Сравните свои ощущения. Поэкспериментируйте с различными участками своего тела, последовательно напрягая и расслабляя их. Скоро вы научитесь не только выявлять напряженные участки, но и быстро устранять любые напряжения.
Итак, вы уже можете почувствовать разницу между состоянием расслабленности и напряжения. Цель этих упражнений – познакомить вас с вашим собственным телом и научить управлять состояниями напряжения и расслабления. Разумеется, выполнять их перед каждой медитацией не требуется. Теперь же мы перейдем к главному упражнению, благодаря которому вы сможете достигать необходимой для медитации степени расслабления.
...
Достижение расслабления
Примите удобное положение. Последовательно просканируйте ваш организм от ступней и выше. Мысленно посылайте ему волну вашей любви и теплоты. Если мышцу удается расслабить, попытайтесь вновь напрячь и расслабить ее, как в предыдущем упражнении. Рано или поздно вам не потребуется прибегать к этому методу, и вы сможете легко расслаблять любые мышцы и группы мышц. Многим помогает подкрепление своих действий словами, например: «Мышцы голени расслабляются, по ним разливается приятное тепло, приятное тепло и тяжесть разливаются по мышцам ступней и голени. Я погружаюсь в состояние приятного покоя».
Это упражнение, скорее всего, получится у вас не сразу. Особенно сложно будет вызвать ощущение тепла в определенных участках тела, однако после некоторого количества тренировок у вас обязательно получится.
Кроме того, предлагаю вам еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на расслабление. Оно не только поможет снять напряжение, но и будет способствовать развитию вашего внимания. А также весьма благоприятно скажется на зрении и здоровье ваших глаз.
...
Пальминг
Это упражнение, позаимствованное из древних восточных практик, имеет английское название ( palm в переводе означает «ладонь»). На Западе оно получило распространение благодаря усилиям американского врача У. Г. Бейтса.
Суть упражнения в том, чтобы максимально оградить себя от проникновения раздражающих внешних впечатлений. Мы воспринимаем мир главным образом зрительно, поэтому идея упражнения заключается в том, чтобы отсечь любую возможность для проникновения света в глаза. Делается это очень просто – нужно закрыть глаза ладонями.
Приступая к выполнению этого упражнения, вам в первую очередь нужно согреть ладони ваших рук, поскольку их прикосновение должно быть приятным и не вызывать никакого дискомфорта. Для этого достаточно интенсивно потереть ладони друг о друга.
Упражнение лучше всего проводить, сидя за столом. Помните, что одними из главных условий выполнения этого упражнения являются отсутствие какого бы то ни было физического неудобства и максимальное расслабление. Ноги не следует скрещивать. Под локти можно положить мягкую подушку. Не следует выгибать шею или наклонять ее слишком низко, поскольку это приведет к пережатию кровеносных сосудов, поставляющих кровь в голову и глаза. Голову нужно держать не за счет напряжения мышц, а опирая ее на ладони. Скрестите ваши ладони под прямым углом, положив четыре пальца одной ладони внутренней стороной на тыльную сторону четырех пальцев другой ладони. Удерживая это положение, поместите ваши ладони на глаза. У вас образуются своеобразные «очки» из ваших ладоней. Угол между ладонями образует «дужку». Эту «дужку» следует поместить на переносицу. Ладони не должны оказывать никакого давления на глазные яблоки. Поверните лицо к какому-либо источнику света и убедитесь, что свет не пробивается из-под ладоней. А теперь вы можете закрыть глаза и приступить непосредственно к выполнению упражнения. Помните, что в ходе пальминга нужно оставаться максимально расслабленным.
Главной целью упражнения является формирование перед вашими закрытыми глазами абсолютно черного фона. С этой целью вы можете вызвать в своей памяти какой-либо черный предмет: телефон, предмет одежды, мебели и т. д. Неплохо посмотреть на него непосредственно перед выполнением упражнения. Помните, что цвет фона должен быть не оттенком серого цвета, а именно черным. Не следует сосредоточиваться только на одном предмете, поскольку усиленная концентрация взгляда приведет к напряжению глаз. Поэтому старайтесь свободно и без усилий перемещать глаза от одного черного предмета в поле вашего воображения к другому – например, от телефона к куртке и т. д. Упражнение можно проделывать несколько раз в день, в любой момент, когда вам нужно расслабиться.
