Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой), вытягивая попеременно ноги, расслаблять их и при необходимости немного потрясти. Начните аккуратно опускаться между стоп, стремясь достать ягодицами пола.
Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область колен.
Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны.
Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области колен, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.
Если вам все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик), подложите его под ягодицы и сядьте на него.
Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд). Однако в случае болевых ощущений вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и сядьте между стоп снова.
«Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите левую руку вверх, а правую заведите снизу за спину, попробуйте сцепить руки за спиной (одна рука сверху, а другая – снизу).
Левый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом.
Вариант позы «рыба». Опустив руки, мягко перейдите на локти за спиной и аккуратно лягте на спину, стараясь при этом держать бедра вместе. Немного полежите, чтобы бедра привыкли. Теперь, помогая руками (упором в пол возле ушей), запрокиньте голову назад и перейдите на макушку головы. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, не отрывая ягодиц от коврика. Руки перенесите и выпрямите на 10 секунд за головой (ладони вместе). Затем поднимите их вверх (ладони вместе), как будто вас кто-то тянет к потолку.
Аккуратно поднимитесь и перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, при необходимости встряхните их. Далее перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Сохраняйте положение до 10 секунд.
Выпрямите спину движением снизу вверх и сядьте на пятки. В качестве контрпозы используйте позу «собака» или наклон вперед к ногам.
Эффект серии упражнений. Полезны при плоскостопии. Вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждают варикозное расширение вен. Растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени.
Помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.
Асана 8. «Стол» из положения сидя (вариант пурвоттанасаны).
Описание. Исходное положение – ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам. Колени направлены вверх. Поставьте стопы устойчиво параллельно друг другу на пол на ширину плеч. Носки смотрят ровно вперед, колени располагаются на одной линии с большими пальцами ног.
На вдохе поднимите бедра и таз вверх, при этом упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можно слегка запрокинуть. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра. Колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без напряжения, продолжайте дышать.
Сделав очередной вдох, поднимите голову, опустите подбородок к грудной клетке и на выдохе опуститесь на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти. В сочетании с предыдущим комплексом оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.
Асана 9. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны).
Описание. Исходное положение – сидя, ноги прямые. Соедините их, натяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно сильно поднимать плечи вверх, руки просто выпрямлены, пальцы вместе. Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.
Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных циклов и плавно опустите руки на выдохе через стороны вниз.
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.
Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны).
Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы.
Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны другими рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение.
Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, а голову опустите вниз подбородком к грудной клетке). Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая дышать.
Выпрямите спину и снова прогнитесь (смотрите вперед, прогибая спину вниз). Поменяйте ногу и руку. Вернитесь и перейдите для отдыха в положение «ребенок».
Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана).
Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Ноги прямые и подтянуты в коленях, руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можно развернуть стопы внешней стороной носка к полу.
Эффект. Происходит омоложение позвоночника, рекомендуется при ишиасе, плохой подвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани.
Укрепляет мышцы рук и ног. Усиливает циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.
Асана 12. «Звезда» (васиштхасана).
Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на левую руку, разворачивая корпус. Ноги можно скрестить (правая нога накрест перед левой стопой к полу). Если это положение не вызывает затруднений, опустите правую ногу на левую (ноги вместе). Разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию с нижней (в данном случае левой) ногой.
Поднимите правую руку вертикально вверх. По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд.
Вернитесь в позу «палка» и сделайте упражнение на другую руку. Если вам пока тяжело выполнять и удерживать это положение, то вы можете опустить колено нижней ноги на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить нижнюю ногу. Сделайте так 2–3 раза, удерживая положение до 10 секунд, но не доводите до перенапряжения.
Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы и мышцы ног.
Асана 13. «Мост» (урдхва джанурасана).
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Согните ноги в коленях и устойчиво поставьте стопы на ширину плеч. Упритесь руками в пол возле ушей. Отталкиваясь руками и ногами, поднимитесь в «мост». Иногда я помогаю детям, поддерживая их снизу со стороны спины. Опускайтесь плавно: вначале на плечи, затем полностью.
Эффект. Прекрасно растягивает позвоночник и тонизирует его. Укрепляются руки, особенно запястья. Оказывает успокаивающее действие на голову.
