16 мг железа это:
1 чашка овсяной каши быстрого приготовления;
1 чашка отварного шпината — 3 мг железа, плюс 1 чашка фасоли — 5 мг, 1 бублик — 3 мг, 1/2 чашки семечек подсолнуха — 5 мг;
100 г стейка — 3 мг, плюс 1 чашка консервированных абрикосов — 1,5 мг, 1 чашка пшеничных хлопьев — 11 мг.
Второй по значимости для женского организма — кальций.
Для профилактики остеопороза (а женщины начинают от него страдать после 30 лет) необходимо принимать кальций.
Рекомендуемая норма — 1200 мг.
Среднее потребление — 640 мг.
Повысить кальций можно с помощью нежирных молочных продуктов, рекомендуется пить апельсиновый сок с добавлением кальция, или принимать препараты в виде таблеток или порошков.
Например, 1229 мг кальция это: 2 чашки обезжиренного молока — 640 мг, плюс 1 чашка шоколадного пудинга — 235 мг, 30 г сыра «Пармезан» — 390 мг;
1 чашка овсянки быстрого приготовления — 271 мг, плюс 1 чашка шоколадного соевого молока, обогащенного кальцием — 300 мг, 100 г лосося (консервированного) — 487 мг, 1 чашка зелени — 160 мг.
Помимо железа и кальция необходима фолиевая кислота, она снижает риск рождения больного ребенка, вот почему еще до зачатия присутствие фолиевой кислоты в женском организме должно быть значительным.
Рекомендуемая норма — 400 мкг, среднее потребление — 186 мкг. Чтобы повысить содержание фолиевой кислоты в организме, необходимо потреблять больше овощей с темно-зелеными листьями, пить апельсиновый сок, питаться проросшими зернами пшеницы или принимать ее в таблетках.
Например, 400 мкг это: 2 чашки салата-латука — 152 мкг, плюс 1 чашка отварной брокколи — 78 мкг, 1/2 чашки семечек подсолнуха — 164 мкг; 1/2 чашки отварной чечевицы — 179 мкг, плюс 1/2 чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, — 129 мкг, 1 чашка вареной свеклы — 132 мкг.
Важными компонентами питания являются также клетчатка, белок и насыщенные жиры.
Почему клетчатка: она помогает бороться с лишним весом, снижает риск заболевания сердца и имеет еще огромное количество достоинств. Клетчаткой богата та пища, которую не подвергли обработке. Ешьте сырые овощи и фрукты, зерновые и хлеб с отрубями, семечками либо из цельного зерна. Рекомендуемая норма — 25–35 г, среднее потребление — 11 г.
Например, норма клетчатки это:
1 чашка злаковой смеси с изюмом (мюсли) — 14 г, плюс 1/2 чашки консервированных бобов — 9 г, 1 чашка брокколи — 5 г, 1 груша — 4 г;
1 чашка злаковой смеси с 1 бананом — 3 г, плюс 3/4 чашки чечевичного супа — 9 г, 1/2 чашки семечек — 8 г, 1 яблоко — 4 г, 1 апельсин — 3 г;
1/2 чашки малины, плюс 1/2 чашки голубики, 3/4 чашки земляники — 8 г, 2 ломтика хлеба из цельного зерна — 10 г, 2 средние морковки — 4 г;
1/2 чашки арахиса жаренного без масла — 6 г.
В наш ежедневный рацион обязательно должен входить белок, необходимый для строительства и восстановления мышечной ткани.
Рекомендуемая норма для женщины составляет 0,4 г на 450 г веса тела.
Среднее потребление — 66 г.
Например, 2 чашки нежирного молока — 17 г, плюс омлет из 2 яиц с 1 тостом из пшеничного хлеба — 3 г, 100 г куриной грудки — 26 г, 30 г сыра — 7 г, бутерброд — 100 г, тунца 20 г и два ломтика хлеба — 6 г, 1 печеная картофелина — 3 г, 30 г сметаны — 2 г;
1 чашка нежирного йогурта — 11 г, плюс 1 тост — 1 ломтик серого хлеба: 3 г с 60 г сыра «Чеддер» — 18 г, 1 чашка чили из индейки с фасолью — 19 г, 1 бублик — 8 г и 1/2 чашки хуммуса — 6 г, 100 г лосося — 38 г.
Чтобы не стать жертвой ненавистного холестерина, оседающего на стенках сосудов, придется строго контролировать потребление насыщенных жиров. Если ваш рацион составляет 2000 ккал в день, то только 200 из них должны приходиться на жиры (около 22 г).
