднимите предплечье по возможности параллельно полу. Согните правую ногу, надавливая под колено левой ноги, и присядьте как можно ниже, сохраняя баланс.
Немного прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.
Эффект. Развивает лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов, предотвращает судороги в икроножных мышцах.
Асана 2. Наклон в сторону с одной рукой (конасана).
Ноги на ширине бедер или чуть шире. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь, как будто между двух стен, вправо. Ноги остаются крепкими, рука вначале в вертикальном положении. Затем можно упереться правой рукой в бок и наклониться чуть сильнее. Левая рука опускается ниже к уху.
Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса.
Асана 3. «Треугольник» (триконасана).
Описание. Исходное положение — поза «гора».
В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°. Пусть ноги будут прямыми, крепкими и сильными. Верните таз и корпус вперед, разведите руки в стороны параллельно полу. Стремитесь сохранить одну плоскость корпуса с ногами и потянитесь правой рукой вправо. Постепенно наклонитесь корпусом, не нагибая позвоночник к правой ноге. Когда вы дойдете до крайнего положения, опустите правую руку на правую ногу, а левую руку поднимите вверх. Разверните голову и посмотрите вверх на ладонь. Старайтесь сохранять положение таза (то есть не разворачивайте его), тогда положение позвоночника будет правильным.
Эффект. Улучшает работу почек и печени. Укрепляет ноги и спину. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Растягивает заднюю поверхность ног.
Асана 4. «Воин».
Вариант 1 (вирабхардасана-1).
Описание. Исходное положение – поза «гора».
В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги. Разверните стопы носками влево (левый носок на 90°, а правый внутрь на 10–15°), не отрывая пятки от коврика. Согните левую ногу в колене и постарайтесь присесть, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром левой ноги, правую ногу держите прямо. Приседая глубже, сохраняйте таз развернутым вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх. Посмотрите на левую ладонь. Старайтесь не наклоняться корпусом, держите спину прямой.
Почувствуйте себя настоящим воином, мужественным и непобедимым. Удерживайте положение до 20 секунд.
Аналогичным образом повторите упражнение в другую сторону на правую ногу.
Эффект. Способствует достижению гармонии, устойчивости, равновесия и силы. Укрепляет ноги и ягодицы, придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Укрепляет руки и шею.
Вариант 2 (вирабхардасана-2).
Описание. Исходное положение – такое же, как в предыдущей асане.
Вход в позу такой же, как в варианте 1. Теперь нужно развернуть таз и корпус вправо как можно сильнее. Левую ногу можно поставить на носок или попробовать оставить пятку на полу. Стремитесь на правой ноге присесть так, чтобы образовать прямой угол между голенью и бедром правой ноги. Левая нога остается прямой.
Поднимите руки вверх, как победитель. Руки держите прямыми параллельно друг другу. Можно также сложить руки в замок и затем выпрямить указательные пальцы. Легко прогнитесь и посмотрите вверх.
Удерживайте положение до 20 секунд.
Сделайте аналогичные движения в другую сторону.
Эффект. Растягивает бедро и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу. Повышает устойчивость и координацию. Развивает такие качества, как мужество и смелость.
Вариант 3. «Цапля» на одной прямой и затем полусогнутой ноге (вира бхарда сана-3).
Описание. Исходное положение – поза «воин», вариант 2.
Сохраняя положение, поднимитесь на правой ноге, левую старайтесь выпрямить параллельно полу. Туловище держите также параллельно полу. Руки можно выпрямить вперед (так сложнее), можно развести в стороны (так легче удерживать баланс), можно перенести вдоль туловища, как в полете, развернув ладони вверх. Удерживайте положение, постепенно доводя время нахождения в нем до 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, согните опорную ногу в колене и присядьте как можно ниже.
Выполните асану и в другую сторону.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «воин», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра и улучшает координацию.
Асана 5. «Ворон».
Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки наружу. Сядьте на корточки, упритесь локтями в бедра и разведите их еще шире. Пятки старайтесь не отрывать от пола. Представьте себя вороной и скажите «кар-р».
Асана 6. «Верблюд» (уштрасана).
Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и параллельно друг другу. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову.
Удерживайте положение до 20 секунд. Закончив, перейдите в положение «ребенок».
Эффект. Хорошо растягивает все туловище: мышцы, органы и ткани. Укрепляет мышцы спины и бедер. Улучшает функционирование щитовидной железы. Раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца. Улучшает гибкость позвоночника, а также циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.
Асана 7. «Алмаз» (вирасана), «морд вариант позы «рыба» (матьянасана)
Описание.
«Алмаз».
Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите спину позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Бедра соедините вместе, а стопы и голени разведите. Обопритесь руками на пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При этом стопа немного разворачивается пяткой наружу и при переходе на другую ногу возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений на каждую ногу с задержками в 2–3 секунды.
Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой), вытягивая попеременно ноги, расслаблять их и при необходимости немного потрясти. Начните аккуратно опускаться между стоп, стремясь достать ягодицами пола.
Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область колен.
Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны.
Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области колен, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.
