хуже. Зачем что-то менять?» – эта внутренняя установка одинаково сильна и у тех, кого устраивает текущее положение вещей, и у тех, кто им недоволен. Даже если сейчас не очень хорошо – хуже всегда есть куда, уж это наш мозг очень хорошо знает.
Пусть на сознательном уровне мы не согласны с этой установкой, она продолжает действовать и ставить препятствия на пути наших как внешних, так и внутренних перемен. Для многих особенно актуальной она становится с возрастом. Человек чувствует, что «едет с ярмарки», не молодеет и не здоровеет, вот и приходит мысль о том, что «дальше будет только хуже». А значит, надо направить все усилия на то, чтобы сохранить хотя бы то, что есть, даже если это не так уж здорово, а не рисковать и начинать что-то новое.
Поп-коучи, накачивающие людей примитивным позитивом, предлагают простой выход – все отрицать: «У вас нет никаких ограничений! Вы сами себе их придумали! Заплатите миллион – и вдруг поймете, что у вас нет потолка и вы можете развиваться безгранично, до 120 лет!»
Это, конечно, вздор. Ограничения существуют. Деревья не растут до неба. Но у каждого дерева есть ветви, которые тянутся в разные стороны. Оно может пережить ураган или удар молнии. Иногда теряет половину своей кроны, иногда неблагоприятные условия заставляют его пригнуться к земле, но тем не менее дерево растет.
По таким же законам устроены и человеческие изменения. Это не линейный рост вверх, который обречен в какой-то момент прекратиться, а постоянный процесс, в ходе которого отсыхают или ломаются одни ветки, но из пробивающихся почек образуются и зеленеют другие.
Вот почему тезис «может быть только хуже» нереалистичен. Это такая же иллюзия, как и оптимизм «мыслящих позитивно». Только у них иллюзии радужные, а тут мрачные. Ни те, ни другие не имеют к действительности никакого отношения и не помогают нам видеть будущее. Радужные иллюзии не дают принимать меры предосторожности, мрачные – двигаться вперед.
Мы не сможем полностью избавиться от наших иллюзий (как радужных, так и мрачных), да и не должны этого делать. Но что точно стоит попробовать, так это не позволить неоправданному пессимизму помешать нам растить новые ветки – изменяться самим и менять мир вокруг. Разберемся, что для этого нужно сделать.
Отделите тревогу от трезвости
Некоторые тревожные люди боятся изменений:
«Не буду ничего менять, а то станет хуже»;
«Чего доброго, потеряю уже достигнутое».
Другие, такие же тревожные, наоборот, постоянно что-то меняют в своей жизни, потому что тревога не дает им стоять на месте:
«Надо успеть и туда, и сюда!»;
«На всякий случай сделаю еще это и то, вдруг что случится!».
Парадоксально, но привычка – не только первая, но и вторая стратегия. Внешние изменения по своей сути не несут в себе никаких внутренних перемен. Человек бесконечно меняет одни внешние обстоятельства на другие, но не извлекает из них новых впечатлений и не делает новых выводов.
Наша цель не убрать тревогу совсем (это невозможно), но понимать, кто принимает решение: вы или она. Это поможет избавиться как от неоправданного пессимизма, так и от зуда постоянной деятельности, которая не дает нам опомниться, сделать паузу и осознать свои желания.
1. Поймать тревогу в теле.
Это самый верный способ обнаружить тревогу – обратить внимание на то, что происходит с нашим телом. На когнитивном и эмоциональном уровне мы можем и не подозревать, что охвачены тревогой. О ней расскажут телесные сигналы:
– мышечные зажимы;
– поверхностное дыхание;
– высокий голос и торопливая речь;
– неусидчивость.
Антитревожные приемы, связанные с телом, работают безотказно. Упражнения с мышечным расслаблением и дыханием можно найти, например, в книгах Роберта Лихи «Свобода от тревоги»[2] и Дэвида Бернса «Терапия беспокойства»[3].
Но наша цель – поймать тревогу. Удивительный фокус в том, что обнаружение телесных признаков тревоги само по себе одновременно позволяет ее снизить. Я хочу акцентировать внимание на том, что тревогу можно и нужно опознавать, нащупывать и как можно чаще с ней здороваться. Ведь она тоже должна знать, что вы существуете и что вы в курсе ее существования. Хорошее знакомство со своей тревогой позволяет лучше с ней договариваться. И начинать надо с тела.