Я уже говорил о том, что для медитации важно не только уметь расслабляться, но и не терять при этом полного осознания происходящего. Медитация – это вовсе не глубокий сон, как думают многие. Напротив, во время медитации вы позволяете сознанию действовать наиболее эффективно и в полную силу. Поэтому, выполняя упражнения по расслаблению, старайтесь сохранять полное осознание происходящего. Более подробно о методах удержания внимания и концентрации я расскажу вам в следующей главе.
Учитесь концентрироваться
В обычном состоянии человеческий ум напоминает мельницу, которая мелет без зерна. В самом деле, для многих людей не так-то просто долго удерживать свое внимание на определенном предмете. Внимание человека, как правило, беспорядочно скачет от одного объекта к другому. При этом попусту расходуется масса полезного времени и энергии, которые можно направить на решение насущных проблем.
...
Существует древняя суфийская притча об одном добропорядочном человеке, который всем был бы хорош, если бы не его невнимательность. И вот он умер, попал на небеса и оказался перед райскими воротами, которые охранял суровый, но справедливый страж. Страж, видя добропорядочность этого человека и все его добрые дела, сообщил ему, что он вполне достоин пройти через ворота, однако ему придется немного подождать, поскольку ворота открываются с определенной периодичностью. Страж предупредил этого человека, что ему следует быть повнимательнее, ведь ворота остаются открытыми совсем недолго. Тот выслушал эти наставления и приготовился ждать. Он уселся перед воротами и начал разглядывать окружающее. Наконец его внимание привлекли застежки на сандалиях ангела, от застежек его мысли перешли к его собственным новым ботинкам, которые он купил как раз перед самой смертью. Затем он вспомнил о своей любимой жене, которую он оставил на Земле. Его мысли уносились все дальше и дальше, пока наконец он не задремал. Разбудил его только звук закрывающихся ворот. Страж сообщил ему, что ему придется снова подождать, но на этот раз несколько дольше, ведь ворота открываются один раз в миллион лет.
Если уж мы можем упустить по невниманию райское блаженство, что уж говорить о более приземленных вещах, заслуживающих нашего внимания? Мы проходим мимо стольких важных и интересных людей, вещей и событий в своей жизни! Только если объект внимания по какой-то причине интересует нас, мы уделяем ему нечто большее, чем беглый взгляд. Но даже в этом случае мы часто не в состоянии быть достаточно внимательными к этому объекту.
Мои семинары посещала пара – молодой человек со своей девушкой. Чтобы продемонстрировать пределы человеческой невнимательности, я попросил девушку выйти из аудитории, а затем попросил ее спутника подробно рассказать о внешности своей подруги. И что же? Он с трудом смог описать одежду, в которой она пришла с ним. Он не вспомнил, были ли на девушке нательный крестик и сережки. Он был даже не уверен насчет цвета ее глаз – серые они или зеленые. Наконец кто-то из аудитории не выдержал и спросил, помнит ли он, как зовут его девушку. К счастью, на этот вопрос молодой человек знал ответ.
Согласно канонам западной психологии, объем и устойчивость – две основные характеристики внимания, требующие постоянного развития. Более того, развитие одного качества внимания повлечет за собой совершенствование другого.
Как выяснили современные психологи, человек может сконцентрировать свое внимание одновременно не более чем на пяти – семи предметах, и вряд ли кому-то удастся превзойти этот предел. Впрочем, как говорят, Будда мог отслеживать десять тысяч мыслей за одно мгновение, так что вам есть к чему стремиться. Одним из достоинств упражнений по развитию внимания является то, что ими можно заниматься практически в любой обстановке. Приведенные ниже упражнения направлены на увеличение объема внимания.
...
Запоминание обстановки
Внимательно оглядите любой уголок вашей комнаты, а затем отвернитесь и попытайтесь перечислить предметы, которые там находятся. Почти наверняка вам не удастся назвать их все с первого раза. Проделайте это упражнение несколько раз. Со временем ваша способность запоминать окружающую обстановку значительно возрастет.