Пример того, как легко превысить допустимый предел потребления насыщенных жиров:
бутерброд с 60 г «Чеддера»: 12 г жира, 60 г ветчины: 1 г жира и 1 столовая ложка майонеза (нежирного) — 1 г жира;
60 г чипсов — 6 г жира;
1 чашка нежирного шоколадного молока — 5 г жира. Всего 25 г жира;
1 хот-дог с майонезом и 2 сосисками — 23 г жира.
Ну и, естественно, любой поход в «Макдоналдс» отразится приобретением только жира — 1270 ккал.
Наша пища должна быть разнообразной, потому что каждая ткань, каждый орган нуждаются в питательных веществах. Чтобы дать все необходимое, оценивайте любой продукт из своего рациона по степени его полезности для вас.
Возможно, что ваш организм да и любой другой нуждаются в цельной и естественной пище. Природа предлагает огромное разнообразие натуральных продуктов, не заменяйте их искусственными и рафинированными. Любая переработка также лишает пищу какого-либо полезного компонента, возможно, даже внесет что-то нежелательное. Старайтесь употреблять зерновые в их естественном, цельном виде, например, цельный рис, а не белый, хлеб из немолотых зерен, а не из муки; мед вместо сахара. Пусть ваше питание состоит из сырых продуктов — овощей, зелени и фруктов, а также орехов и семян. Ваша сексуальная система может быть построена только из того, что принято с пищей. Мясо, птицу или рыбу лучше всего запекать, варить или тушить. Лучше готовить еду при более низких температурах или более длительное время, так вы меньше потеряете ценных питательных веществ. Картофель лучше всего запекать в мундире. Среди цельных круп предпочтение отдавайте неочищенному рису с короткими зернами, просу, гречке и ржи. Сократите до минимума, а еще лучше исключите из рациона мучное и сладкое.
Отдавайте предпочтение миндалю, каштанам, грецким орехам, семечкам кунжута, тыквы, арбуза, подсолнечника.
Зелень и салаты из овощей всегда должны присутствовать в ежедневном рационе. Пусть приправами к салатам станут ореховое масло, сыр «рокфор», авокадо, масло с лимонным соком и медом, уксус и разнообразные растительные масла.
Среди бобовых отдавайте предпочтение чечевице, черным или пятнистым бобам, гороху.
Начав изменять свое питание и образ жизни, вы добьетесь счастливой любви и полноценного сексуального влечения. И напоследок 10 золотых правил, которые помогут вам дожить до ста лет.
1. Общайтесь. Доказано, что у тех, кто ведет замкнутый образ жизни, велика вероятность серьезных заболеваний.
2. Долой стрессы. Исследования доказали, что долгожители прекрасно справляются со стрессами.
3. Найдите себе увлечение для души. На продолжительность нашей жизни положительно влияет хобби: выращивайте цветы, разводите рыбок, увлекайтесь восточной философией или религией, собирайте редкие книги, ходите в театр или на балет.
4. Ешьте овощи и фрукты. В них залог хорошего настроения и масса полезных веществ.
5. Двигайтесь. Бег, ходьба, танцы, фитнес, походы в тренажерный зал обеспечат вам долгую жизнь, даже если вы курите или у вас повышенное давление.
6. Шевелите мозгами. Изучение всего нового великолепно влияет на наш мозг, чем больше вы узнаете, тем лучше будет память и мышление. Примеры доказывают, что и в 100 лет можно писать книги, заниматься живописью, или изучать точные науки.
7. Избегайте «плохих» жиров. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам — миндаль, оливковое масло, полиненасыщенным — тыквенные семечки и семечки подсолнечника, а также жизненно важным жирным кислотам, содержащимся в рыбьем жире и в семени льна. Наложите табу на маргарин, полуфабрикаты и жареную пищу.
8. Никогда не бойтесь перемен. Если вы не пасуете перед проблемами, а решаете их, то появляются положительные эмоции, которые сделают вас уверенным в себе человеком и помогут жить долго.
9. Принимайте антиоксиданты. Например, селен (200 мкг ежесуточно) снижает риск заболеть раком легких, кишечника и простаты. Витамины С и Е, каротины (растительные пигменты) помогут с успехом бороться со свободными радикалами, засоряющими наш организм.
10. Проверьте здоровье. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, все равно не пренебрегайте визитом к врачу.
После 50 лет каждая женщина должна делать мамограмму (обследование груди) раз в год.