Задание. Ловите тревогу в теле
Заведите будильник так, чтобы он подавал сигнал каждые полчаса. Получив напоминание, в течение минуты-двух мысленно проходитесь по телу, отслеживая мышечные зажимы. Обратите внимание на шею и плечи: они расслаблены или напряжены? Как насчет челюстей: не сжимаете ли вы их? В каком состоянии находятся мышцы спины? Проверьте ноги и ягодицы. Если ощутили, что где-то есть напряжение, попробуйте отпустить зажим. Проверяйте, как вы дышите – глубоко или поверхностно.
После нескольких повторов ответьте на вопросы:
– Удавалось ли вам отследить напряжение?
– Становилось ли оно меньше после того, как вы его заметили?
– В какой части тела чаще всего встречались зажимы, какие мышцы обычно были напряжены?
– В каких ситуациях зажимов было больше, в каких – меньше?
Задание помогает увидеть, что для каждого из нас характерен некоторый уровень незамечаемого напряжения. Иногда он может вырастать, иногда снижаться. Недаром люди с удивлением замечают, что после отпуска проходит боль в спине или ногах. Исследования показывают, что большая часть хронических болей в спине вызвана именно привычным мышечным напряжением. Так что, ловя свою тревогу, мы еще и напрямую изменяем свои телесные привычки: позы, движения, мимику и многое другое.
2. Знать, что делает моя тревога.
Телесные противотревожные практики очень полезны, и о них много говорят. Но посмотрим с другой стороны: несмотря на их популярность, мало кто по-настоящему прилежно их выполняет. Разбираться со своей тревогой начинают обычно те, кому она действительно сильно мешает: люди с тревожным расстройством. Остальные предпочитают тревогу на сознательном уровне не замечать.
А что делает в это время наша тревога? Она незаметно заставляет нас:
– перед сном крутить в голове, что можно было сделать не так и как разобраться с ворохом проблем;
– говорить быстрее, повышать голос, не допускать пауз в разговоре;
– отвлекаться, прокрастинировать, с трудом сосредоточиваться;
– работать без перерывов, не давать себе свободной минутки (а то туда влезет тревога);
– добиваться большего, не думая о том, нужно ли это нам на самом деле;
– цепляться за имеющееся (работу, брак…), не обращая внимания на то, что мы этим не очень довольны, – ведь если что-то изменить, тревога резко вырастет, и т. д.
Тревога может требовать от нас как активности, так и бездействия – у каждого свое привычное антитревожное поведение. Чтобы опознать, когда именно тревога начинает влиять на нас, попробуем ее об этом спросить.
Задание. Что делает моя тревога?
На это задание понадобится примерно 10 минут.
Выберите время и подумайте о том, что вас действительно тревожит или беспокоит (или что могло бы обеспокоить). Еще лучше (для выполнения задания, конечно), если сейчас у вас действительно есть повод для беспокойства. Понаблюдайте за собой:
– Хочется ли вам двигаться или, наоборот, замедлиться?
– Хочется ли вам отвлечься и на что?
– Что могло бы вас успокоить?
– Как вы заглушаете тревогу, когда она только-только начинает появляться, какие маленькие действия вы совершаете (лезете в гаджет, переставляете предметы на столе, закуриваете)?
– Есть ли у вас типичные «тревожные желания» (стало не по себе – пошла пить кофе, залез в соцсети, надо позвонить детям, тянет что-то перепроверять)?
Скорее всего, после выполнения задания вы заметите много микропривычек, которые связаны у вас с чувством тревоги. Чтобы справиться с ним, мы всегда делаем примерно одно и то же – эти привычные, проверенные антитревожные действия помогают успокоиться.
Вот почему тревога становится помехой для изменений. Находясь в тревоге, мы держимся за свои привычки. Мир кажется слишком опасным местом, чтобы стремиться к чему-то еще: вдруг потеряешь все, что есть?
3. Тревожные убеждения.
Сейчас я опишу еще один механизм тревоги, который не дает нам двигаться дальше. Незамеченная, она прокрадывается к нам в голову и внушает свои
