должны перестать быть единственным объектом внимания, а общее «все в целом неплохо» должно перестать быть размытым фоном.
Сейчас внимание Марины работает так:
«Квартира хорошая, но стенки кривые, все трубы надо менять, и еще там на первом этаже бар».
Будет лучше, если оно начнет работать так:
«Минусы: стенки кривые, трубы надо менять, на первом этаже бар. Из плюсов: высоченные потолки, огромные окна, очень подходящая нам планировка и приятный вид из окна».
Конечно, Марина и сейчас перечислит эти плюсы, если попросить ее вспомнить подробности. Но это произойдет не сразу. Пока она гораздо острее реагирует на минус-стимулы. Марина быстрее замечает недостатки, сильнее и дольше огорчается по их поводу, чем радуется достоинствам.
И здесь не грех повторить важную мысль на новый лад: наше мышление устроено так, что первый непроизвольный эмоциональный отклик для него важнее, чем все последующие рационализации. На протяжении тысячелетий существования человечества нам было важнее всего отфильтровывать угрозы, поступающие из внешнего мира. Наш мозг настроился на то, чтобы сразу видеть плохое и резко на него реагировать. А если все хорошо – то на это не стоит тратить энергию и внимание. Ведь оно ничем нам не угрожает. Хорошее – это фон, который можно не замечать.
В современной ситуации, когда мы делаем выбор, наши древние привычки скорее мешают, чем помогают. Сейчас нам требуется замечать не только плохое, но и хорошее, не только угрожающее, но и желанное. Как же вывести хорошее из фона и сделать его заметным?
Фильтры внимания можно снимать и менять. Проще всего делать это, когда у нас есть время для оценки и формальная рамка. Например, если мы пишем отзыв на чью-то работу (коллеги или студента). В таких случаях принято и уделить внимание достоинствам, и коснуться аспектов, которые нуждаются в усовершенствовании. Поэтому, даже если мы изначально настроены только замечать огрехи, придется специально потрудиться найти и то, что можем похвалить.
Если речь о моментальных, непроизвольных реакциях – изменить свое видение вещей немного труднее. Легко сказать «Смотри и на хорошее тоже»! Как сделать это в реальности?
1. Настроиться на безоценочность.
Даже самые непроизвольные реакции возникают в нашей голове не мгновенно. Я уже упоминал выше по другому поводу, что можно пробовать делать паузу между стимулом (когда мы что-то увидели, услышали, узнали или попробовали) и нашей реакцией на него. Этот способ работает и в случае с оценками.
Задание. Пауза перед оценкой
Перед тем как посмотреть на нового человека или что-либо еще (свежевымытый детьми пол, блюдо в ресторане, выполненную работу, погоду за окном…), скажите себе: «Сейчас я увижу что-то неизвестное, не хорошее и не плохое. Неважно, какое оно. Оно просто есть».
После этого посмотрите на то, что перед вами, и постарайтесь на несколько секунд задержать себя в позиции безоценочного наблюдения. Если у вас получится хотя бы несколько секунд не обращать внимания на недостатки – отлично!
Это очень важное упражнение. Практикуйте его, когда вам хочется и когда есть удобный случай. Например, очень полезно практиковать безоценочность, глядя на незнакомых людей на улице или в транспорте. Именно в этих случаях у нас часто включаются автоматические фильтры оценки и мы мгновенно фиксируем недостатки окружающих. Чем дольше вы сможете безоценочно наблюдать, не отмечая про себя галочками лысину или одежду, тем ближе вы к тому, чтобы сделать ваши фильтры внимания более гибкими.
Безоценочность – наш шанс не просто понять, но ощутить: вещи, люди и явления просто существуют, независимо от того, маркируем мы их как плохие или хорошие по отношению к себе.
Я рекомендовал это упражнение клиентке, которая жаловалась, что не может ходить на свидания, потому что тут же находит в каждом новом знакомом сразу несколько недостатков. «Представьте себе, – сказал я, – что он вот-вот появится перед вами. Попробуйте заранее настроиться на безоценочное принятие того, что вы увидите. Дайте себе хотя бы несколько секунд, в течение которых вы будете просто наблюдать и общаться».
