к полу. Прежде чем сделать шаг в любом направлении, необходимо убедиться в том, что вес тела устойчиво расположен на одной ноге.
При движении вперед стопы нужно ставить с пятки, а при движении назад — с носка. Плечи и бедра должны находиться в горизонтальном положении. Туловище во время поворотов и вращения следует держать перпендикулярно полу. Спина должна оставаться прямой в любом положении, даже при очень низких движениях. Колени не нужно выдвигать за линию больших пальцев. Суставы все время должны находиться в полурасслабленном состоянии. При поворотах верхнюю часть тела следует разворачивать целиком, а не по частям. Нельзя забывать и о движениях головы и глаз, взгляд всегда должен быть направлен прямо по направлению движения. Руки и кисти выполняют только округлые движения.
Особые правила предусмотрены и для дыхания. Воздух поступает в легкие только через нос. При вдохе нужно стараться как можно больше раздуть живот, а при выдохе расслабить его. В процессе движения дыхание должно быть сосредоточено вокруг точки, расположенной на 5 см ниже пупка. Для движений тай дзи предусмотрены следующие дыхательные правила: руки поднимаются на вдохе, опускаются на выдохе; руки разводятся в сторону на вдохе, соединяются вместе на выдохе; части тела выдвигаются вперед на выдохе, втягиваются на вдохе; отталкивающие движения выполняются на выдохе, притягивающие — на вдохе; удары ногой выполняются на вдохе, заканчиваются на выдохе.
Дыхание в процессе выполнения всех движений и форм тай дзи цюань должно быть глубоким. Этого можно достичь только при расслабленном состоянии мышц грудной клетки и диафрагмы. Состояния и движения должны всегда следовать ритму дыхания.
ПО СТОРОНАМ СВЕТА (УПРАЖНЕНИЯ ТАЙ ДЗИ ЦЮАНЬ)
Основная стойка тай дзи: стоя, носки немного врозь, пятки вместе, лицо обращено к северу. При подготовке к тай дзи колени немного сгибаются, туловище остается в вертикальном положении, вес тела переносится на правую ногу, левая нога выносится влево, пальцы направлены прямо вперед. Затем вес тела перемещается на левую ногу, правая нога располагается параллельно левой, пальцы направлены вперед. После этого ноги ставятся параллельно на уровне плеч, а вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Руки свободно висят вдоль тела, пальцы немного согнуты, взгляд направлен прямо перед собой. Мысли концентрируются на освобождении всех мышц тела от напряжения. Тренирующийся ощущает себя частью необъятной Вселенной. Его существо разделяется на две части, собственное "Я" медленно исчезает и уносит с собой всю энергию. На смену ей приходит космическая энергия. Это состояние сопровождается спокойным и естественным дыханием. Воздух поступает в дыхательные органы через нос, рот остается закрытым. На этом подготовка к тай дзи завершается, и можно переходить к началу тренировки.
Подготовка к тай дзи
Для этого необходимо медленно и естественно поднять руки, так чтобы плечи были опущены, локти прижаты к бокам, а кисти рук висели, как плети. Тренирующийся должен почувствовать, что его руки поднимаются, словно плавают на поверхности медленно поднимающейся жидкости. Когда предплечья полностью перейдут в горизонтальное положение, кисти рук должны представлять их продолжение.
После этого поднять руки ладонями вперед, так чтобы они располагались на уровне плеч. Локти должны быть немного согнуты и находиться на уровне плеч. Затем следует опустить их немного вниз, в противоположном направлении, так чтобы ладони были направлены к земле, пальцы вытянуты к северу. Опускание рук сопровождается мягким оседанием вниз. За этим следует круговое движение руками и возвращение в исходное положение. Все вышеописанные движения символизируют движение Солнца над Землей. Тай Дзи состоит из трех частей. Первая часть называется o" Земля", вторая — "Человек", третья — "Небо".
ЗЕМЛЯ
1. "Хватание птицы за хвост справа". Немного согнуть колено левой ноги, перенести на нее вес тела, правую стопу развернуть на пятке вправо (на восток). Левую руку поднять ладонью вниз, а правую руку опустить ладонью к животу вверх. Для правильного выполнения упражнения на первой стадии тренирующемуся рекомендуется представить, что он держит перед собой шар левой рукой сверху, а правой — снизу. Обе руки должны быть максимально расслаблены. Затем перенести вес тела на правую ступню, а руки вытянуть в противоположном направлении, так чтобы левая как бы скользила к левому бедру ладонью назад, а правая медленно поднималась до уровня плеча ладонью внутрь.
Упражнение "Хватание птицы за хвост справа"
2. "Хватание птицы за хвост слева". Перенести вес тела на правую стопу и вынести левую йогу влево (пяткой на север). Одновременно с этим поместить левую кисть на правое бедро ладонью вверх, а правую кисть ладонью вниз опустить в направлении передвижения. Затем медленно перенести вес тела на левую ногу, правую руку направить ладонью назад к правой ноге, левую руку поднять перед грудью на одной вертикали с левым коленом и развернуть ладонью внутрь. Закончить это движение поворотом носка правой ноги вперед. В этот момент взгляд тренирующегося должен быть прикован к левой кисти.
Упражнение "Хватание птицы за хвост слева"
3. "Толкание вверх". Перенести вес тела на левую стопу, руки свободно опустить вдоль тела, правую ногу вынести вперед. Затем отставить правую ногу вправо на пятку, а руки расположить так, будто они держат перед собой шар левой рукой сверху. Перенести вес тела на правую ступню, в этом же направлении развернуть грудь и выполнить толкательное движение руками до уровня подбородка.
При выполнении этого движения рука должна описать снизу вверх полукруг изнутри наружу и остановиться ладонью внутрь. Левая рука должна следовать за правой ладонью наружу.
Упражнение "Толкание вверх"
4. "Перетягивание". Тренирующийся должен представить, что он держит шар, и развернуть его влево — вниз так, чтобы кисть правой руки повернулась снаружи внутрь, а левая кисть раскрылась изнутри наружу. В заключительной фазе движения правую ладонь нужно повернуть вниз, левую вверх и одновременно с этим перенести вес тела на левую ступню с поворотом влево, опустить руки вниз — влево и в этом же направлении развернуть бедра.
Упражнение "Перетягивание"
5. "Поворот корпуса". Кистью левой руки выполнить балетное движение, вес тела перенести на левую ступню, голову немного повернуть влево, кисти рук расположить на уровне плеч, руки слегка согнуть в локтях и повернуть вместе с тазом на северо-запад. Во время выполнения движения кисти должны находиться в горизонтальном положении. Развернуться тазом к востоку, одновременно с этим перенести вес тела на правую ступню и