Часто, пробуя выполнить это упражнение (а оно не такое уж простое!), люди вдруг замечают, что они так остро реагируют на недостатки потому, что заранее бессознательно ждали чего-то большего. В самом деле, ведь я иду на свидание, значит, рядом обязательно должен оказаться кто-то красивый, отлично одетый и умный на вид. Звучит смешно, и на сознательном уровне люди, конечно, редко рассчитывают встретить идеал. И все же спросите себя: не потому ли вы так быстро замечаете недостатки и так болезненно их переживаете, что всегда сначала ждете большего, а потом мгновенно разочаровываетесь?
2. Воспринимать вещи, явления и людей отдельно от себя.
Этот способ восприятия также поможет изменить фильтр внимания и перестать автоматически отмечать только то, что нам не нравится.
В мире довольно мало абсолютно плохих или идеальных вещей. Явления жизни созданы не для восхищения и не для отвращения: они таковы, какие есть, в своей целостности и взаимосвязи. Если смотреть на них непредвзято, это хорошо видно. Нейтральное становится плохим или хорошим в тот момент, когда мы соотносим это с собой.
Мы можем считать, что поезда не должны опаздывать, потому что наш опоздал на четыре часа и у нас пропали билеты на самолет. Нам очень трудно не ругать железные дороги, из-за которых сорвались наши планы. Но если бы в результате опоздания случилось что-то хорошее, а не плохое (например, нам бы достались лишних четыре часа с любимым человеком, а самолет не улетел бы без нас, потому что вылет тоже бы задержали) – мы бы относились к ситуации иначе. Но ведь она та же самая и поезд тот же самый.
Иногда мы соотносим с собой даже те вещи, которые нас уж точно никак не затрагивают. На этом основан феномен фэтшейминга, когда люди, увидев человека с ожирением, начинают мысленно осуждать или жалеть его, особенно если он в этот момент что-то ест. Они то ли сами опасаются прибавки в весе, то ли хотят почувствовать себя красавцами на фоне человека, чья внешность им не нравится, – и вот оценка готова.
Что, если попробовать отъединить свое восприятие от своей личности и рассматривать вещи, явления и людей как нераздельные феномены, понимая, почему они обладают теми или иными чертами? Конечно, в случае с поездом это будет трудновато, но во многих других – вполне доступно.
Уверен, что у вас уже есть такой опыт. Вы способны оценить великолепные архитектурные памятники городов, где есть пыль на улицах и бродячие собаки. Невозможно сказать, что это плохой город, только потому, что вам не хотелось бы там жить. Невозможно сказать, что он хороший, только потому, что там много прекрасных зданий. Восприятие вещи в ее целостности важнее, чем то, нравится она вам сейчас или нет и насколько она важна для вас.
Задание. Беспристрастность
Выберите любого человека, явление или предмет и попробуйте описать его максимально точно и беспристрастно, избегая личных оценок. Постарайтесь заметить и понять как можно больше деталей, доступных для зрения, слуха и иных способов восприятия. Одновременно вы можете пользоваться фантазией и ассоциациями или строить предположения о том, откуда взялись те или иные черты, почему они именно такие.
Вот пример моей клиентки Анфисы.
«Я раньше все время ходила мимо этого полуразрушенного фонтана и про себя мысленно пинала его: “Какая-то нелепая грязно-белая конструкция. Зачем она тут? Хоть бы снесли или уж обновили бы”. Когда я решила поупражняться в беспристрастном описании реальности, моя мысль пошла другим путем. Примерно так: “Это неработающий фонтан посередине сада, в нем много сухих листьев. Он выкрашен белой краской, которая давно облупилась. Наверное, этот фонтан остался тут с тех времен, когда дом кому-то принадлежал. Теперь в нем учреждение, но похоже, это был особняк какого-то купца или знатного человека. Фонтан – напоминание о тех временах. Да, это очень старый фонтан”. И, представляете, мое восприятие этого места совершенно изменилось. Я поняла замысел,
